很多人认为，阿尔茨海默病是“衰老的必然结果”，只能被动接受。但近年来的医学研究证实：阿尔茨海默病是可防可控的。超过60%的发病风险与生活方式相关，通过科学干预，能有效降低患病概率，延缓疾病进展。本文将系统解读阿尔茨海默病的预防知识，帮你为大脑健康“筑防线”。

一、先认识阿尔茨海默病：它不是“老糊涂”，而是一种进行性疾病

阿尔茨海默病（AD）是老年期痴呆最常见的类型（约占60%~70%），核心特征是认知功能进行性衰退和行为障碍，而非正常衰老的“记忆力减退”。

（1）阿尔茨海默病与正常衰老的区别

-正常衰老：记忆力下降多为“偶尔忘事”（比如忘了钥匙放哪，但稍后能想起来），不影响日常生活，其他认知功能（如计算力、语言能力）基本正常。

-阿尔茨海默病：记忆力衰退是“持续性、进行性”的（比如刚说过的话转头就忘，反复问同一个问题），且会逐渐影响生活能力——早期可能无法购物、做饭，中期会迷路、认不出家人，晚期甚至失去自理能力（如吃饭、穿衣都需要帮助），还可能伴随情绪暴躁、幻觉、妄想等精神症状。

（2）疾病的核心机制：大脑里的“异常蛋白沉积”

阿尔茨海默病的根源在大脑。患者大脑中会出现两种异常物质：β-淀粉样蛋白沉积形成的“老年斑”和tau蛋白过度磷酸化形成的“神经纤维缠结”。这些物质会破坏神经细胞之间的连接，导致神经细胞死亡，最终引发大脑萎缩（尤其是负责记忆的海马体）。

这种病理变化在症状出现前10~20年就已开始。也就是说，当家人出现明显记忆问题时，大脑的损伤可能已持续多年。这也意味着：预防要尽早，从中年甚至青年时期开始干预，效果更好。

二、哪些人更容易患阿尔茨海默病？风险因素分“可控”与“不可控”

阿尔茨海默病的发病是“多因素作用”的结果，有些因素无法改变，但更多因素可以通过干预降低风险。

（1）不可控因素：了解即可，不必过度焦虑

-年龄：最主要的风险因素。65岁后发病率随年龄增长显著上升，每增长5岁，风险约增加一倍。

-遗传：家族中有患病者（尤其是父母、兄弟姐妹），发病风险会升高。若携带“APOEε4基因”，风险会进一步增加（但该基因并非“致病基因”，只是风险提示）。

-性别：女性发病率略高于男性（可能与女性寿命更长、更年期激素变化有关）。

（2）可控因素：这些“坏习惯”正在加速大脑衰老

研究证实，约60%的阿尔茨海默病风险与生活方式相关，以下因素需重点关注：

-心血管疾病：高血压（尤其是中年高血压）、糖尿病、高血脂、肥胖等，会损伤脑血管，减少大脑供血，加速神经细胞退化。数据显示，中年高血压患者晚年患痴呆的风险是正常人的2倍。

-不良饮食习惯：长期高盐、高糖、高脂饮食，缺乏蔬菜水果和优质蛋白，会导致血管硬化、代谢紊乱，间接影响大脑健康。

-缺乏运动：久坐不动会降低心肺功能，减少大脑供氧，还会导致肥胖、糖尿病等问题，增加患病风险。

-吸烟与酗酒：吸烟会损伤血管内皮，影响脑部血流；长期过量饮酒会直接毒害神经细胞，加速认知衰退。

-睡眠不足或质量差：长期失眠、打鼾（睡眠呼吸暂停）会导致大脑缺氧，影响β-淀粉样蛋白的清除（该蛋白在深度睡眠时排出效率最高）。

-社交孤立与脑力活动不足：长期独处、缺乏社交互动，或很少进行思考、学习等“脑力锻炼”，会导致大脑神经连接减少，认知功能退化加速。

-抑郁与慢性压力：长期焦虑、抑郁或压力过大，会使体内“皮质醇”（压力激素）水平升高，损伤海马体（记忆中枢），增加患病风险。

三、阿尔茨海默病可防可控：从5个维度构建“大脑保护网”

既然多数风险因素可以控制，那么通过科学干预，就能有效降低发病概率。国际权威医学期刊《柳叶刀》提出：从40岁开始采取综合措施，可将阿尔茨海默病风险降低30%以上。

（1）管好“心血管”：大脑健康的“基础工程”

大脑的正常运转依赖充足的血液供应，而心血管健康直接决定脑部血流。保护心血管，就是在保护大脑。

-控制“三高”：40岁后定期监测血压（目标＜140/90mmHg）、血糖（空腹＜7mmol/L）、血脂（低密度脂蛋白LDL-C＜3.4mmol/L），异常时及时就医，遵医嘱服药。

