“昨晚又没睡好”——这句看似平常的抱怨，背后藏着无数人的困扰。在快节奏的现代生活中，失眠已成为一种普遍的健康问题。据《中国睡眠研究报告》显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着每3人中就有1人正在经历入睡困难、睡眠浅、早醒等问题。长期失眠不仅会导致白天困倦、注意力不集中，还会诱发高血压、糖尿病、抑郁症等多种慢性病。想要改善失眠，首先需要找到背后的原因，再针对性地调整——毕竟，对抗失眠不能只靠“数羊”或安眠药。
一、失眠的常见原因：从生理到心理，这些因素都可能“偷走”你的睡眠
失眠不是单一的疾病，而是多种因素共同作用的结果。从短暂的情绪波动到长期的身体病变，都可能成为失眠的“导火索”。
1.心理因素：焦虑、压力是最常见的“睡眠杀手”
心理因素是导致失眠的首要原因，尤其在成年人中占比超过60%。
-急性压力：如明天要考试、即将做重要汇报、遭遇突发挫折等，大脑会处于“警戒状态”，即使身体很累，思维也停不下来，表现为“越想睡越睡不着”。这种失眠通常是暂时的，压力消失后会自行缓解。
-长期焦虑或抑郁：对工作、家庭、健康的长期担忧会引发慢性焦虑，使人入睡困难、夜间易醒；而抑郁情绪则常导致早醒（如凌晨3-4点醒来后再也睡不着），且醒后情绪低落。这类失眠往往持续时间长，需要结合心理干预。
-睡前过度思考：有些人习惯在睡前“复盘”一天的事情，或反复琢磨未解决的问题，大脑皮层持续兴奋，难以进入抑制状态。
2.生活习惯：不良作息正在“打乱”你的生物钟
很多人的失眠源于不健康的生活方式，尤其是作息不规律和睡前习惯不当。
-作息紊乱：熬夜、周末补觉、频繁倒班等，会破坏人体的昼夜节律（生物钟）。比如，平时凌晨1点睡，周末想9点起，身体会因“时区错乱”而失眠，这种情况被称为“睡眠时相延迟综合征”。
-睡前刺激：睡前刷手机、看剧情激烈的电视剧、玩游戏等，电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素（促进睡眠的激素）分泌；而喝咖啡、浓茶、吸烟（尼古丁有兴奋作用）、饮酒（虽可能助眠，但会破坏深睡眠），也会显著影响睡眠质量。
-睡眠环境不佳：卧室光线过亮、噪音过大、温度过高（最佳睡眠温度为18-22℃）或过低、床垫过硬或过软、枕头不合适等，都会让人难以入睡或频繁醒来。
3.身体疾病：疼痛、不适让睡眠“支离破碎”
当身体处于病痛状态时，睡眠往往会受到干扰，而失眠又会加重病情，形成恶性循环。
-疼痛性疾病：如关节炎（关节痛）、腰椎间盘突出（腰腿痛）、头痛、癌症晚期疼痛等，疼痛会让人频繁醒来，无法进入深睡眠。
-呼吸系统疾病：打鼾（睡眠呼吸暂停综合征）会导致夜间缺氧、憋醒；哮喘、慢性支气管炎患者则可能因咳嗽、喘息中断睡眠。
-消化系统疾病：胃食管反流（夜间平躺时胃酸反流至食道，引发烧心）、胃溃疡（空腹时疼痛）等，会在夜间频繁干扰睡眠。
-内分泌疾病：甲状腺功能亢进（代谢加快，使人兴奋、多汗、心悸）、更年期综合征（雌激素波动引发潮热、盗汗）等，也是导致失眠的常见原因。
4.药物因素：这些药物可能“偷走”你的睡眠
某些药物的副作用会影响睡眠，尤其是长期服用时需特别注意：
-兴奋剂：如治疗多动症的哌甲酯、缓解鼻塞的麻黄碱、含咖啡因的感冒药等，会兴奋中枢神经，导致入睡困难。
-激素类药物：如泼尼松等糖皮质激素，可能引发夜间兴奋、失眠；避孕药中的雌激素也可能影响睡眠质量。
-其他药物：某些抗抑郁药（如文拉法辛）、降压药（如硝苯地平，可能引发心悸）、抗生素（如喹诺酮类，可能导致中枢兴奋）等，也可能导致失眠。
5.年龄与性别：特殊阶段的睡眠“挑战”
-年龄增长：老年人因褪黑素分泌减少、深度睡眠缩短、疾病增多等原因，更容易出现失眠，60岁以上人群失眠发生率超过50%。
-女性特殊时期：孕期（激素变化、胎儿压迫）、哺乳期（夜间哺乳）、更年期（潮热、情绪波动），都可能导致睡眠质量下降。
二、改善失眠的科学方法：从调整习惯到专业治疗
