在夜深人静之时，不少人都会被一种恼人的声音困扰——耳鸣。它就像耳朵里住进了一只不知疲倦的小昆虫，嗡嗡作响，让人烦扰不堪。尤其在安静的环境中，耳鸣声似乎更加明显，严重影响睡眠质量和生活状态。其实，通过一些睡前的小技巧，我们或许能“关掉”这恼人的脑内噪音。

一、了解耳鸣与睡眠的关系

耳鸣和睡眠之间有着千丝万缕的联系。睡眠对于我们的身体来说，就像是一场深度的修复之旅。在睡眠过程中，身体各个器官和系统都在进行自我调整和修复。而耳鸣，有时候就是身体发出的一种“抗议信号”。当我们睡眠不足或者睡眠质量差时，身体的神经系统会处于一种较为敏感的状态，这时候耳鸣的症状可能就会加重。

长期熬夜的人，第二天往往会感觉耳鸣声更加明显，嗡嗡作响让人烦躁不安。这是因为熬夜打乱了身体的生物钟，影响了神经系统的正常节律，使得耳鸣的问题被放大。而且，睡眠不好还可能导致身体的激素水平失衡，像一些影响内耳血液循环的激素，失衡后会进一步加重耳鸣症状。

二、睡前3招缓解耳鸣

第一招：建立规律的睡眠时间表

要想改善睡眠，进而缓解耳鸣，首先得有个规律的睡眠时间表。就像每天定时上下班一样，我们也要定时上床睡觉和起床。每天尽量在相同的时间上床睡觉，比如晚上10点半左右，早上在6点半左右起床。刚开始可能会有点困难，但坚持一段时间后，身体会形成生物钟，到了时间就会自然地感到困倦，准备入睡。

睡前避免使用电子设备也是很重要的一点。手机、电脑等发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助我们入睡的重要激素。所以晚上睡觉前1小时，最好把电子设备放在一边，看看书或者听听轻柔的音乐，让身心放松下来。

第二招：创造良好的睡眠环境

一个舒适的睡眠环境能让我们更容易进入梦乡。卧室要保持安静，把门窗关好，拉上窗帘，减少外界噪音和光线的干扰。如果周围环境比较嘈杂，可以使用耳塞或者白噪音机，帮助屏蔽外界声音。白噪音能产生一种均匀、稳定的背景声，掩盖耳鸣声，让我们的大脑更容易忽略耳鸣的存在。

卧室的温度也很关键，一般保持在20 - 22℃左右比较适宜。太热或太冷都可能影响睡眠质量。选择一张舒适的床垫和枕头也不容忽视，它们要能支撑好身体，让我们在睡眠中保持良好的姿势，减少身体的压力。另外，卧室的布置要简洁、温馨，避免摆放过多杂物，让空间看起来整洁宽敞，这样也有助于营造放松的氛围。

第三招：进行睡前放松活动

睡前进行一些放松活动，能有效减轻身体的紧张感，降低对耳鸣的敏感度。深呼吸是一种简单而有效的方法。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀；然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量放慢、加深。深呼吸可以帮助我们放松身体的肌肉，降低心率和血压，从而减轻身体的紧张感。

冥想也是一个不错的选择。每天花上十几分钟，专注于自己的呼吸和当下的感受。当思绪飘走时，不要批评自己，只是轻轻地把注意力拉回到呼吸上。冥想可以帮助我们训练大脑，提高专注力，减少杂念，让我们更加平静地面对耳鸣。

渐进性肌肉松弛也是一种有效的放松技巧。从脚部开始，先紧绷肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化。依次向上，对身体的各个部位进行这样的练习。通过这种方式，可以让身体的肌肉得到充分的放松，减轻整体的紧张状态，进而减轻耳鸣带来的不适感。

耳鸣虽然可能会给我们的生活带来烦恼，但通过改善睡眠，运用这些睡前小技巧，我们可以在一定程度上减轻它的影响，提高生活质量。让我们以积极的心态去面对，相信通过努力，我们能够更好地与耳鸣共处，过上更加平静、舒适的生活。从现在开始，行动起来，用这三招为耳朵创造一个安静的“睡眠环境”，摆脱耳鸣的困扰。