一、了解颈椎病

颈椎病是由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘突出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。主要表现为颈背疼痛、僵硬、上肢放射性疼痛或麻木、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等症状。

二、日常姿势调整

坐姿：保持正确坐姿至关重要。选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使臀部坐满椅面，背部挺直，肩部自然放松，双眼平视电脑屏幕，避免低头或仰头角度过大。办公桌高度应确保手臂自然下垂时，手肘呈 90 - 100 度弯曲，手腕保持水平，减少颈部受力。

站姿：站立时，双脚分开与肩同宽，微微收腹，挺胸抬头，让身体重心均匀分布在双脚，避免长时间单侧负重。头部保持正直，目视前方，不要含胸驼背，减轻颈椎压力。

睡姿：选择合适的枕头是关键，枕头高度应以个人一拳高为宜，材质宜软硬适中，保证颈部在睡眠时能保持正常生理曲度。推荐侧卧位，双腿微屈，脊柱在一条直线上；仰卧位时，可在膝盖下垫一个薄枕，使膝关节微屈，全身放松。避免俯卧位睡觉，以免颈部扭曲。

三、颈部锻炼

米字操：缓慢转动头部，用下巴写“米”字，每个方向动作到位，重复 5 - 8 次，可有效活动颈椎关节，增强颈部肌肉力量。

耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，保持3 - 5 秒后放下，重复10 - 15 次，能缓解颈部肌肉紧张。

抗阻训练：双手交叉放在脑后，头部向后仰，双手向前施加适当阻力，维持 5 - 10 秒，放松后再重复，锻炼颈部后侧肌肉。

四、生活习惯养成

注意保暖：寒冷刺激易导致颈部肌肉痉挛，加重颈椎病症状。秋冬季节外出时，可佩戴围巾，夏季避免空调、风扇直接吹向颈部。

控制体重：超重会增加脊柱负担，尤其是颈椎承受压力增大，通过合理饮食与适度运动，将体重控制在正常范围，减轻颈椎压力。

戒烟限酒：烟草中的尼古丁等有害物质会影响血液循环，加速颈椎退变；过量饮酒可能引发肌肉松弛，增加颈部受伤风险，应尽量戒烟，限制酒精摄入。

五、心理调适

长期受颈椎病困扰，患者易产生焦虑、烦躁情绪，而不良情绪又会加重病情。要学会自我心理调节，可通过听音乐、阅读、与朋友交流等方式缓解压力，保持积极乐观心态，树立战胜疾病信心。

六、定期复查

遵医嘱定期到医院复查，通过 X 光、CT 或磁共振成像（MRI）等检查，了解颈椎恢复情况，以便及时调整治疗方案。若治疗期间症状加重或出现新的症状，应立即就医。

颈椎病患者只要在日常生活中注重自我护理，从姿势调整、颈部锻炼、习惯养成等多方面入手，就能有效缓解颈部不适，提高生活质量，逐渐告别颈椎病困扰，重新拥抱健康生活。