急性腰扭伤，俗称“闪腰”，是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因突然外力牵拉引发的急性损伤。无论是搬运重物时的姿势不当，还是运动中的突然扭转，都可能让腰部在瞬间“罢工”。疼痛往往如刀割般剧烈，咳嗽、打喷嚏时疼痛加剧，甚至无法正常站立或行走。若处理不当，可能演变为慢性腰痛，严重影响生活质量。抓住黄金72小时的自救窗口期，科学应对，是加速康复、避免后遗症的关键。
一、急性期（0-72小时）：制动消炎，减轻损伤
1.立即停止活动，卧床休息
急性腰扭伤后，腰部肌肉和韧带处于撕裂状态，任何轻微活动都可能加重损伤。此时应立即停止所有活动，选择硬板床或中等硬度床垫仰卧，在膝关节下方垫一个枕头，使髋膝微屈。这一姿势能减少腰椎压力，让受损组织在无负担状态下初步修复。若必须侧卧，可在双膝间夹一个薄枕头，保持脊柱中立位。卧床休息时间建议为2-3天，避免过早下床导致二次损伤。
2.科学冷敷，收缩血管减肿胀
冷敷是急性期缓解疼痛和肿胀的核心手段。用毛巾包裹冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛最明显的部位，每次15-20分钟，每2-3小时重复一次。冷敷通过收缩局部血管，减少血液和组织液渗出，从而减轻肿胀和炎症反应。若没有冰袋，可用冷冻蔬菜（如豌豆）装入塑料袋临时替代，但需避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。
3.合理用药，缓解疼痛与炎症
在医生指导下，可口服非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）或外用贴膏（如氟比洛芬凝胶贴膏）。这些药物能抑制前列腺素合成，减轻炎症和疼痛。若腰部肌肉紧张、痉挛明显，可短期使用肌肉松弛剂（如氯唑沙宗）。需注意，药物使用需严格遵循剂量和疗程，避免胃肠道不良反应。孕妇、哺乳期妇女及有消化道溃疡病史者，用药前需咨询医生。
4.警惕危险信号，及时就医排查
若出现以下情况，可能提示腰椎小关节紊乱、椎间盘损伤或神经受压，需立即就医：
下肢症状：疼痛放射至臀部或大腿，伴麻木、无力，甚至大小便失禁（警惕马尾神经综合征）；
疼痛持续加重：休息和冷敷后疼痛无缓解，或夜间痛醒；
外伤史：从高处坠落、车祸等高能量损伤后闪腰。
二、亚急性期（72小时-2周）：温和激活，促进修复
1.热敷登场，促进循环解痉挛
72小时后，损伤部位的出血已停止，此时可改用热敷。用40℃左右的热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷能扩张血管，增加局部血流量，加速淤血吸收，缓解肌肉痉挛。若配合红外线照射或低频电疗，效果更佳，但需在专业机构进行。
2.轻柔拉伸，恢复关节活动度
在疼痛可耐受范围内，逐步进行腰部轻柔活动，避免长期卧床导致肌肉僵硬和关节粘连。推荐动作：
骨盆倾斜训练：仰卧位，收缩腹部使腰部贴紧床面，保持5秒，重复10次；
仰卧抱膝滚动：双手抱膝缓慢向胸部靠近，保持20秒，重复5次；
猫驼式：跪姿，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。
3.物理治疗，加速软组织修复
按摩、针灸、拔罐等物理治疗方法能改善局部血液循环，缓解肌肉紧张。但需注意：
按摩：由专业人员操作，避免暴力推拿导致二次损伤；
针灸：刺激特定穴位（如肾俞、命门、大肠俞）疏通经络，减轻疼痛；
拔罐：在疼痛部位留罐5-10分钟，促进局部代谢，但皮肤破损或过敏者禁用。
三、恢复期（2周后）：强化核心，预防复发
1.核心稳定性训练，打造“腰部护盾”
核心肌群（如腹横肌、多裂肌）是维持腰椎稳定的关键。当疼痛完全缓解后，可进行以下训练：
死虫式：仰卧位，双腿屈膝90°抬起，双手推膝对抗，保持腹部收紧，30秒/组，3组；
鸟狗式：跪姿，对侧手和腿同时伸展，保持躯干稳定，10次/侧，3组；
改良版臀桥：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，臀部发力抬起至肩-膝呈直线，保持5秒，缓慢下落，重复10次×2组。
2.腰部柔韧性训练，增加关节活动度
猫驼式（进阶版）：跪姿，在原有动作基础上，增加侧屈和旋转，每个方向保持5秒，重复5次；
仰卧腿部交叉：仰卧位，双腿伸直，将一侧腿交叉跨过对侧腿，双手抱头辅助扭转躯干，保持20秒，每侧重复3次。
3.功能性训练，回归日常生活
臀桥进阶：在改良版臀桥基础上，单腿抬起，保持5秒后换对侧，每侧10次×2组；
坐姿转体：坐在椅子上，双手抱头，缓慢向一侧旋转躯干，保持2秒后换对侧，每侧10次×2组；
步行训练：从短距离慢走开始，逐渐增加步行时间和速度，配合深呼吸，增强腰部耐力。
四、日常防护：细节决定成败
1.搬重物：用“亚洲蹲”代替弯腰
搬重物时，先屈髋屈膝下蹲，保持腰背挺直，收紧腹部，用腿部力量起身。避免突然扭转腰部或用力过猛。
2.久坐族：每30分钟做“椅子猫驼式”
坐姿时，保持腰部挺直，可在腰部垫一个薄枕。每30分钟起身活动，做5分钟腰部伸展：双手叉腰，缓慢向后仰，保持5秒后还原。
3.运动前：充分热身，激活核心
运动前进行5-10分钟动态热身，如高抬腿、开合跳，重点活动腰部：站立位，双手叉腰，缓慢左右旋转躯干，每个方向重复10次。
4.睡眠姿势：侧卧时夹枕头
侧卧时，在双膝间夹一个薄枕头，保持脊柱中立位；仰卧时，在膝关节下方垫枕头，减少腰椎压力。
5.护腰带：短期使用，避免依赖
疼痛剧烈时，可佩戴医用腰围限制活动，但每日不超过4小时，持续使用不超过1周，防止腰部肌肉萎缩。
五、误区澄清：科学康复不踩坑
1.急性期热敷：加重肿胀的“帮凶”
急性期热敷会扩张血管，增加渗出，导致肿胀和疼痛加剧。务必遵循“先冷敷后热敷”原则。
2.盲目按摩：可能“按”出大问题
急性期按摩可能加重组织损伤，甚至引发腰椎小关节错位。恢复期按摩也需由专业人员操作，避免暴力手法。
3.忍痛锻炼：适得其反的“勇气”
疼痛是身体的保护信号，恢复期锻炼需循序渐进，以无痛或轻微酸痛为度。若锻炼后疼痛加重，需减少强度或暂停。
4.忽视预防：复发率高达50%的隐患
急性腰扭伤后，若不加强核心肌群训练和日常防护，复发率可达50%。康复后需坚持锻炼，保持腰部力量。
六、结语
急性腰扭伤虽常见，但科学应对能大幅缩短康复时间，降低慢性腰痛风险。记住：黄金72小时是自救关键期，休息、冷敷、用药、就医四步走；恢复期强化核心，日常防护细节到位，让腰部远离“闪”痛困扰！
(王妞 河南省第二人民医院 疼痛科)
