高血压，这个看似熟悉却又极易被忽视的 “沉默杀手”，正悄然威胁着无数人的健康。它不仅是最常见的心血管疾病，更是引发心脑血管疾病的重要危险因素之一。近年来，我国高血压的患病率呈逐渐上升趋势，中青年人群及农村地区尤为明显。然而，与之形成鲜明对比的是，我国高血压患者的知晓率、治疗率和控制率总体仍处于较低水平。那么，如何才能有效应对高血压的挑战呢？接下来，就为大家详细介绍防治高血压的健康生活 “五部曲”。
一、认识血压，知晓高血压
血压，简单来说，就是血液在血管内流动时对血管壁产生的侧压力，它如同推动血液在血管内流动的 “动力引擎”。当心脏收缩时，血压达到最高值，我们称之为收缩压（高压）；而心脏舒张时，血压则降至最低值，即舒张压（低压）。
在高血压的诊断方面，目前《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》明确指出，诊室血压是确诊高血压的主要依据。若首诊时发现收缩压≥140 毫米汞柱和（或）舒张压≥90 毫米汞柱，需在 4 周内复查 2 次，且非同日 3 次测量均达到上述诊断界值，即可确诊为高血压。此外，诊室外血压测量结果也可作为辅助诊断依据，帮助医生更全面地了解患者的血压情况。
二、健康生活护理，预防高血压
（一）减盐行动刻不容缓
食用盐摄入过多与高血压发病风险的增加密切相关，长期坚持控制食用盐的摄入至关重要。据统计，我国居民平均食盐摄入量超过 9 克 / 日，远远高于世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过 5 克 / 日的标准。在日常生活中，我们可以尝试用低钠盐替代部分普通食盐，减少钠的摄入，从而降低高血压的发病风险。
（二）减油，守护血管健康
过多的脂肪摄入，尤其是饱和脂肪酸含量过高的食物，会导致血胆固醇水平升高，进而引发动脉硬化，增加高血压发病风险。因此，日常饮食中应严格限制饱和脂肪酸的摄入，同时保证优质蛋白质的充足供应，多吃全谷物、粗杂粮以及富含膳食纤维的食物，让血管保持 “年轻态”。
（三）控制体重，向高血压说 “不”
超重和肥胖是血压升高的重要诱因，会显著增加高血压的发病风险，其中中心型肥胖与高血压的相关性更为密切。对于 18 岁及以上成年人群，体质指数（BMI）应保持在 18.5 - 23.9kg/m²（体质指数 = 体重 kg / 身高 m²），同时合理控制腰围，男性应小于 85cm，女性应小于 80cm。通过合理饮食和适量运动，将体重控制在健康范围内，是预防高血压的关键一步。
三、行为改变，管理高血压
（一）合理膳食，为血压 “护航”
对于高血压患者而言，坚持健康饮食是控制病情的关键。应遵循植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，确保食物多样，三大营养素供能比例适当，同时严格控制食盐摄入量。增加膳食中钾的摄入量，如多吃新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物，对于肾功能良好者，还可选择低钠富钾替代盐，有助于降低血压。但需注意，肾功能不全者在补钾前应咨询医生，切勿盲目服用钾补充剂。
（二）适量运动，让血压 “动” 起来
坚持有规律的运动、保持充足的身体活动、减少久坐时间，是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，如每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳或骑自行车等，不仅能增强心肺功能，还能有效降低血压。此外，结合多种形式的抗阻（力量）训练并辅以柔韧性训练，可进一步提升身体素质，促进血压稳定。运动时，应注意循序渐进，避免过度劳累，高危患者在活动前需接受专业评估。一个典型的身体活动计划通常包括三个阶段：5 - 10 分钟的轻度热身活动，让身体各部位做好运动准备；20 - 30 分钟的有氧或耐力身体活动，尽情享受运动带来的活力；最后是约 5 分钟的放松阶段，逐渐减少用力，使心脑血管系统反应和身体产热功能平稳过渡。
