“轻轻一弯腰就闪了腰，咳嗽两声竟导致椎体骨折”——这不是夸张，而是骨质疏松患者的真实写照。在骨质疏松引发的骨折中，脊柱骨折占比高达60%，尤其在50岁以上女性中，每3人就可能有1人遭遇过椎体压缩性骨折。这场针对脊柱的“保卫战”，不仅要增强骨骼强度，更要建立全方位的防护体系，才能让脊柱在岁月中保持“坚固”。

为什么脊柱是骨质疏松的“重灾区”？

脊柱的椎体主要由松质骨构成，就像多孔的“海绵”，负责支撑上半身重量。而松质骨对钙的流失尤为敏感：

-女性绝经后雌激素骤降，男性70岁后睾酮减少，都会加速骨量流失，导致椎体骨密度下降，脆性增加；

-脊柱每天承受弯腰、转身等反复负荷，疏松的椎体就像被虫蛀的木头，轻微外力（如弯腰捡物、突然起身）就可能引发压缩性骨折，出现“身高变矮”“驼背加重”等典型表现。

更隐蔽的是，约30%的脊柱骨折患者早期没有明显疼痛，直到多次骨折后出现严重畸形才被发现，错过了最佳干预时机。

脊柱保卫战：分“防”与“强”两步走

一、防骨折：避开“隐形杀手”，降低受伤风险

-日常行动“慢半拍”

骨质疏松患者的脊柱最怕“突然发力”：起床时先侧身用手臂支撑坐起，再缓慢站起；捡东西时蹲下屈膝（膝盖低于腰部），避免弯腰直接提拉；转身时先移动脚步，再带动躯干转动，减少脊柱扭转受力。

-改造居家“安全环境”

卫生间加装扶手、浴室铺防滑垫，避免地面堆放杂物以防绊倒；穿平底防滑鞋，少穿拖鞋（易打滑）；搬重物时请人协助，单次拎举重量不超过5公斤。

-警惕“寂静性骨折”信号

若出现以下情况，可能已发生椎体骨折：

-身高比年轻时缩短3厘米以上；

-后背出现持续性隐痛，久坐或翻身时加重；

-逐渐出现“驼背”，头部前倾越来越明显。

二、强骨骼：科学“补钙+锻炼”，提升骨密度

-补钙不只是吃钙片

-每日钙摄入量：50岁以上人群推荐1000-1200毫克，优先通过饮食补充（如每天300毫升牛奶+100克豆腐+一小把坚果），不足部分用钙剂补足；

-补维生素D：它是钙吸收的“钥匙”，每天保证15-20分钟日晒（暴露手臂和面部），或在医生指导下服用补充剂（尤其冬季或足不出户人群）；

-避免“伤骨习惯”：过量喝咖啡（每天超过4杯）、长期吸烟会加速骨量流失，需尽量规避。

-针对性锻炼：给脊柱“加防护”

-抗阻训练：用弹力带做“扩胸运动”（增强背部肌肉）、坐姿抬腿（锻炼下肢力量），每周2-3次，每次20分钟，肌肉力量增强能间接减轻脊柱负担；

-平衡训练：单腿站立（扶墙辅助）、太极云手，改善平衡能力减少跌倒风险，每天10分钟；

-脊柱“友好”运动：散步、游泳（自由泳需避免过度后伸），避免跳绳、举重、爬山等增加脊柱压力的项目。

三、高危人群：早筛查，早干预

以下人群属于脊柱骨质疏松高危群体，建议每年做一次骨密度检测：

-女性65岁以上、男性70岁以上；

-女性绝经后有不明原因腰背疼痛；

-有脆性骨折史（如曾因轻微外力骨折）；

-长期服用激素（如泼尼松）超过3个月。

若骨密度提示骨质疏松，需在医生指导下使用抗骨松药物（如双膦酸盐、降钙素等），单纯补钙无法替代药物治疗。

脊柱的健康，关乎一个人的生活质量。骨质疏松引发的脊柱骨折，不仅带来疼痛，更可能导致翻身、行走困难，甚至长期卧床。这场“保卫战”没有捷径，从每天一杯牛奶、一次散步，到定期骨密度检测，点滴行动积累起来，就能为脊柱筑起坚固的“防护墙”——让骨骼在岁月中保持韧性，才能从容应对生活的每一个动作。