类风湿关节炎是一种以侵蚀性、对称性多关节炎为主要表现的自身免疫性疾病，病程长且易反复发作，若关节保护不当，可能导致关节畸形、功能障碍，严重影响生活质量。对类风湿关节炎患者而言，日常生活中的关节保护不仅能减轻疼痛、延缓病变进展，还能维持关节功能、提高自理能力。以下从日常活动、姿势矫正、运动锻炼、环境调整等方面，详细介绍具体的保护措施。
一、掌握正确的日常活动方式：减少关节负荷
类风湿关节炎患者的关节（尤其是手、腕、膝、踝等）在炎症状态下较为脆弱，过度负重或不当用力会加重损伤，因此需掌握“省力原则”，避免关节过度使用。
1.避免关节长时间保持同一姿势
-长时间站立、久坐或低头时，关节周围的肌肉和韧带会处于紧张状态，加重关节负担。建议每30-40分钟变换一次姿势，如站立者可坐下休息片刻，久坐者可起身活动四肢，低头看手机或看书时，每隔20分钟抬头放松颈部。
-做家务时，避免长时间弯腰拖地、擦地，可将拖把杆加长，或采用坐姿完成；洗菜、洗碗时，可在水池下方放置小板凳，单脚踩凳减少腰部和膝关节的压力。
2.减少关节负重
-手提重物时，尽量用手臂和肘部发力，而非仅靠手指或腕部，例如用手掌托举重物而非捏握，使用带轮子的购物袋或推车代替手提袋，避免单手提重物（如买菜时分装到两个袋子，双手分摊重量）。
-上下楼梯时，若膝关节受累，应放慢速度，一步一个台阶，避免蹦跳或跨越台阶，必要时借助扶手借力，减少膝关节的承重。
-肥胖患者需积极控制体重（BMI建议维持在18.5-23.9），体重每增加1公斤，膝关节在行走时的压力会增加3-5公斤，减重能显著减轻下肢关节负担。
3.借助辅助工具省力
-日常生活中可使用一些辅助器具减少关节用力，如拧瓶盖时用橡胶垫增加摩擦力，开门时使用杠杆式门把手代替球形把手，穿脱衣物时用长柄鞋拔子、穿衣辅助杆，洗漱时用带吸盘的刷子固定在墙上，避免弯腰或抬手过度。
-关节疼痛明显时，可短期使用手杖、助行器等，帮助分担下肢关节压力，但需注意正确使用（如手杖应握在健侧手，与患肢同步移动），避免依赖过久导致肌肉萎缩。
二、保持正确姿势：避免关节畸形加重
类风湿关节炎患者若长期姿势不良，会加速关节畸形（如手指弯曲、膝关节内翻或外翻、脊柱侧弯等），因此需时刻注意保持关节的自然中立位。
1.手部姿势保护
-手指是类风湿关节炎最常受累的部位，应避免长时间握拳、手指弯曲（如长时间玩手机、织毛衣），休息时尽量让手指伸直，掌心向上或自然放松。
-提物时用手掌而非指尖，搬重物时用手臂和前臂发力，避免用手指勾拉物品（如提购物袋时用手臂挎着而非手指拎着）。
-避免长时间用同一手指点击屏幕或键盘，可交替使用不同手指，或使用语音输入减少手指活动。
2.脊柱与颈部姿势
-站立时保持挺胸收腹，双肩自然下垂，避免含胸驼背；坐着时腰部挺直，可在椅背上放一个小靠垫支撑腰部，膝盖与髋关节保持同一水平，双脚平踩地面，避免跷二郎腿（会导致髋关节和膝关节受力不均）。
-低头看手机或电脑时，尽量将屏幕抬高至视线水平（如用手机支架），避免长时间低头（低头60度时，颈椎承受的压力相当于头顶着5公斤重物），每小时做一次颈部后仰动作，放松颈部肌肉。
3.下肢关节姿势
-膝关节受累者，避免长时间蹲跪（如蹲厕所、擦地），尽量使用坐便器；坐着时不要将腿伸直并交叉，以免加重膝关节畸形。
-踝关节受累者，穿鞋时选择带魔术贴的平底鞋（避免系鞋带），鞋底有一定弹性但不过硬，避免穿高跟鞋或尖头鞋，防止踝关节受压变形。
三、科学运动：增强肌肉力量，保护关节稳定性
很多患者因关节疼痛不敢运动，实则长期不运动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而加重功能障碍。类风湿关节炎患者的运动需遵循“适度、温和、不加重疼痛”的原则，以增强肌肉力量、维持关节活动度为目标。