失眠的治疗需要“个性化”，但无论何种原因，都应先从调整生活方式开始，必要时再寻求医学帮助。以下是经过临床验证的有效方法：
1.重建健康的睡眠习惯：“睡眠卫生”是基础
良好的睡眠卫生能帮助身体形成“条件反射”，到时间就想睡。
-固定作息：每天固定时间上床（如23点）和起床（如7点），包括周末，即使前一晚没睡好，也不要长时间补觉（可中午小睡20-30分钟，避免超过1小时）。
-优化睡眠环境：卧室只用于睡觉和性生活，不要在床上工作、看电视；用遮光窗帘、耳塞减少光线和噪音；选择透气的床品，保持卧室凉爽。
-调整睡前1小时习惯：提前1小时远离电子屏幕，可改为阅读纸质书、听舒缓音乐、泡脚（水温40℃左右，15分钟即可）；睡前避免思考问题，可写“烦恼清单”（把担心的事写下来，告诉自己“明天再处理”）。
-合理饮食：睡前3小时不进食（避免腹胀），不喝太多水（减少夜间起夜）；下午3点后不喝咖啡、浓茶，不吸烟，睡前不饮酒。
2.心理调节：用“放松训练”对抗焦虑
对于心理因素导致的失眠，放松训练能有效缓解大脑兴奋，帮助入睡。
-深呼吸法：躺在床上，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴缓慢呼气6秒，重复5-10次，注意力集中在呼吸上，可减少杂念。
-身体扫描法：从脚趾开始，依次感受身体各部位的放松（如“现在我的脚趾放松了，脚掌放松了……”），逐步向上至头部，过程中若分心，轻轻拉回注意力即可。
-正念冥想：通过专注于当下的感受（如呼吸、身体的重量），减少对过去的懊悔和未来的担忧。初学者可借助正念APP（如“潮汐”“Headspace”）引导练习。
3.行为疗法：用“逆向思维”打破失眠恐惧
对于长期失眠者，“越想睡越睡不着”的恐惧会加重症状，此时可尝试“认知行为疗法（CBT-I）”，这是国际公认的非药物治疗失眠的首选方法。
-睡眠限制法：若每晚实际睡眠时间只有5小时，就只在床上待5小时（如凌晨1点睡，6点起），即使没睡着也按时起床，几天后身体会因“睡眠债”而更容易入睡，之后再逐渐延长床上时间（每次增加15-30分钟）。
-刺激控制法：若躺下20分钟仍没睡着，就起床到昏暗的房间做单调的事（如叠衣服），直到有困意再回到床上；无论夜间睡了多久，都固定时间起床。
-调整对失眠的认知：告诉自己“偶尔失眠不会对身体造成严重伤害”，减少对失眠的恐惧（过度担心反而会加重失眠）。
4.药物治疗：在医生指导下“短期使用”
当非药物方法无效时，可在医生指导下短期使用安眠药，但需避免滥用。
-非苯二氮䓬类药物：如唑吡坦、佐匹克隆等，起效快（15-30分钟），作用时间短，依赖性和副作用较小，适合入睡困难者，一般连续使用不超过2周。
-苯二氮䓬类药物：如艾司唑仑、阿普唑仑等，能改善入睡和维持睡眠，但长期使用可能产生依赖性和记忆力下降，适合短期（不超过4周）使用，尤其适用于合并焦虑的失眠者。
-褪黑素：适用于生物钟紊乱（如倒时差）或老年人，一般小剂量（1-3mg）在睡前1-2小时服用，副作用较少。
注意：安眠药必须在医生指导下使用，不可自行购买或增减剂量，尤其是有呼吸疾病（如睡眠呼吸暂停）、肝肾功能不全的患者，需谨慎使用。
5.治疗原发病：从根源解决“疾病性失眠”
对于身体疾病导致的失眠，需优先治疗原发病：
-疼痛患者可在医生指导下使用止痛药（如非甾体抗炎药），缓解疼痛后睡眠会自然改善；
-胃食管反流患者需避免睡前进食，必要时服用抑酸药（如奥美拉唑）；
-甲状腺功能亢进患者需通过药物控制甲状腺激素水平；
-更年期女性若潮热严重，可在医生评估后使用激素替代治疗或中药调理。
失眠是一种“身心共病”，它的改善需要时间和耐心，不可能一蹴而就。记住：偶尔失眠无需焦虑，多数人都能通过调整生活习惯和心理状态恢复正常睡眠；而长期失眠也并非“绝症”，通过科学的方法（尤其是认知行为疗法），80%以上的患者都能显著改善。最重要的是，不要把失眠当作“敌人”，而是学会与身体对话——当你给予它规律的作息、放松的心情和健康的环境，睡眠自然会回到你身边。
(范志勇 河南省沈丘县范营乡中心卫生院 全科 主治医师)
