在日常生活与工作中，急性腰扭伤是常见的腰部损伤，常常令人猝不及防。无论是弯腰搬重物时的瞬间用力，还是不经意的转身、起床动作，都可能引发急性腰扭伤。据统计，约半数成年人在一生中都曾经历过不同程度的急性腰扭伤，其不仅会带来剧烈的疼痛，还会影响正常的工作与生活，严重时甚至可能导致腰部慢性疾病。因此，了解急性腰扭伤的成因并掌握有效的防范方法，对守护腰部健康至关重要。

急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤。常见原因主要有以下几类：首先，姿势不当是重要诱因。比如弯腰时脊柱处于弯曲状态，腰部肌肉和韧带承受较大压力，若此时突然发力或受力不均，就极易导致损伤。以搬重物为例，很多人习惯直接弯腰搬起，而没有先下蹲降低重心，这会使腰部承受过大的负荷；其次，准备活动不足也是关键因素。在进行运动或体力劳动前，如果没有充分活动腰部，肌肉和关节处于僵硬状态，突然发力就容易引发急性腰扭伤；此外，腰部力量薄弱也增加了急性腰扭伤的风险。缺乏腰部肌肉锻炼的人群，其腰部肌肉力量和协调性较差，无法有效缓冲和应对外力冲击，在遇到稍大的外力时，更容易发生损伤。

急性腰扭伤发生时，症状通常较为明显。患者往往会感到腰部突然出现剧烈疼痛，疼痛程度因人而异，严重者甚至会出现刺痛或撕裂样疼痛，且疼痛在活动时加剧，休息后也难以缓解；腰部肌肉会因损伤而出现痉挛，摸上去肌肉僵硬、紧张，如同紧绷的绳索，同时腰部活动明显受限，无法正常弯腰、转身或直立，严重影响日常行动；部分患者腰部可能出现肿胀或淤血，这是由于软组织损伤导致血管破裂出血所致。

为了有效防范急性腰扭伤，我们可以从多个方面入手：

一、保持正确姿势，减少腰部负担

无论是日常活动还是工作，正确的姿势都能减轻腰部压力。站立时，应保持挺胸收腹，双眼平视前方，双肩自然下垂，使身体重心均匀分布在双脚上，避免长时间维持同一姿势；坐着时，选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，腰背紧贴椅背，膝盖与髋关节保持 90 度，避免弯腰驼背或瘫坐；在搬重物时，务必遵循 “下蹲 - 靠近 - 起身” 的原则，先下蹲使物体靠近身体，再利用腿部力量缓慢起身，让腿部肌肉分担腰部压力，避免腰部突然用力。

二、做好热身准备，激活腰部机能

在进行运动、体力劳动或需要腰部发力的活动前，充分的热身运动必不可少。可以先进行 5 - 10 分钟的全身性热身，如快走、慢跑，让身体微微发热；然后针对腰部进行专项热身，包括腰部的屈伸、侧屈、旋转等动作，每个动作重复 10 - 15 次，以激活腰部肌肉和关节，提高其灵活性和耐受性，减少损伤风险。例如，在进行健身锻炼前，进行腰部绕环、猫式伸展等动作；在搬运重物前，简单活动腰部，让肌肉进入工作状态。

三、加强腰部锻炼，提升肌肉力量

强健的腰部肌肉是预防急性腰扭伤的 “防护盾”。通过科学的锻炼，可以增强腰部肌肉力量、提高其协调性和稳定性。常见的锻炼方法有小燕飞，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每组保持 5 - 10 秒，每次做 10 - 15 组；五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个为一组；此外，游泳、太极拳等全身性运动也有助于锻炼腰部肌肉，同时减轻关节压力。建议每周进行 3 - 5 次腰部锻炼，每次 30 - 45 分钟。

四、合理安排休息，避免腰部疲劳

过度劳累会使腰部肌肉处于疲劳状态，降低其防御能力，增加急性腰扭伤的可能性。因此，要合理安排工作和生活，避免长时间弯腰劳作或久坐不动。每工作 1 - 2 小时，应起身活动 10 - 15 分钟，进行腰部伸展、放松运动；在长时间驾驶时，可在腰部放置靠垫，维持腰椎的生理曲度，减轻腰部压力；睡眠时，选择软硬适中的床垫，保持脊柱自然生理曲度，让腰部得到充分休息。

五、注意腰部保暖，预防肌肉痉挛

腰部受凉会导致肌肉收缩、血液循环不畅，进而引发肌肉痉挛，增加急性腰扭伤的风险。因此，日常生活中要注意腰部保暖，尤其是在季节交替、气温变化较大时，及时增添衣物。夏天使用空调时，避免温度过低，更不要让空调风直接对着腰部吹；冬天外出时，可佩戴护腰保暖；平时也可以通过热敷的方式，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，如用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次 15 - 20 分钟，每天 1 - 2 次。

六、控制体重，减轻腰部负荷

体重超标会使腰部承受更大的压力，加重腰部肌肉、关节和椎间盘的负担。通过合理饮食和适度运动控制体重，能有效降低急性腰扭伤的发生几率。饮食上，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，多吃富含膳食纤维、优质蛋白和钙质的食物，如全麦食品、鱼类、奶制品、新鲜蔬果等；运动方面，选择适合自己的有氧运动，如散步、慢跑、骑自行车等，每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上，同时结合力量训练，塑造良好的身体线条，减轻腰部压力。

急性腰扭伤虽然常见，但只要我们在日常生活中保持正确姿势、做好热身准备、加强腰部锻炼、合理安排休息、注意腰部保暖并控制体重，就能有效降低其发生风险，为腰部健康构筑坚实防线，远离急性腰扭伤带来的痛苦，畅享自由、舒适的生活。