失眠，这一现代社会的普遍问题，正悄无声息地侵蚀着越来越多人的健康。长期失眠不仅会导致精神萎靡、记忆力减退，还可能引发一系列身心健康问题，如心血管疾病、免疫系统功能下降等。因此，对于失眠患者而言，培养良好的睡前习惯，科学调整睡眠节律，显得尤为重要。本文将为您列举一份睡前习惯的“红黑榜”，帮助您远离失眠困扰，拥抱高质量睡眠。
睡前习惯“红榜”
1. 建立固定的睡眠时间
人体的生物钟习惯于规律的生活节奏。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外，这有助于调整并巩固您的睡眠节律。
2. 创造一个宁静的睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘，减少噪音干扰，调整房间温度至适宜范围，这些都有助于提高睡眠质量。
3. 放松身心
睡前进行放松活动，如深呼吸、瑜伽、冥想或温水泡澡，可以帮助身体从一天的紧张状态中解脱出来，为睡眠做好准备。
4. 限制咖啡因和酒精摄入
咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品，以及酒精，都会干扰睡眠周期，导致入睡困难或睡眠质量下降。尽量在下午早些时候就停止摄入这些物质。
5. 避免晚餐过饱
晚餐应适量，避免过饱或食用油腻、辛辣食物，以免加重肠胃负担，影响睡眠。同时，睡前2-3小时内不宜进食，以减少夜间起床上厕所的次数。
6. 减少电子设备使用
睡前使用电子设备，如手机、电脑等，会暴露于蓝光之下，这会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。建议在睡前至少1小时停止使用这些设备。
7. 阅读纸质书籍
纸质书籍不会像电子设备那样发出蓝光，且阅读有助于放松心情，是睡前的好选择。选择一本轻松愉快的书籍，让心灵在文字间游走，逐渐进入梦乡。
睡前习惯“黑榜”
1. 过度使用安眠药
虽然安眠药可以暂时缓解失眠症状，但长期使用可能产生依赖性，甚至损害肝肾功能。应在医生指导下合理使用，避免自行增减剂量。
2. 剧烈运动
睡前进行剧烈运动会使身体处于兴奋状态，导致入睡困难。建议将锻炼时间安排在白天或傍晚，避免睡前2-3小时内进行高强度运动。
3. 观看刺激性内容
恐怖电影、紧张刺激的电视剧或游戏等，都会使大脑处于高度紧张状态，影响睡眠。睡前应选择轻松愉快的内容，避免观看刺激性强的节目。
4. 过度思考或担忧
睡前过度思考工作或生活中的问题，会加重心理负担，导致失眠。尝试将这些问题记录下来，告诉自己明天再考虑，让大脑得到放松。
5. 睡前大量饮水
睡前大量饮水会增加夜间起床上厕所的次数，打断睡眠周期。建议在睡前适量饮水，避免过量。
6. 使用电子产品直至入睡
如前所述，蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。尽量在睡前至少1小时停止使用电子设备，改用纸质书籍或听轻音乐等放松方式。
7. 睡前争吵或情绪激动
睡前争吵或情绪激动会使大脑处于紧张状态，影响睡眠。保持平和的心态，避免睡前发生不愉快的事情，是拥有良好睡眠的基础。
科学调整睡眠节律的建议
保持规律的作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。
合理安排饮食：避免晚餐过饱，减少咖啡因和酒精摄入，睡前适量饮水。
创造睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用遮光窗帘，减少噪音干扰。
放松身心：睡前进行深呼吸、瑜伽、冥想等放松活动，帮助身体从紧张状态中解脱出来。
限制电子设备使用：睡前至少1小时停止使用电子设备，减少蓝光暴露。
寻求专业帮助：如果失眠症状持续存在，应及时就医，寻求专业医生的帮助。
结语
良好的睡前习惯和科学调整睡眠节律是远离失眠的关键。通过遵循“红榜”建议，避免“黑榜”行为，您将能够逐步改善睡眠质量，享受每一个宁静的夜晚。记住，高质量的睡眠是健康生活的基石，让我们从今天开始，共同培养健康的睡前习惯，迎接每一个充满活力的清晨。
(李凤勤 河南中医药大学第一附属医院 脑病一区 主管护师)