（三）戒烟限酒，远离高血压 “陷阱”
吸烟和饮酒无疑是心脑血管疾病发病的 “催化剂”。吸烟，无论是传统烟还是电子烟，都会增加心脑血管疾病的发病风险，因此，吸烟者应及早下定决心戒烟，为自己的健康 “松绑”。而对于高血压等心脑血管疾病患者来说，饮酒更是 “大忌”，大量饮酒会使血压急剧升高，严重威胁健康。建议高血压患者尽量做到不饮酒，若实在难以割舍，也应少量饮用低度酒，坚决避免饮用高度烈性酒。
（四）心理平衡，为血压 “减压”
长期处于精神紧张、焦虑或抑郁状态，会在无形中增加高血压的发病风险。在快节奏的现代生活中，我们要学会保持积极乐观的心态，学会释放压力，避免负面情绪的长期积累。当感到心理压力过大时，不妨通过与亲朋好友倾诉、参加兴趣活动、进行冥想放松等方式来缓解，必要时积极寻求专业的心理支持和干预，为血压的稳定创造良好的心理环境
四、科学监测，控制高血压
（一）明确血压控制目标
一般高血压患者，若没有其他伴发疾病或并发症，血压应严格控制在 < 140/90 毫米汞柱。而对于高血压合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者，血压的控制标准则更为严格，需控制在 < 130/80mmHg，以最大程度降低心脑血管并发症的发生风险，保护重要脏器功能。
（二）科学监测血压
鼓励高血压患者居家进行血压监测，条件允许的情况下，还可进行动态血压监测，以便更全面、准确地了解血压的波动情况。在测量血压时，要注意规范操作。晨起测量血压应选择在排尿后、未服用降压药、早饭前，此时能反映人体基础状态下的血压水平；晚间测量则应在睡觉前进行，每次测量应按规范操作，测量 2 - 3 次，取平均值作为测量结果，确保数据的准确性。
（三）密切关注血压变化
当血压超过 130/80mmHg 时，就应引起我们的高度关注，这是身体发出的 “预警信号”，提示我们可能存在血压升高的风险。若未使用降压药物且非同日 3 次血压均超过 140/90mmHg，即可确诊为高血压。一旦确诊，应尽早开始生活方式干预，并严格按照医嘱进行药物治疗。对于已确诊的高血压患者，坚持长期服药是控制病情的关键，同时鼓励选择长效降压药物，以确保血压能够平稳下降至标准水平，减少血压波动对身体造成的损害。
五、多管齐下，治疗高血压
（一）高血压治疗三原则
1.达标：降压达标是治疗高血压的首要目标，只有将血压控制在理想范围内，才能有效降低心脑血管并发症的发生风险，保护心、脑、肾等重要脏器的功能。
2.平稳：平稳降压同样不容忽视，血压的大幅波动会对血管壁造成损伤，增加心脑血管疾病的发病几率。因此，在治疗过程中，应尽量避免血压的急剧升降，选择能够平稳控制血压的药物和治疗方案。
3.综合管理：对高血压患者进行综合干预管理至关重要，这不仅包括药物治疗，还涵盖了生活方式的调整、心理状态的关注以及定期的健康监测等多个方面。只有采取全方位的综合管理措施，才能实现对高血压的有效控制。
（二）高血压治疗的主要目的
高血压治疗的核心目标是降低心脑血管并发症的发生和死亡风险。高血压若得不到及时有效的控制，会对心脏、大脑、肾脏等重要器官造成不可逆的损害，引发心肌梗死、脑卒中等严重心脑血管疾病，危及生命。因此，积极治疗高血压，将血压控制在正常范围内，是预防心脑血管并发症、提高患者生活质量的关键。
（三）治疗方法
所有高血压患者均应首先采取生活方式干预，这是治疗高血压的基础。在此基础上，降压药应从较小有效剂量开始使用，根据患者的血压控制情况和身体反应，逐渐调整剂量。在药物选择上，尽量优先选择长效药物，以保证 24 小时内血压的平稳控制。对于一些血压难以控制的患者，可联合使用不同作用机制的药物，发挥协同降压作用，但需在医生的指导下合理用药，避免药物相互作用带来的不良反应。
高血压防治是一项系统而艰巨的工程，需要我们从生活的方方面面入手，持之以恒地践行健康生活 “五部曲”。让我们从现在开始，积极行动起来，关注血压健康，守护自己和家人的幸福生活。
(吕春芳 濮阳市中医医院 主管护师)