1.关节活动度训练
-每天进行关节的主动或被动活动，预防关节僵硬，如手指可做握拳-伸展、拇指对掌动作，腕关节做屈伸、旋转动作，膝关节做坐位抬腿、站立屈膝动作，每个动作重复10-15次，以不引起明显疼痛为宜。
-活动时间选择在关节疼痛较轻时（如早晨起床后或服药后），活动前可先热敷关节5-10分钟，增加关节灵活性。若活动后关节疼痛持续超过1小时，说明活动量过大，需减少强度或次数。
2.肌肉力量训练
-肌肉是关节的“保护垫”，增强肌肉力量能减轻关节负担，如手部可握弹力球（选择阻力较小的）训练握力，下肢可做直腿抬高（仰卧时腿伸直抬高至30度，保持5秒后放下）训练股四头肌，背部可做靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙）训练腰背肌。
-力量训练以“小负荷、多次数”为原则，避免负重过大（如举重物），每次训练后肌肉有轻微酸胀感即可，不要追求“练到累”。
3.有氧运动
-选择低冲击性的有氧运动，如散步、游泳（自由泳、仰泳为宜，避免蛙泳的蹬腿动作）、骑自行车（可调整座椅高度，避免膝关节过度弯曲），每次运动20-30分钟，每周3-5次，既能改善心肺功能，又不会加重关节损伤。
-避免剧烈运动（如跑步、跳跃、打球）和负重运动（如爬山、爬楼梯），这些运动对关节冲击力大，可能加重炎症和损伤。
四、环境与生活习惯调整：减少关节刺激因素
1.注意保暖，避免寒冷刺激
-类风湿关节炎患者的关节对寒冷敏感，低温会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，加重疼痛和僵硬。因此，冬季要注意关节保暖，佩戴护腕、护膝、护腰等保暖用品，避免长时间处于空调房（温度不低于26℃），接触冷水时戴手套。
2.合理安排休息与活动
-急性发作期（关节明显红肿热痛时）以休息为主，减少关节活动，必要时卧床休息，将受累关节抬高（如手部垫枕头），减轻肿胀；缓解期则应逐渐增加活动量，避免长期卧床。
-保证充足睡眠（每天7-8小时），睡眠时身体会分泌抗炎物质，有助于减轻关节炎症，睡眠姿势以仰卧或侧卧为宜，避免俯卧压迫关节。
3.避免关节受伤
-关节受伤（如扭伤、挫伤）会诱发或加重类风湿关节炎的炎症反应，日常生活中要注意避免摔倒（尤其是老年患者，可在家中安装扶手、防滑垫），搬重物时量力而行，避免突然用力或关节过度扭曲。
-若关节出现明显肿胀、发热，应及时休息并冷敷（急性炎症期），不要强行活动，必要时就医调整药物。
五、饮食辅助：减少炎症，保护关节
虽然饮食不能直接治疗类风湿关节炎，但合理饮食有助于减轻炎症反应，辅助关节保护：
-增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽、核桃），Omega-3能抑制炎症介质生成，减轻关节炎症；
-多吃新鲜蔬菜、水果（如西兰花、菠菜、蓝莓），补充维生素C、维生素E等抗氧化物质，减少自由基对关节的损伤；
-避免过多摄入高糖、高脂食物（如甜点、油炸食品），这些食物可能加重体内炎症反应；
-适量摄入富含蛋白质的食物（如鸡蛋、牛奶、豆制品），为肌肉修复提供原料，维持肌肉力量。
结语：长期坚持，才能守护关节功能
类风湿关节炎的关节保护是一项长期任务，需要贯穿于日常生活的方方面面。正确的活动方式、姿势矫正、科学运动和生活习惯调整，不仅能减轻疼痛、延缓关节畸形，更能帮助患者维持自理能力和生活质量。记住，即使关节有轻微损伤，通过合理保护也能最大限度保留功能，切勿因恐惧疼痛而放弃运动，也不要因忽视保护而加速病变——科学守护，才能让关节更“耐用”。
(赵海燕 河南省沈丘县北杨集乡中心卫生院 内科/全科 主治医师)
