呼吸系统是人体与外界沟通的“开放通道”，从鼻腔到肺部，时刻面临着病毒、细菌、粉尘等有害物质的侵袭。感冒、肺炎、哮喘、慢性阻塞性肺疾病（COPD）等常见呼吸系统疾病，不仅会引发咳嗽、气喘等不适，还可能反复发作，逐渐损害肺功能。事实上，这些疾病大多可通过科学的预防措施降低发病风险。本文将从生活习惯、环境防护、基础疾病管理等方面，详解预防呼吸系统疾病的核心要点，帮你筑牢“呼吸防线”。
一、戒烟与远离二手烟：守护肺部的“第一道防线”
吸烟是损害呼吸系统健康的“头号杀手”，烟草燃烧产生的焦油、尼古丁、一氧化碳等有害物质，会直接损伤气道黏膜，削弱纤毛的清洁功能（纤毛是气道内清除异物的“扫帚”），导致细菌、病毒更容易定植，诱发慢性支气管炎、慢阻肺，甚至肺癌。数据显示，长期吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的10倍，肺癌风险是不吸烟者的20倍，且吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越高。
二手烟的危害同样不容忽视。二手烟中含有超过7000种化学物质，其中至少70种是致癌物，会增加儿童哮喘、成人肺癌、冠心病的发病风险。尤其对孕妇、婴幼儿和有呼吸系统疾病的人，二手烟的危害更显著——儿童长期暴露于二手烟中，哮喘发病率会增加30%，且发作更频繁。
具体行动建议：
-吸烟者应尽早戒烟，即使吸烟多年，戒烟后肺部功能也能逐步改善（戒烟1年后，慢阻肺的发病风险下降50%）；
-不在家中、车内、办公室等封闭空间吸烟，避免家人和同事暴露于二手烟；
-选择无烟餐厅、无烟公园等场所，主动远离吸烟环境。
二、增强呼吸道抵抗力：从“饮食与运动”入手
呼吸系统的健康依赖强大的免疫力，而饮食和运动是提升免疫力的关键。
1.饮食：给呼吸道“添砖加瓦”
-补充蛋白质：气道黏膜和免疫细胞的合成需要蛋白质，每天应摄入鱼、禽、蛋、奶、豆制品等优质蛋白（如每天1个鸡蛋、50克瘦肉、250毫升牛奶）；
-多吃抗氧化食物：维生素C（橙子、猕猴桃、西兰花）、维生素E（坚果、橄榄油）、β-胡萝卜素（胡萝卜、南瓜）等抗氧化物质，能减少气道炎症损伤；
-增加膳食纤维：全谷物（燕麦、玉米）、蔬菜中的膳食纤维可调节肠道菌群，而肠道菌群与呼吸道免疫力密切相关（研究显示，肠道菌群紊乱会增加哮喘、肺炎风险）；
-多喝水：每天饮水1500-2000毫升，保持呼吸道黏膜湿润，有助于黏膜分泌物排出。
2.运动：提升肺部“通气效率”
适度运动能增强呼吸肌力量，提高肺通气量，改善肺部血液循环，还能增强免疫细胞活性。建议：
-普通人群：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走（每分钟80-100步）、游泳、骑自行车，每次30分钟；
-老年人或体弱者：选择太极拳、八段锦、散步等温和运动，避免剧烈运动（如快跑、登山）诱发不适；
-呼吸系统疾病患者：哮喘患者可在缓解期进行散步、瑜伽，避免在空气污染或花粉浓度高时运动；慢阻肺患者可进行“缩唇呼吸”（用鼻子吸气，嘴唇缩成口哨状缓慢呼气）和腹式呼吸训练，增强呼吸效率。
三、环境防护：减少呼吸道“外来刺激”
呼吸道直接与外界相通，环境中的污染物、过敏原等会直接刺激气道，诱发或加重疾病。
1.应对空气污染
雾霾、扬尘、工业废气中的PM2.5可深入肺泡，引发炎症和氧化损伤，增加肺炎、肺癌风险。防护措施：
-雾霾天（PM2.5＞100）尽量减少外出，必须外出时戴N95或KN95口罩；
