在我国，慢性病已成为影响居民健康的主要负担。数据显示，我国现有慢性病患者超过3亿人，其中高血压、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等常见慢性病占比超80%。这些需要长期管理的疾病，仅靠医院治疗远远不够，居家自我护理的质量直接决定病情控制效果。作为与患者接触最密切的全科医生，我将从用药管理、症状监测、饮食调节、运动康复、心理调适五个维度，分享经过临床验证的居家护理技巧，帮助慢性病患者实现“自我康复”的目标。
一、用药管理：把好“入口关”，避免“想当然”的错误
药物治疗是慢性病控制的核心，而居家用药的不规范是导致病情反复的首要原因。全科门诊中，约40%的病情波动与用药错误相关，包括漏服、擅自停药、随意增减剂量等。
1.建立“可视化”用药系统
-分药盒+闹钟双重提醒：根据每日服药次数选择“早中晚”三格或“三餐+睡前”四格分药盒，每晚睡前分装次日药物，手机设置服药闹钟，响铃后立即服药并在日历上打勾记录。
-制作“用药清单”贴在显眼处：清单需包含药物名称、剂量、服药时间、注意事项（如“饭前30分钟”“饭后服用”“避免与柚子同服”），并标注药物外观（颜色、形状），防止错服。
-特殊药物的“专属管理”：胰岛素需冰箱冷藏（2-8℃），使用中的笔式胰岛素可室温保存（不超过30℃），开封后标注启用日期，一般4周内用完；硝酸甘油片需避光保存，每3个月更换一次，舌下含服时若没有灼热感，说明药物失效。
2.警惕“用药误区”
-“血压/血糖正常就停药”是大忌：高血压、糖尿病等慢性病需长期用药，指标正常是药物控制的结果，擅自停药会导致病情反弹。例如，降压药突然停用可能引发“停药综合征”，出现血压骤升、心悸、头痛；降糖药骤停则可能导致酮症酸中毒。
-中药、保健品不能替代处方药：许多患者认为“西药副作用大，用中药调理更安全”，但像降压药、胰岛素等是控制病情的“基石”，中药只能作为辅助。若需服用中药或保健品，必须告知主治医生，避免与处方药产生冲突（如甘草可能升高血压，人参可能影响降糖药效果）。
-出现副作用不盲目停药：如服用降压药后出现干咳，可咨询医生调整药物种类；服用降糖药后轻微腹泻，若不影响生活，可观察1-2周，多数会逐渐适应。切勿自行换药或减量。
二、症状监测：学会“察言观色”，做自己的“第一医生”
慢性病的病情变化往往有“信号”，居家监测能及时发现异常，为就医争取时间。但很多患者要么“过度监测”（如每天测10次血糖），要么“忽视监测”（半年不量血压），这两种极端都不可取。
1.基础指标监测的“黄金频率”
-高血压患者：血压稳定者每周测2-3次（早晚各一次，晨起空腹、服药前测量）；血压波动期每天测4次（晨起、上午10点、下午4点、睡前），测量前休息5-10分钟，坐位测量，袖带与心脏同高。
-糖尿病患者：血糖达标者（空腹4.4-7.0mmol/L，餐后2小时＜10.0mmol/L）每周测2-4次空腹或餐后血糖；使用胰岛素或血糖不稳定者，需每天测3-4次（空腹+三餐后），并记录饮食、运动情况，便于医生调整方案。
-冠心病患者：除定期测血压、心率外，需关注心绞痛发作频率、持续时间、诱发因素（如劳累、情绪激动），若疼痛加剧、时间延长（超过15分钟），或伴有出汗、恶心，可能是心梗前兆，需立即就医。
2.并发症“预警信号”要牢记
-糖尿病患者：出现手脚麻木、刺痛（周围神经病变），视物模糊、眼前黑影（视网膜病变），泡沫尿、夜尿增多（肾病），需及时就诊。
-高血压患者：头痛剧烈、视物模糊、肢体无力（可能是血压骤升或中风前兆），下肢水肿、气短（可能影响心脏功能），应立即测量血压并就医。
-慢阻肺患者：咳嗽加重、痰量增多且变黄、呼吸困难比平时明显（如走平路也气短），可能是急性加重，需及时用支气管扩张剂，必要时住院。
3.家庭监测工具的“正确用法”
