“生命在于运动”，运动对心脏健康的益处早已被科学所证实。规律运动能够增强心肌力量、改善心血管功能、降低心脏病风险，然而，不同年龄段的身体状况和运动需求各异，科学运动护心需 “因材施教”。接下来，让我们一同探寻各年龄段的专属运动护心方案。 

儿童少年期（5-17 岁）：运动奠基，助力成长 
此阶段是身体快速发育的关键时期，骨骼、肌肉和心肺功能都在蓬勃发展。规律运动不仅能刺激生长激素分泌，促进骨骼生长和肌肉发育，还能有效降低肥胖风险，调节血脂和血糖水平，对心脏健康大有裨益。 

运动建议：根据世界卫生组织建议，5-17 岁的孩子每天应累计至少 60 分钟中等强度到较高强度的体力活动。日常活动以有氧运动为主，像跑步、游泳、骑自行车都是不错的选择，每周至少进行 3 次较大强度体力活动，比如打篮球、踢足球等，同时可加入增强肌肉和骨骼的活动，如跳绳、俯卧撑等。 

特别提醒：这个阶段孩子的骨骼相对脆弱，要避免过度激烈和负重过大的运动，以免影响骨骼发育。运动前一定要充分热身，运动后做好拉伸放松，帮助孩子养成正确的运动习惯。 

青年期（18-35 岁）：活力无限，挑战自我 
这一时期身体功能处于鼎盛状态，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。适宜的运动有助于进一步提升心肺功能，增加肌耐力和爆发力，同时释放工作和生活压力，维护心理健康。 

运动建议：每周可进行三次训练，建议将有氧和力量训练相结合。有氧运动如跑步、游泳、有氧操等，能有效提升心肺功能；力量训练如推举、引体向上、仰卧起坐等，有助于塑造良好身材，增强肌肉力量。此外，还可多参与如篮球、足球等团体运动，既锻炼体能，又能增强团队协作能力和自信心。 

特别提醒：尽管身体机能良好，但运动也不可过度，要循序渐进增加运动强度。剧烈运动前务必充分热身，运动过程中注意保护自己，避免肌肉、肌腱和关节损伤。 

中年期（36-65 岁）：保持活力，预防慢病 
随着年龄增长，身体代谢逐渐变慢，肌肉量开始减少，心血管疾病风险也随之增加。此阶段运动重点在于预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，维持心肺功能，降低慢病发生风险。 

运动建议：建议分时段、多次运动，减少高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、八段锦等。每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，也可适当进行如静蹲、举哑铃等力量训练，以增强或维持肌肉力量。运动时可监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，一般来说，运动时心率保持在（220 - 年龄）×（60% - 70%）较为适宜。 

特别提醒：运动要以自身感觉舒适为宜，运动后若第二天有明显疲劳感，说明运动过量，需适当调整。同时，注意运动姿势正确，避免关节过度磨损。 

老年期（65 岁以上）：安全第一，适度锻炼 
老年人身体机能衰退，肌肉萎缩、骨质疏松，心血管系统功能也有所下降，运动应以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主要目标。 

运动建议：选择轻柔的有氧运动，如散步、太极拳、太极剑等，每天坚持 30 分钟至 1 小时。也可适当进行一些简单的力量训练，如使用弹力带，增强肌肉力量，提高身体稳定性。对于身体状况较好的老人，游泳也是不错的选择，水的浮力能减轻关节负担。 

特别提醒：运动前一定要做好充分热身，运动过程中动作要缓慢，避免突然发力和快速转身等动作，以防跌倒。运动时最好有家人陪伴，若在运动中出现任何不适，应立即停止并就医。 

通用运动护心小贴士 
1、运动前热身：无论处于哪个年龄段，运动前都要进行 5 - 10 分钟的热身活动，如活动关节、慢走、拉伸等，让身体逐渐适应运动状态，减少运动损伤风险。 

2、运动后放松：运动结束后不要立刻坐下或躺下，进行 5 - 10 分钟的放松活动，如慢走、静态拉伸等，帮助缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。 

3、循序渐进：开始新的运动计划时，要从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时间，给身体一个适应过程。 

4、注意心率：运动时可通过触摸脉搏或使用运动手环等设备监测心率，确保心率在适宜范围内。若运动中心率过高或出现心慌、胸闷等不适症状，应立即停止运动。 

5、补充水分：运动前后要适当补充水分，保持身体水分平衡，避免脱水影响心脏功能。 

运动是护心的良方，但需根据不同年龄段科学规划。让我们从现在开始，选择适合自己的运动方式，坚持锻炼，为心脏健康注入活力，拥抱美好、健康的生活。