在日常生活中，腰痛是一种极为常见的病症，几乎每个人在一生中的某个阶段都可能遭遇。据统计，约 80% 的成年人会经历不同程度的腰痛。长期久坐的上班族，常常在电脑前一坐就是一整天，起身时腰部酸痛不已；家务繁忙的中老年人，弯腰拖地、搬重物后，腰部也会隐隐作痛。腰痛不仅影响着我们的日常活动，降低生活质量，严重时还可能导致行动不便，甚至影响心理健康。那么，当腰痛来袭，我们该如何应对呢？传统观念中，很多人认为腰痛了就应该躺着休息，然而，康复医生却告诉我们，科学 “动” 起来，才是告别腰痛困扰的关键。

腰痛，为何不能一躺了之
腰部结构复杂，躺卧无法根本解决问题
我们的腰部由脊柱、椎间盘、肌肉、韧带等多种结构组成，这些结构相互协作，支撑着我们的身体，并保证身体的正常活动。当腰部出现疼痛时，其原因往往较为复杂。可能是由于长期不良姿势，导致腰部肌肉过度紧张，出现劳损；也可能是随着年龄增长，椎间盘发生退变，引发腰椎间盘突出症；此外，外伤、炎症等因素也可能导致腰痛。仅仅依靠躺卧，虽然能在一定程度上减轻腰部的压力，缓解疼痛症状，但并不能从根本上解决问题。长期躺卧还可能导致腰部肌肉萎缩，进一步削弱腰部的支撑能力，使腰痛问题更加严重。

躺卧过久，身体机能下降
长时间躺卧会使身体的新陈代谢减缓，血液循环变差。对于腰部来说，血液循环不畅会影响受损组织的修复和营养供应，延缓康复进程。而且，躺卧时身体活动量大幅减少，骨骼的应力刺激不足，会导致骨量流失，增加骨质疏松的风险，这对于腰部健康同样不利。此外，长期躺卧还可能影响心肺功能，降低身体的整体免疫力，使人更容易受到疾病的侵袭。

科学 “动” 起来，开启腰痛康复之旅
运动对腰痛康复的积极作用
运动在腰痛的康复过程中起着至关重要的作用。首先，适当的运动可以增强腰部肌肉力量。强壮的腰部肌肉就像天然的 “护腰神器”，能够更好地分担脊柱所承受的压力，减轻椎间盘等结构的负担，从而缓解疼痛。其次，运动有助于改善腰部的血液循环。血液循环的加快能够为腰部组织带来更多的氧气和营养物质，促进受损组织的修复和愈合。同时，运动还能提高身体的柔韧性和关节活动度，预防腰部关节僵硬，减少腰痛复发的可能性。

康复医生推荐的运动方法
核心肌群训练：核心肌群包括腹部、背部和盆底的肌肉，这些肌肉共同协作，为脊柱提供稳定的支撑。常见的核心肌群训练动作有平板支撑。进行平板支撑时，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。每次坚持 30 - 60 秒，重复 3 - 5 组。这个动作可以有效锻炼腹部和腰部的深层肌肉，增强核心稳定性。还有仰卧抬腿，平躺在床上，双腿伸直慢慢抬起，与床面成 30 - 60 度角，保持几秒钟后缓慢放下，重复 10 - 15 次为一组，共进行 3 组。仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉，对改善腰部稳定性也有帮助。

腰部伸展运动：腰部伸展运动能够拉伸腰部肌肉，缓解肌肉紧张，增加腰部的柔韧性。例如，站立位体前屈。双脚与肩同宽站立，双腿伸直，缓慢弯腰，双手尽量去触摸地面，感受腰部的拉伸，保持 15 - 30 秒，重复 3 - 5 次。另外，猫式伸展也很有效。跪在地上，双手和双膝着地，像猫一样弓背，使背部向上隆起，然后再缓慢下沉背部，抬头看天花板，感受腰部的伸展和收缩，重复 10 - 15 次。

有氧运动：适度的有氧运动可以提高心肺功能，促进全身血液循环，对腰痛康复也有积极影响。像快走，每周进行 3 - 5 次，每次快走 30 分钟以上，速度以微微出汗为宜。游泳也是非常适合腰痛患者的有氧运动，尤其是蛙泳。游泳时，身体在水中处于浮力状态，腰部承受的压力较小，同时游泳过程中腰部肌肉会得到锻炼。每周游泳 2 - 3 次，每次 30 - 60 分钟。

运动注意事项
在进行康复运动时，有一些注意事项需要牢记。首先，要循序渐进。开始运动时，应选择低强度的动作，逐渐增加运动的时间和强度。避免一开始就进行过于剧烈的运动，以免加重腰部损伤。其次，运动前一定要做好热身准备。可以进行 5 - 10 分钟的全身活动，如快走、活动手腕脚踝关节等，使身体各部位得到充分预热，减少运动损伤的风险。运动过程中，如果出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止运动，并咨询医生或康复治疗师的建议。另外，保持正确的运动姿势至关重要。错误的姿势不仅无法达到锻炼效果，还可能对腰部造成额外的伤害。如果不确定自己的运动姿势是否正确，可以在专业人士的指导下进行练习。

预防腰痛，从日常做起
保持良好姿势
无论是站立、行走还是坐姿，都要保持正确的姿势。站立时，挺胸收腹，双肩自然下垂，双脚微微分开与肩同宽，使身体的重心均匀分布在双脚上。行走时，步伐稳健，双臂自然摆动，不要弯腰驼背或低头看手机。坐姿方面，选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅。坐下时，应尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上，保持腰部挺直，膝盖与髋关节保持同一水平高度。避免长时间久坐，每隔一段时间应起身活动一下，伸展腰部和四肢。

合理进行腰部保护
在日常生活中，要注意对腰部的保护。搬重物时，应先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量慢慢抬起，避免直接弯腰搬重物，以免腰部承受过大压力。进行家务劳动时，如拖地、擦窗户等，要注意姿势，避免长时间弯腰或扭转腰部。对于长期从事重体力劳动或需要长时间站立工作的人群，可以佩戴腰围等腰部防护用具，但注意不要长时间依赖腰围，以免腰部肌肉因缺乏锻炼而萎缩。

控制体重
体重超标会增加腰部的负担，使腰部肌肉、骨骼和关节承受更大的压力，从而增加腰痛的发生风险。因此，保持合理的体重对于预防腰痛至关重要。通过合理饮食和适当运动，控制体重在正常范围内。饮食上，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和营养的食物。运动方面，结合有氧运动和力量训练，提高身体代谢率，消耗多余脂肪。

腰痛虽然常见，但并非不可战胜。通过科学 “动” 起来，积极进行康复运动，同时在日常生活中注重预防，我们完全可以告别腰痛的困扰，重拾健康活力的生活。如果腰痛症状持续不缓解或加重，应及时就医，以便明确病因，接受专业的治疗。让我们行动起来，用科学的方法呵护腰部健康，远离腰痛烦恼。