一、先说说：碳水，是身体的“能量充电宝”
减肥圈里总有人说“碳水是减肥杀手”，于是很多人跟风少吃甚至不吃碳水——米饭、面条、馒头碰都不碰，结果没瘦几斤，反而整天累得站不住、脑子转不动、情绪差到想发火。
其实碳水一点不“坏”，它是身体最爱的“能量来源”。碳水化合物（比如米饭里的淀粉）进入身体后，会被分解成葡萄糖，就像给手机充电的“电能”，大脑、心脏、肌肉都靠它运转。大脑尤其“挑食”，90%的能量都得靠葡萄糖，没了碳水，大脑就像手机没电，反应会变慢，还会让人烦躁、注意力不集中。
减肥时过度少吃碳水，身体就会陷入“能量危机”，累是最直接的信号。就像开车时油箱快空了，车会没劲、跑不动，身体也一样。
二、碳水吃太少，身体会“闹脾气”
减肥时总觉得累，很多时候是碳水没吃够，身体在发出“抗议”，这些表现都是在提醒你“该吃点碳水了”：
1.浑身没劲，动一动就喘
肌肉工作主要靠葡萄糖供能，碳水太少，肌肉得不到足够能量，稍微走点路、爬个楼梯就累得不行，连抬手梳头都觉得费劲。有人本来坚持运动减肥，结果因为没力气，运动计划全泡汤，反而瘦得更慢。
2.脑子“转不动”，记性变差
大脑缺葡萄糖时，会像电脑内存不足一样卡顿：开会记不住重点、看书看不进去、说话时突然忘了要说啥。学生党或需要脑力工作的人，过度低碳水会明显影响工作学习效率。
3.情绪“过山车”，易怒又焦虑
碳水摄入不足时，身体会分泌更多皮质醇（压力激素），让人变得暴躁、焦虑，一点小事就想吵架。很多人减肥时变得“脾气差”，其实不是性格变了，是碳水没吃够在“捣乱”。
4.掉头发、姨妈乱
长期碳水太少，身体会认为“处于饥荒状态”，会优先把能量供给心脏、大脑，而头发、月经这些“非必需功能”会被“暂停”，导致掉头发变多、月经量变少甚至闭经。
三、减肥时该吃多少碳水？算对量才不胖也不累
减肥不是不能吃碳水，而是要吃对量。成年人每天每公斤体重需要3-5克碳水（根据活动量调整），比如60公斤的人，每天吃180-300克碳水（生重）就够了，既能提供能量，又不会囤积脂肪。
怎么算？看这些常见食物的碳水含量（生重）：
-1碗米饭（约150克熟重）=40克碳水
-1个中等大小的馒头（约100克）=50克碳水
-1碗面条（约150克熟重）=45克碳水
-1根玉米（中等大小）=50克碳水
-1个红薯（约200克）=40克碳水
减肥时可以把部分精米白面换成粗粮（玉米、燕麦、糙米、红薯），它们消化慢，能提供更持久的能量，还能增加饱腹感（吃同样重量，粗粮更抗饿）。
四、吃碳水的“小技巧”，让你不饿不累还掉秤
1.把碳水放在“最需要能量的时候”吃
-早餐一定要吃碳水（比如1个鸡蛋+1碗杂粮粥），给大脑和身体“启动能量”，上午不容易犯困。
-运动前1小时吃点碳水（比如半根香蕉），能让运动时更有力气，运动效果更好。
-晚餐可以少吃点碳水（比如半碗米饭），但别完全不吃（容易半夜饿醒或影响睡眠）。
2.优先吃“慢碳”，少吃“快碳”
“慢碳”指消化慢、升血糖慢的碳水（粗粮、杂豆、薯类），吃了不容易饿，能量释放平稳，比如燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米。
“快碳”指消化快、升血糖快的碳水（精米白面、甜食），吃了容易血糖骤升骤降，饿得快还容易囤积脂肪，比如白米饭、白馒头、蛋糕、奶茶，减肥时要少吃，但不用完全戒掉（偶尔吃一点能避免暴食）。
3.用“拳头法”快速估算量，不用精确称重
没时间算克数的话，用拳头当“量具”：
-女生每顿吃1个拳头大小的碳水（比如1拳糙米饭）。
-男生每顿吃1.5个拳头大小的碳水。
-一天3顿加起来，刚好是合适的量，简单又好操作。
五、这些碳水“坑”别踩，吃错了才容易胖
1.把“隐形碳水”算漏了
很多人只算主食的碳水，却忘了零食、饮料里的“隐形碳水”：比如1瓶可乐（500ml）含53克碳水（相当于1碗多米饭），1包薯片（100克）含50克碳水，吃这些不知不觉就超标，难怪减肥没效果。
2.用“低碳水”代替“低热量”
有人觉得“只要少吃碳水，多吃脂肪蛋白质就行”，结果吃了大量五花肉、油炸食品，总热量超标，照样胖。减肥的核心是“总热量缺口”，碳水、脂肪、蛋白质都要控制总量。
3.突然大幅度减少碳水
平时顿顿2碗饭，突然减到半碗，身体会不适应，容易出现低血糖、暴食。正确做法是慢慢减：第一周每顿减1/3，第二周再减1/3，让身体逐渐适应。
总结：减肥别和碳水“硬刚”，吃对了才能轻松瘦
减肥时总觉得累，很可能是身体在喊“给我点碳水”。碳水不是减肥的敌人，完全不吃碳水的减肥，就像不给汽车加油还要它跑，既痛苦又难坚持，还容易反弹。
记住：减肥要吃碳水，每天吃够3-5克/公斤体重，多吃粗粮慢碳，把碳水放在需要能量的时候吃。不饿、不累、情绪好，才能更轻松地坚持减肥，也才能瘦得更健康、更持久。毕竟，能长期坚持的减肥方法，才是最好的方法。
(王巧会 郑州大学第一附属医院 体检中心 主管护师)
