一、先说说：呼吸时肚子不动，可能是“用错力”了
呼吸重症监护室里，护士常给患者做一个小测试：“深吸一口气，再慢慢呼出来，手摸肚子看看动不动。”结果发现，很多人（尤其是长期卧床、有肺部疾病的患者）呼吸时只有胸口起伏，肚子几乎不动——这可不是“正常现象”，而是呼吸时“用错力”了。
咱们的呼吸分两种：“胸式呼吸”（胸口动、肚子不动）和“腹式呼吸”（肚子动、胸口少动）。正常情况下，两者配合工作，但腹式呼吸才是“主力”——它能让肺吸得更深、呼得更净，就像“用深井泵抽水”（能抽到更深的水），而胸式呼吸像“浅井泵”，只能抽到表层的水。
肚子不动的呼吸，效率只有正常呼吸的一半。长期用胸式呼吸，肺得不到充分扩张，容易积痰、感染，还会让人越呼吸越累（因为胸肌比腹肌更费力）。而腹式呼吸（肚子跟着动）能提高30%-50%的呼吸效率，是肺部疾病患者“省力又有效的呼吸法”。
二、为啥肚子动的呼吸更“给力”？从“膈肌”到“肺泡”，全是科学
腹式呼吸的核心是“用膈肌发力”，而膈肌是人体最“强壮”的呼吸肌（比胸肌有力3倍），它的运动能让肺发挥最大潜力，具体有三个优势：
1.让肺“扩张得更大”，吸进更多氧气
膈肌像“一顶圆顶帐篷”，横在胸腔和腹腔之间。吸气时，膈肌收缩下沉（帐篷变扁平），胸腔容积会增加30%-40%（能多装1-2升空气），肺的下部和边缘都能被撑开，原本“闲置的肺泡”（尤其是肺底部的）也能充满空气，氧气吸收量自然增加。
而胸式呼吸时，膈肌几乎不动，全靠肋骨扩张（像“拉开抽屉”），胸腔容积只能增加10%-15%，肺的中上部膨胀，下部却没动静，时间久了，肺底部容易积痰、塌陷（形成肺不张）。
2.让呼气“更彻底”，排净二氧化碳
呼气时，膈肌放松上升（帐篷恢复圆顶），会挤压肺部，把深层的二氧化碳“挤”出来，就像“拧毛巾”（能拧出更多水）。而胸式呼吸呼气时，全靠胸肌收缩“被动排气”，就像“抖毛巾”（只能抖掉表面的水），导致大量二氧化碳残留在肺里（尤其是肺底部），让人觉得“头晕、憋气”。
临床数据显示：腹式呼吸能让呼气量增加20%-30%，二氧化碳排出量比胸式呼吸多15%，特别适合慢阻肺、呼吸衰竭患者（这些人常因二氧化碳排不出而难受）。
3.呼吸更“省力”，减少疲劳感
膈肌的重量轻、位置深，收缩时消耗的能量只有胸肌的1/3。用腹式呼吸，每天能节省50%的呼吸能量——就像“用大马拉车”（省力），而胸式呼吸像“用小马拉车”（费劲还跑不快）。
长期卧床的患者，如果一直用胸式呼吸，3-5天就会出现“胸肌疲劳”（胸口发酸、喘气更急），换成腹式呼吸后，2-3天疲劳感就会减轻，这就是“换对发力点”的效果。
三、怎么练肚子动的呼吸？躺着就能学，三步就能会
腹式呼吸看着简单，其实有“发力技巧”，没人指导容易练错（比如用肚子憋气而不是呼吸）。呼吸重症监护室的护士总结了“三步练习法”，躺着就能学：
1.准备：找个舒服的姿势，手放对位置
-姿势：躺在床上，后背用枕头垫高20°-30°（别完全平躺，以免肚子被压），双腿伸直或微弯（放松膝盖），全身别紧绷（尤其是肩膀和脖子）。
-手的位置：右手放在胸口，左手放在肚脐上（能清晰感觉到肚子起伏），目的是“监督”——右手尽量别动，左手跟着肚子动。
2.吸气：鼻子吸，肚子“鼓起来”
-用鼻子缓慢吸气（心里数4秒：1-2-3-4），吸气时想“让空气往下走，充满肺的底部”，左手会感觉到肚子慢慢鼓起来（像吹气球一样），右手（胸口）尽量少动（幅度不超过1厘米）。
-别耸肩、别抬胸，如果右手动得比左手厉害，就放慢速度，重新来——重点是“让肚子先动，胸口后动”。
3.呼气：嘴巴呼，肚子“瘪下去”
-用嘴巴呼气（嘴唇微张，像吹热气一样），缓慢呼气（数6-8秒：1-2-3-4-5-6），左手感觉到肚子慢慢瘪下去（像气球放气），尽量把肺里的气呼干净（呼到最后可以轻轻收缩肚子，挤出残留的气）。
-呼气时别憋气、别用力收腹（自然放松下沉），如果呼不到6秒，就从4秒开始，慢慢延长。
每天练3次，每次5分钟（刚开始可以2分钟，逐渐增加），练的时候别分心（别玩手机、聊天），专注感受肚子的起伏，1-2周就能形成习惯，平时呼吸时肚子会自然跟着动。
四、练的时候最容易犯的“3个错”，难怪练了没效果
很多人练腹式呼吸没效果，不是方法不对，就是犯了这些错，必须避开：
