长时间久坐，膝关节就像被上了“紧箍咒”，常常会出现各种不适。别担心，掌握恰当的按摩方法，就能轻松为膝关节“松绑”，有效缓解不适。接下来，就为大家分享实用的按摩攻略。
一、探究不适根源
（一）血液循环受阻
久坐时，身体仿佛被按下了“暂停键”，膝关节周围的血管也跟着“懒洋洋”起来，血液循环变得迟缓。血液流通不畅，就没办法及时给膝关节的各个组织输送充足的养分，代谢废物也堆积在原地，时间一长，膝关节就开始“抗议”，出现各种不适症状。
（二）肌肉紧绷僵硬
久坐不动，膝关节周围的肌肉长期处于紧张状态，就像一根拉得太紧的橡皮筋，失去了原本的弹性。肌肉变得僵硬，不仅影响膝关节的正常活动，还会让你感觉膝关节又酸又胀，仿佛被重物压着。
（三）关节压力剧增
当我们长时间坐着，身体的重量就像一座小山一样压在膝关节上。尤其是坐姿不正确时，膝关节承受的压力更是成倍增加。长期承受过大的压力，关节软骨就会慢慢被磨损，关节间隙也会变窄，从而引发膝关节疼痛等不适。
二、解锁按摩妙法
（一）温柔揉捏
1. 精准定位：将双手放在膝盖周围，这里的肌肉是我们按摩的重点，它们就像膝关节的“保护屏障”，需要我们好好呵护。
2. 手法精髓：用拇指和食指轻轻夹住肌肉，一捏一松，就像在温柔地安抚它们，帮助肌肉放松。
3. 时间掌控：每侧肌肉揉捏5分钟左右，让肌肉充分享受这份放松，释放紧张感。
（二）穴位点按
1. 找到关键穴位：在膝盖两侧的凹陷处，藏着膝眼穴这个“宝藏穴位”，它对缓解膝关节不适有着神奇的功效。
2. 点按技巧：用拇指的指腹，稳稳地按压在膝眼穴上，稍稍用力，直到穴位处有酸胀的感觉，这是穴位在“回应”你的刺激。
3. 点按时长：每个穴位点按1分钟，通过对穴位的精准刺激，让膝关节周围的气血重新活跃起来。
（三）顺畅推拿
1. 推拿路线：从大腿前侧开始，沿着肌肉的走向，一路轻柔地推拿到膝盖，就像给肌肉做一次舒适的“滑行”。
2. 手法要点：将手掌根部贴在皮肤上，稍稍用力下压，然后缓慢而平稳地推动，让肌肉在你的手下逐渐放松。
3. 时间把握：每侧推拿3 - 5分钟，让肌肉在推拿的作用下，重新找回舒适的状态。
三、牢记注意事项
（一）力度适中很关键
按摩时，力度一定要拿捏得当，以自己感觉舒适为标准。千万不要过于用力，不然就会适得其反，让膝关节更加疼痛。如果按摩过程中感觉疼痛难忍，一定要马上减轻力度或者停止按摩。
（二）频率次数要恰当
1. 按摩次数规划：每天进行1 - 2次按摩就足够了，按摩次数过多，反而会给膝关节周围的组织带来负担。
2. 单次时长控制：每次按摩的时间不要超过15分钟，既能有效放松膝关节，又不会让它过度疲劳。
（三）这些情况要避开
1. 急性损伤期：如果膝关节不小心扭伤、拉伤，在受伤后的24 - 48小时内，千万不要按摩。这个时候按摩，会让肿胀和疼痛更加严重，不利于恢复。
2. 关节异常症状：当膝关节出现红肿热痛的症状时，可能是有关节炎、感染等问题，这时候不要盲目按摩，要先去看医生，明确病因后再进行治疗。
四、做好预防工作
（一）定时起身活动
每连续坐1小时，就给自己设置一个“闹钟”，提醒自己起身活动5分钟。可以在办公室里走一走，或者原地踢踢腿、伸伸懒腰，让膝关节重新“动”起来，促进血液循环。
（二）积极锻炼强关节
1. 股四头肌训练：坐在椅子上，双腿伸直，然后慢慢抬起其中一条腿，在空中停留几秒钟后再放下，换另一条腿重复这个动作。通过这样的训练，增强股四头肌的力量，给膝关节提供更有力的支撑。
2. 膝关节屈伸练习：坐在椅子上，双脚着地，缓慢地屈伸膝关节，动作要轻柔、缓慢，每个动作重复10 - 15次。这个练习可以让膝关节更加灵活，减少不适的发生。
（三）保持正确坐姿
1. 双脚摆放要正确：双脚要稳稳地平放在地面上，不要交叉或者悬空，这样可以让身体的重量均匀分布，减轻膝关节的压力。
2. 关节角度要合适：保持膝盖与髋关节呈90°，这样的角度能让膝关节处于最舒适的状态，减少压力对它的伤害。
久坐后膝关节不适不用慌，按照这些按摩方法和预防措施来做，就能让膝关节保持健康，轻松告别不适，享受自在生活。
(王保萍 开封市第二中医院 骨关节病区)