-电子血压计每年校准一次（可到药店或社区医院校准）；血糖仪需使用配套试纸，试纸开封后3个月内用完，采血时避免挤压手指（以免组织液混入血液，导致结果偏低）。
-记录监测数据时，不仅要写数值，还要注明日期、时间、当时状态（如“2023年10月1日，晨起，未服药，血压145/90mmHg，昨晚失眠”），就诊时带给医生，比单纯说“最近血压有点高”更有参考价值。
三、饮食调节：“吃”出健康，不是简单“忌口”
“病从口入”在慢性病中体现得尤为明显，饮食管理不是“什么都不能吃”，而是“怎么吃、吃多少”。全科医生常遇到患者因过度节食导致营养不良，或因“忌口不严”引发病情波动，其实科学的饮食调节可以兼顾健康与口感。
1.通用原则：“均衡”比“禁忌”更重要
-控制总热量，不盲目节食：慢性病患者（尤其糖尿病、高血脂）需控制热量，但要保证蛋白质、维生素等必需营养素。例如，成人每日蛋白质摄入量应为1.0-1.2克/公斤体重（如60公斤患者每天吃60-72克蛋白质，约等于1个鸡蛋+1袋牛奶+100克瘦肉），避免因蛋白质不足导致免疫力下降。
-“少盐、少油、少糖”具体化：每日盐摄入不超过5克（约一平啤酒瓶盖），避免腌制食品（如咸菜、酱肉）；烹调用油选橄榄油、菜籽油，每日不超过25克（约2.5汤匙）；添加糖（如白糖、蜂蜜）每日不超过25克，少喝含糖饮料，可用天然甜味食物（如梨、葡萄）替代甜点。
-主食“粗细搭配”，不是“不吃主食”：精米白面升糖快，可搭配杂粮（玉米、小米、燕麦），占主食的1/3-1/2。例如，糖尿病患者一顿饭可吃1小碗杂粮饭（约100克生重），高血压患者可多吃钾含量高的主食（如红薯、土豆），帮助钠排出。
2.分病种饮食技巧
-高血压患者：多吃“高钾低钠”食物，如菠菜、香蕉、橙子、海带；避免“隐形盐”，如酱油（10毫升约含1.6克盐）、味精、加工肉（火腿、香肠）。
-糖尿病患者：食物选择看“血糖生成指数（GI）”，优先吃低GI食物（GI＜55），如全麦面包、豆类、大部分蔬菜；中GI食物（55-70）适量吃，如米饭、面条；高GI食物（＞70）少吃，如白面包、蛋糕。烹饪时多蒸、煮、炖，少油炸，吃饭时先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，延缓血糖上升。
-高血脂患者：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）补充Omega-3脂肪酸；少吃动物内脏、蟹黄、鱼子；用坚果（每天1小把，约20克）替代零食，但避免盐焗、糖渍款。
3.居家饮食的“实用工具”
-用“手掌法”估算食物量：肉类（生重）约手掌大小（厚2厘米），主食约拳头大小，蔬菜约双手捧起的量。
-备一个“食物秤”，初期可称量常用食物（如100克米饭、50克瘦肉），熟悉后凭手感估算。
-记录“饮食日记”，尤其血糖、血脂波动时，回顾前1-2天的饮食，往往能找到诱因（如某天吃了火锅，次日血糖明显升高）。
四、运动康复：“动”对了才有效，避免“瞎锻炼”伤身体
运动是慢性病管理的“良药”，但很多患者要么“不敢动”（怕运动引发危险），要么“乱运动”（盲目跟风高强度锻炼）。科学的运动应遵循“循序渐进、量力而行”原则，既能改善体质，又能避免受伤。
1.不同慢性病的“运动处方”
-高血压患者：适合中等强度有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、骑自行车，每次30分钟，每周5次。避免憋气动作（如举重、拔河），以免血压骤升；运动时收缩压不宜超过180mmHg，若出现头晕、心慌，立即停止。
-糖尿病患者：“餐后运动”效果更佳，如晚餐后1小时快走20-30分钟，帮助降低餐后血糖。运动强度以“能说话但不能唱歌”为宜（心率=170-年龄，如60岁患者心率控制在110次/分钟左右）。避免空腹运动（以防低血糖），运动时随身携带糖果，若出现手抖、出汗、乏力，立即吃1-2颗糖。