1.最常见：把“憋气”当“吸气”，肚子鼓是硬憋的
吸气时故意收紧肚子再鼓起来（像练腹肌一样），这是“假腹式呼吸”——肚子鼓起来的不是空气撑的，而是憋气憋的，肺根本没吸进多少空气。判断方法：手摸肚子，鼓起来时是“软的”（充满空气），不是“硬的”（肌肉收缩），才是对的。
2.太用力：呼气时“使劲收腹”，反而累
呼气时用力收紧肚子（像做平板支撑），会让膈肌紧张，无法自然上升，导致二氧化碳排不干净（肺里残留更多气）。正确做法：呼气时全身放松，肚子是“自然瘪下去”（像气球慢慢漏气），不用主动发力，越放松效果越好。
3.节奏乱：吸气快、呼气短，没“深慢”
吸气2秒就结束，呼气3秒就停，这样的腹式呼吸和胸式呼吸效率差不多。必须保证“吸气4秒、呼气6-8秒”（呼比吸长），就像“给气球充气要慢，放气也要慢”，才能让肺充分扩张和收缩。可以用手机计时，练熟后不用数秒，自然就能保持这个节奏。
五、哪些人特别需要练？腹式呼吸是这些患者的“康复利器”
腹式呼吸对所有人都有益，但呼吸重症监护室的这些患者，练了效果尤其明显，甚至能减少住院时间：
1.慢阻肺、肺气肿患者：减少喘气频率
这类患者的肺弹性差（像“老化的气球”），呼气困难，总觉得“气不够用”。腹式呼吸能让呼气更彻底（排出更多二氧化碳），减少喘气次数（从每分钟25次降到15次），患者会感觉“没那么憋了”。坚持练3个月，6分钟步行距离能增加50-100米。
2.术后卧床患者：预防肺部感染
术后（尤其是胸部、腹部手术）患者因疼痛不敢深呼吸，容易积痰、得肺炎。腹式呼吸能让肺底部扩张，痰液不容易积聚，肺部感染率能降低40%，住院时间缩短3-5天。护士会在术后第1天就指导患者练，哪怕疼也要坚持（可以用手按住伤口减轻疼痛）。
3.呼吸衰竭使用呼吸机的患者：为“脱机”做准备
用呼吸机的患者，最终要靠自己呼吸。腹式呼吸能锻炼呼吸肌（尤其是膈肌），让患者在撤机后有足够力气呼吸，脱机成功率能提高20%-30%。呼吸重症监护室会在患者病情稳定后，带着呼吸机练腹式呼吸（每天3次，每次5分钟），为撤机打基础。
六、平时怎么把腹式呼吸“融入生活”？不用刻意练，随时能做
腹式呼吸不用“专门找时间练”，平时做这些事时，顺便用腹式呼吸，慢慢就成自然习惯：
1.吃饭时：每口饭配合一次腹式呼吸
吃一口饭，嚼的时候用腹式呼吸（吸气4秒，呼气6秒），既能帮助消化（呼吸平稳促进胃肠蠕动），又能避免吃饭时喘气（很多肺部患者吃饭时容易呛咳，腹式呼吸能减少这种情况）。
2.卧床翻身时：翻身后练3次腹式呼吸
术后患者需要定时翻身（预防压疮），翻身后别立刻躺平，先做3次腹式呼吸（吸气时肚子鼓，呼气时放松），能让肺在新姿势下充分扩张，减少痰液积聚。
3.走路时：每走3步配合一次呼吸
慢慢走路时，走3步吸气（4秒），走4步呼气（6秒），把腹式呼吸和动作结合，既能锻炼肺功能，又能让走路更稳（呼吸平稳了，身体不容易晃）。刚开始可以走慢一点，熟练后再加快速度。
4.睡前：练5分钟助眠
睡前躺在床上，做5分钟腹式呼吸，能放松神经（呼吸平稳会让大脑分泌镇静激素），帮助入睡（很多肺部患者因憋气失眠，这个方法能改善）。
七、练多久能看到效果？坚持2周，呼吸会“轻松一大截”
很多患者练1-2天没感觉，就觉得“没用”，其实腹式呼吸的效果是“慢慢积累”的：
1. 练3-5天：能感觉到“吸气时肚子会主动鼓起来”，不再全靠胸口发力。
2. 练2周：喘气频率减少（比如从每分钟25次降到20次），轻微活动（比如坐起来）时不那么喘了。
3. 练1个月：肺功能检查显示“肺活量增加10%-15%”，痰液更容易咳出（因为肺底部扩张，痰液松动）。
4. 练3个月：大部分患者能形成“腹式呼吸习惯”，平时不用想，肚子自然跟着呼吸动，生活质量明显提高。
总结：呼吸时肚子动，是最“聪明”的使劲法
腹式呼吸（肚子跟着动）不是“花架子”，而是经过科学验证的“高效呼吸法”——它让膈肌发力，让肺吸得更深、呼得更净，还能节省体力，是呼吸疾病患者的“康复利器”。
练腹式呼吸不用花钱、不用设备，躺着就能学，只要避开“憋气、用力、节奏乱”这三个错，坚持2周就能看到效果。记住：呼吸时让肚子自然起伏，不是“任务”，而是给肺“减负”的好方法，练得越自然，肺部越轻松，身体恢复得也越快。
(王玉才 周口市中心医院 呼吸重症监护室 主管护师)