-室内使用空气净化器（选择CADR值适合房间面积的型号），定期清洁滤网；
-做饭时打开油烟机，减少油烟（油烟中的有害物质与肺癌风险相关）暴露，做完饭后继续开5-10分钟，彻底排出油烟。
2.避免过敏原刺激
花粉、尘螨、宠物皮屑等过敏原是哮喘、过敏性鼻炎的常见诱因，预防要点：
-花粉季：春秋季花粉浓度高时，外出戴口罩和护目镜，回家后立即换衣服、洗脸漱口；
-防尘螨：每周用55℃以上热水清洗床单、被套，使用防螨床垫和枕套，减少毛绒玩具和地毯（尘螨易滋生）；
-宠物管理：哮喘或过敏性鼻炎患者尽量不养宠物，若已养，需定期给宠物洗澡，避免宠物进入卧室。
3.保持室内空气清新
封闭、潮湿的环境容易滋生霉菌和细菌，诱发呼吸道感染。建议：
-每天开窗通风2-3次，每次30分钟（雾霾天除外），保持空气流通；
-浴室、厨房等易潮湿区域使用除湿机或排气扇，保持湿度在40%-60%（过低易导致黏膜干燥，过高易滋生霉菌）；
-定期清洁空调滤网（每月1次），避免霉菌和灰尘随出风口扩散。
四、针对性预防：不同人群的“重点措施”
1.儿童：预防肺炎与哮喘
-接种疫苗：及时接种肺炎球菌疫苗（预防肺炎球菌肺炎）、流感疫苗（减少流感诱发的肺炎）、卡介苗（预防肺结核）；
-母乳喂养：婴儿6个月内纯母乳喂养，能通过母乳获得抗体，降低呼吸道感染风险；
-避免感染：少带婴儿去人群密集场所，家人感冒时戴口罩，避免亲吻婴儿；
-早期识别哮喘：若儿童反复出现“感冒后咳嗽超过2周”“运动后喘息”“夜间咳嗽”，需及时做肺功能检查，排除哮喘。
2.老年人：预防慢阻肺与肺炎
-戒烟与筛查：长期吸烟者（≥20年吸烟史）即使无症状，也建议40岁后每年做肺功能检查（FEV1/FVC＜70%提示慢阻肺）；
-接种疫苗：60岁以上老人每年接种流感疫苗，每5年接种一次肺炎球菌疫苗，降低重症肺炎风险；
-预防误吸：吃饭时细嚼慢咽，避免边吃边说，有吞咽困难的老人可将食物打成泥状，减少误吸性肺炎风险。
3.慢性病患者：控制基础病，减少急性发作
-哮喘患者：长期规律使用吸入性药物（如布地奈德福莫特罗），避免擅自停药；随身携带急救气雾剂（如沙丁胺醇），记录发作诱因（如过敏原、运动），定期复诊调整用药；
-慢阻肺患者：戒烟是核心，长期家庭氧疗（血氧＜88%时）能延长寿命；避免感冒（感冒易诱发急性加重），冬季注意保暖，必要时在医生指导下使用免疫调节剂；
-糖尿病患者：高血糖会削弱免疫力，需严格控制血糖（空腹＜7mmol/L），减少呼吸道感染风险，感染后及时治疗，避免发展为重症肺炎。
五、及时处理“小症状”，避免病情加重
很多严重的呼吸系统疾病由“小感冒”发展而来，出现以下症状时需及时干预：
-感冒超过1周不愈，尤其伴有持续高热（＞38.5℃）、脓痰、胸痛，可能是发展为肺炎，需及时就医查血常规和胸片；
-咳嗽持续2周以上，或伴有痰中带血、体重下降，需排查肺结核、肺癌等；
-哮喘患者出现“活动耐力下降”“夜间憋醒”，提示病情控制不佳，需及时复诊调整用药；
-老年人“感冒后精神差”，即使体温不高，也可能是肺炎（老年人肺炎常不发热），需及时就诊。
结语：预防重于治疗，呼吸才能更顺畅
呼吸系统疾病的预防，本质是减少损伤因素（如吸烟、污染）、增强保护因素（如免疫力、环境清洁）。无论是儿童、成人还是老年人，都需要根据自身情况采取针对性措施——戒烟、接种疫苗、合理饮食、适度运动、做好环境防护，这些看似简单的行动，却是守护呼吸健康最有效的方式。
记住，肺部的健康需要长期维护，任何时候开始预防都不晚。愿每个人都能远离呼吸系统疾病，自由顺畅地呼吸。
(李辉 淮滨县马集镇中心卫生院 呼吸内科 副主任医师)