-骨关节炎患者：选择对关节压力小的运动，如游泳、散步、八段锦，避免爬楼梯、深蹲、爬山；运动前热身5分钟（如活动关节、拉伸肌肉），运动后冷敷疼痛关节10分钟（急性期）或热敷（缓解期）。
2.运动安全“三原则”
-“三步热身法”不可少：先做5分钟低强度活动（如慢走），再做关节活动（转颈、扩胸、屈膝），最后做动态拉伸（如弓步走），让身体从“静止”过渡到“运动状态”，减少拉伤风险。
-“不攀比、不勉强”：运动效果不是“越累越好”，以运动后不感到疲劳、次日精力充沛为宜。若运动后失眠、关节疼痛，说明强度过大，需减量。
-特殊情况“暂停运动”：如高血压患者血压＞160/100mmHg时，糖尿病患者血糖＞13.9mmol/L或＜3.9mmol/L时，感冒发热、心绞痛发作期，应暂停运动，待病情稳定后再恢复。
3.居家简易运动推荐
-高血压/糖尿病通用：靠墙站立（后背贴墙，双脚离墙30厘米，双手自然下垂，每天10分钟），可改善姿势、放松身心；踮脚运动（站立时双脚交替踮起，每次20下），促进下肢血液循环。
-适合老年人：坐姿抬腿（坐在椅子上，双腿交替抬起至水平，每次10-15次），锻炼腿部肌肉，预防肌肉萎缩；手指操（双手五指张开、并拢，或转动核桃、握力球），改善手脑协调，预防认知衰退。
五、心理调适：别让“心病”加重“身病”
慢性病的长期困扰容易导致焦虑、抑郁等心理问题，而不良情绪又会反过来加重病情（如情绪激动导致血压升高、血糖波动）。全科医学中，“生物-心理-社会”医学模式强调，心理健康是慢性病管理的重要一环。
1.识别“心理预警信号”
-若出现持续两周以上的情绪低落、对以往感兴趣的事失去兴趣、睡眠障碍（失眠或嗜睡）、食欲下降、莫名烦躁，可能是抑郁或焦虑的表现，需及时向医生或家人倾诉。
-慢性病患者常见的“心理误区”：“我这辈子完了”（过度悲观）、“都是我不好才得这个病”（自责）、“别人都看不起我”（敏感多疑），这些想法会消耗心理能量，影响康复信心。
2.居家“心理减压法”
-“5分钟呼吸法”：每天找一个安静的地方，闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，用嘴呼气6秒，重复5分钟，帮助平复情绪、降低交感神经兴奋性（交感神经兴奋会升高血压、血糖）。
-“兴趣转移法”：培养一个能专注投入的爱好，如养花、练字、下棋、听戏，让注意力从“疾病”转移到“乐趣”上。研究显示，专注于爱好时，大脑会分泌多巴胺，改善情绪。
-“社会支持法”：多与家人、病友交流，加入正规的慢性病互助小组（如医院组织的“糖友会”“高血压俱乐部”），分享经验、互相鼓励。家人的理解尤为重要，避免说“你怎么又不听话”“这点病算什么”，而应说“我陪你一起监测血压”“我们今天试试新的食谱”。
3.必要时寻求专业帮助
若自我调节效果不佳，情绪问题影响正常生活，需主动寻求心理医生或精神科医生的帮助。目前，许多医院开设了“心身医学科”或“慢性病心理门诊”，通过心理咨询、认知行为疗法，或必要时的药物治疗，帮助患者改善心理状态。记住，寻求心理帮助不是“软弱”，而是对自己负责的表现。
总结：自我康复的核心是“做自己健康的第一责任人”
慢性病的居家护理，本质上是一种“自我健康管理能力”的体现。从规范用药到科学监测，从合理饮食到适度运动，再到心理调适，每一个环节都需要耐心和坚持。作为全科医生，我想强调：慢性病虽然不能“根治”，但通过科学的自我康复，完全可以实现“病情稳定、生活质量提高、并发症少发”的目标。
请记住，你不是在“与疾病斗争”，而是在学习“与疾病共存”。把居家护理的技巧融入日常生活，让它成为一种习惯，而不是负担。当你能从容地测血压、记血糖、规划饮食、享受运动时，就已经掌握了慢性病自我康复的“钥匙”。如有疑问，及时与你的全科医生沟通——我们始终是你健康之路上的“同行者”。
(焦婷 河南省滑县人民医院 全科医学科 主管护师)
