肩袖损伤就像肩膀里“捣乱的小怪兽”，好不容易开始康复治疗，要是不小心踩了“雷区”，之前的努力可就打水漂了！想知道康复期哪些习惯碰不得？这份避坑指南赶紧收好！

一、先认识肩袖：肩膀里的“守护天团”

肩袖不是单一的组织，而是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌这四块肌肉及其肌腱组成的“天团”。它们像袖套一样包裹在肩关节周围，负责帮我们完成抬手、转肩、伸臂等动作。比如晾衣服时把衣架举过头顶，或者打羽毛球时挥拍的动作，都离不开肩袖“天团”的通力合作。

正常情况下，肩袖“天团”活力满满，让肩膀灵活又有力。但一旦受伤，肩膀就像被施了“定身咒”，不仅疼得钻心，连简单的梳头、脱外套都成了难事。好不容易开启康复之路，要是再掉进坏习惯的“坑”，恢复进度直接“踩刹车”！

二、康复期的“致命雷区”：这些习惯千万要避开

（一）急于求成的“猛练派”

1.盲目加大训练量：有些患者觉得康复进度太慢，偷偷给自己“加餐”，原本医生嘱咐每天做10次的肩部拉伸，硬是加到30次。要知道，肩袖损伤后，组织修复需要时间，过度训练就像强迫一个刚做完手术的病人马上跑马拉松，不仅不会加速恢复，还会让刚愈合一点的损伤部位再次撕裂。就像刚结痂的伤口被强行扯开，疼痛和损伤只会更严重。

2.过早尝试高难度动作：看着别人轻松抬高手臂，自己也心痒痒想试试。康复初期就挑战引体向上、游泳划水这类高强度动作，结果肩关节“抗议”，疼痛肿胀加剧。肩袖修复后需要循序渐进地恢复功能，直接上“高难度副本”，只会让肩袖承受不住压力，前功尽弃。

（二）偷懒懈怠的“躺平族”

1.不按时做康复训练：康复训练是肩袖恢复的“助推器”，但总有患者三天打鱼两天晒网。今天嫌麻烦不做拉伸，明天借口没时间跳过力量训练。要知道，康复训练是通过科学的动作帮助肩袖恢复力量和灵活性，偷懒就相当于让肩袖“躺平摆烂”，修复速度自然跟不上。

2.长期保持不良姿势：康复期还习惯性瘫在沙发上，或者低头玩手机一玩就是几小时。这些不良姿势会让肩膀处于紧张、扭曲的状态，原本就受伤的肩袖又要“加班工作”维持平衡，不仅加重负担，还可能影响修复效果。就像背着重重的书包爬山，肩袖“累到崩溃”。

（三）忽视保护的“大意党”

1.过早负重：康复期觉得肩膀不怎么疼了，就开始拎重物，买菜、搬箱子完全不把受伤的肩膀当回事。肩袖在修复阶段非常脆弱，哪怕只是几斤的重量，也可能成为“压垮骆驼的最后一根稻草”，导致损伤复发。

2.不注意保暖：觉得肩袖损伤和温度没关系，大冷天露着肩膀出门，或者对着空调、风扇直吹。寒冷会让肩部血管收缩，血液循环变差，影响营养输送和代谢废物排出，就像给肩袖修复“断水断电”，延缓康复进程。

（四）错误认知的“迷糊虫”

1.把疼痛当“好转信号”：康复训练时肩膀疼得厉害，却误以为这是“在长肌肉”“说明有效果”。其实，康复期的疼痛分两种，正常的酸痛是肌肉适应训练的表现，而尖锐、持续的疼痛很可能是肩袖再次受损的警报。要是把“危险信号”当“胜利曙光”，继续忍痛训练，后果不堪设想。

2.擅自停药减药：有些患者吃了几天消炎止痛的药，感觉疼痛缓解了，就自作主张停药。药物治疗是康复的重要环节，擅自停药可能导致炎症复发，疼痛卷土重来，之前的治疗效果也会大打折扣。

三、康复期正确打开方式：这样做才能事半功倍

（一）科学训练有章法

1.严格遵循医嘱：医生制定的康复计划都是根据损伤程度和个人情况“量身定制”的。从被动训练（借助器械或他人帮助活动肩膀）到主动训练（自己主动完成动作），每个阶段都有讲究。比如初期先做钟摆运动，让肩膀像钟摆一样自然摆动，随着恢复再慢慢增加难度，绝不“越级打怪”。

2.循序渐进加量：康复训练就像爬楼梯，得一步一步来。刚开始每组动作做5-10次，适应后再慢慢增加次数和强度。每次训练后观察肩膀的反应，如果出现疼痛、肿胀，及时调整训练量，给肩袖足够的恢复时间。

（二）生活习惯要调整

1.保持正确姿势：无论是坐着、站着还是睡觉，都要注意保护肩膀。坐着时腰背挺直，不弯腰驼背；睡觉时避免压迫受伤一侧的肩膀，可采用仰卧位，在手臂下方垫个薄枕头，让肩膀处于放松状态；长时间使用电脑时，调整屏幕高度，避免低头或过度耸肩。

2.做好保暖措施：寒冷天气出门穿上高领毛衣、戴上围巾，保护肩部不受凉；夏天避免空调、风扇直吹肩膀，必要时可佩戴保暖护肩。温暖的环境能促进肩部血液循环，为肩袖修复提供良好的“后勤保障”。

（三）日常防护不能少

1.避免过度用肩：康复期尽量不做提重物、晾厚重衣物等增加肩部负担的动作。如果必须拿东西，尽量将物品靠近身体，利用手臂和身体的力量，减少肩膀受力。

2.定期复查：按照医生的要求定期去医院复查，通过体格检查、影像学检查等手段，了解肩袖恢复情况。医生会根据复查结果及时调整康复方案，确保恢复方向正确。

（四）心态管理很重要

肩袖损伤康复是个漫长的过程，可能会经历疼痛反复、恢复缓慢等情况，这时保持良好的心态至关重要。可以多和病友交流经验，互相鼓励；培养一些兴趣爱好，转移注意力，避免因焦虑、急躁影响康复效果。记住，耐心和坚持是战胜伤病的“秘密武器”。

肩袖损伤康复期就像一场“闯关游戏”，避开坏习惯的“陷阱”，掌握正确的“通关技巧”，才能顺利恢复肩膀的健康和活力。别让错误的习惯毁掉康复的努力，从现在开始，严格遵守康复准则，期待你的肩膀早日“满血复活”！