一、更年期：女性身体的 “激素风暴期”
当 45-55 岁的女性突然发现自己像被点了 “炸药桶”，一点小事就想发火，夜里翻来覆去睡不着，甚至被潮热 “蒸醒”—— 这很可能是更年期悄悄来临的信号。更年期并非单一事件，而是卵巢功能衰退引发的一系列生理剧变，核心原因在于雌激素、孕激素等性激素的剧烈波动与减少。
1. 激素如何从 “稳定” 走向 “乱套”？
· 雌激素的 “断崖式下跌”：卵巢功能衰退后，雌激素分泌量可比育龄期减少 70%-80%。这种激素如同身体的 “调节剂”，不仅作用于生殖系统，还会影响大脑神经递质（如血清素、多巴胺）的平衡，以及体温调节中枢的敏感性。
· 孕激素的 “退居二线”：孕激素原本能帮助调节情绪、促进睡眠，但随着排卵减少，其分泌量也逐渐降低，导致身体失去 “情绪稳定器”。
· 雄激素的 “异常活跃”：部分女性可能出现雄激素相对升高，加剧焦虑、易怒等情绪，甚至伴随毛发增多、皮肤油腻等表现。
2. 哪些信号在提示 “激素乱套”？
二、激素 “乱套” 如何 “搅乱” 情绪与睡眠？
1. 情绪失控：大脑被激素 “劫持”
· 血清素失衡：快乐激素 “罢工”
雌激素能促进血清素（又称 “快乐激素”）的合成与转运。当雌激素减少，血清素水平下降，人会更容易陷入低落、烦躁，甚至出现类似抑郁症的表现。研究显示，更年期女性抑郁发生率比育龄期高 2-3 倍。
· 谷氨酸 “暴走”：大脑过度兴奋
激素波动会导致谷氨酸（一种兴奋性神经递质）释放增加，使大脑皮层持续处于 “高警觉” 状态，表现为情绪急躁、易激惹，如同 “神经紧绷的弦”。
2. 睡眠崩塌：从 “潮热” 到 “生物钟紊乱”
· 夜间潮热：睡眠的 “隐形杀手”
雌激素下降会影响下丘脑的体温调节功能，导致血管舒缩功能异常。夜间突然出现的潮热感（体温骤升后出汗），会反复打断深睡眠，使人第二天昏沉乏力。
· 褪黑素 “失灵”：生物钟混乱
雌激素可调节褪黑素（控制睡眠周期的激素）的受体活性。当雌激素不足，褪黑素分泌时间紊乱，可能导致入睡时间推迟、早醒，形成 “恶性循环”。
三、科学应对：帮激素 “找回秩序”
1. 生活方式调节：给身体 “减负”
· 规律运动：天然的 “情绪调节剂”
每周 3-5 次中等强度运动（如快走、瑜伽、游泳），可促进内啡肽（天然镇痛与愉悦激素）分泌，缓解焦虑。研究表明，坚持 3 个月有氧运动能使更年期情绪症状改善 40% 以上。
· 打造 “睡眠友好型” 环境
· 保持卧室凉爽（20-22℃），避免潮热诱发；
· 睡前 1 小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；
· 尝试 “正念呼吸”：平躺后专注于吸气 4 秒、呼气 6 秒，重复 10 次，帮助大脑放松。
2. 饮食调理：给激素 “补充弹药”
· 植物雌激素：温和的 “替代方案”
大豆及豆制品（豆腐、豆浆）、亚麻籽、芝麻等富含植物雌激素（异黄酮），其结构与人体雌激素相似，可起到微弱调节作用。建议每天摄入 30-50 克豆制品（如 500ml 豆浆 + 100 克豆腐）。
· 营养素 “组合拳”
· B 族维生素：全谷物、绿叶菜富含维生素 B6、B12，可促进血清素合成；
· 钙与镁：牛奶、坚果、香蕉能缓解神经紧张，改善睡眠（缺钙还可能加剧潮热）；
· Omega-3 脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）可减轻炎症反应，调节情绪。
3. 心理调节：与情绪 “和解”
· 认知行为疗法（CBT）：改写 “情绪程序”
通过记录 “情绪日记”（何时生气、诱因是什么、身体反应如何），识别负面思维模式，用理性想法替代（如 “这件事其实没那么糟”）。
· 社交支持：避免 “孤独加剧焦虑”
加入更年期互助小组、与亲友倾诉，或参与兴趣活动，减少 “被孤立” 的心理暗示。研究发现，社交活跃的女性更年期症状严重程度可降低 30%。
4. 医学干预：必要时的 “精准支援”
· 激素替代疗法（HRT）：科学 “补激素”
若症状严重（如持续失眠、重度抑郁、骨质疏松风险高），可在医生评估后使用雌激素、孕激素制剂。HRT 能有效缓解潮热、改善睡眠，且现代剂型（如透皮贴剂）安全性较高，但需严格排除乳腺癌、血栓等禁忌症。
· 非激素药物：对症缓解
· 抗抑郁药（如选择性 5 - 羟色胺再摄取抑制剂）：适用于严重焦虑抑郁者；
· 褪黑素受体激动剂：可调节睡眠周期，缓解入睡困难；
· 植物药（如黑升麻提取物）：部分研究显示能减轻潮热，但效果个体差异大。
四、给更年期女性的 “贴心提醒”
更年期不是 “生病”，而是身体自然过渡的阶段。当情绪与睡眠被打乱时，不必自责或恐慌 —— 激素的 “乱套” 是暂时的，通过科学干预，多数人能在 1-3 年内逐渐适应。如果出现以下情况，建议及时就医：
· 持续 2 周以上的重度抑郁、自我否定；
· 严重失眠导致无法正常生活；
· 潮热频率超过每天 10 次，影响工作；
· 伴随阴道异常出血、胸痛等器质性症状。
记住：你的身体正在经历一场 “激素的蜕变”，就像四季更迭般自然。学会与它对话，给予耐心与照顾，终将穿越这场 “风暴”，迎来更从容的人生阶段。
(张文博 河南科技大学第一附属医院 内分泌科 副主任医师)