-健康饮食：推荐“地中海饮食模式”——多吃全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜水果（每天500克以上，深色蔬菜占一半）、鱼类（每周2~3次深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼，富含Omega-3脂肪酸）、坚果（每天一小把，如核桃、杏仁），适量摄入橄榄油、豆类，少吃红肉（每周不超过500克）和加工肉（香肠、培根），控制盐（每天＜5克）和糖（添加糖每天＜25克）。

-控制体重：肥胖（尤其是腹型肥胖）会导致代谢紊乱，建议将体重指数（BMI）控制在18.5~24.9之间（BMI=体重kg/身高m²），男性腰围＜90cm，女性＜85cm。

（2）坚持“动起来”：运动是大脑的“天然营养剂”

运动不仅能改善心血管功能，还能直接促进大脑健康：

-每周至少150分钟中等强度有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次30分钟以上。研究发现，坚持有氧运动的人，海马体体积更大（记忆功能更强），β-淀粉样蛋白沉积更少。

-加入力量训练：每周2~3次，如举哑铃、弹力带训练、深蹲等，可增强肌肉力量，改善代谢，间接保护大脑。

-增加日常活动量：减少久坐，多走路（比如短途出行选择步行）、爬楼梯，每天步数建议不少于6000步。

（3）给大脑“充充电”：越用越灵，不用则退

大脑遵循“用进废退”原则，持续的脑力活动和社交互动能维持神经连接，延缓衰退。

-坚持学习新事物：中年后可培养新爱好（如学一门乐器、外语、绘画），或参与线上/线下课程，挑战大脑的“可塑性”。研究显示，经常学习的人，认知衰退速度比不爱学习的人慢40%。

-多社交，少独处：定期与家人、朋友聚会，参与社区活动、志愿者服务等，避免长期“宅家”。社交互动能刺激大脑多个区域活跃，降低孤独感带来的负面影响。

-玩“益智游戏”：下棋、打牌、拼图、填字游戏等，能锻炼记忆力、逻辑思维能力，但要注意“适度”，避免沉迷（每天1小时左右即可）。

（4）睡好“美容觉”：大脑的“排毒时间”

优质睡眠是大脑“自我修复”的关键，尤其要重视“深度睡眠”（占睡眠时间的20%~25%）。

-保证7~8小时睡眠：成年人每天需7~8小时，老年人不少于6小时，尽量固定作息（早睡早起，避免熬夜）。

-改善睡眠质量：睡前1小时远离手机、电脑（蓝光会抑制褪黑素分泌）；卧室保持安静、黑暗、凉爽（温度18~22℃）；有打鼾、呼吸暂停者（如夜间频繁憋醒、白天嗜睡），需及时就医治疗（可能需要佩戴呼吸机）。

-中午可小睡：午睡20~30分钟（不宜超过1小时），能缓解疲劳，改善下午的认知状态，但避免傍晚后午睡，以免影响夜间睡眠。

（5）管理情绪与压力：给大脑“减压”

长期负面情绪会“腐蚀”大脑，学会调节心态是预防的重要一环。

-主动释放压力：通过冥想、深呼吸（每天10分钟，专注于呼吸节奏）、瑜伽等方式放松身心；培养兴趣爱好（如养花、钓鱼、听音乐），转移注意力。

-及时疏导负面情绪：若出现持续两周以上的情绪低落、兴趣减退，可能是抑郁的信号，需及时寻求心理医生帮助，必要时配合药物治疗（别因“stigma”拒绝就医）。

-保持乐观心态：研究发现，性格开朗、对生活有热情的人，认知衰退速度更慢。多关注生活中的积极面，与家人朋友分享感受，避免过度焦虑“变老”。

四、早期筛查很重要：发现这些信号，及时干预

阿尔茨海默病的“黄金干预期”是症状出现前的“临床前期”（此时大脑已有病理改变，但未出现明显症状）。通过早期筛查，可及时发现风险，尽早干预。

（1）哪些人需要重点筛查？

-60岁以上人群（尤其是有家族史者）；

-携带APOEε4基因者；

-有高血压、糖尿病、中风等病史者；

-已出现轻微记忆问题（如经常忘事、说话时想不起词）的人。

（2）筛查方法有哪些？

-认知量表评估：通过简单问卷（如“MMSE量表”“MoCA量表”），检测记忆力、计算力、语言能力等，基层医院或社区卫生服务中心均可开展。

-血液检测：检测血液中“β-淀粉样蛋白”“tau蛋白”水平，可辅助判断大脑病理变化（该技术已逐渐普及）。

-影像学检查：头部磁共振（MRI）可观察海马体是否萎缩；PET-CT可检测大脑中β-淀粉样蛋白沉积（费用较高，适用于高风险人群）。

（3）出现这些“早期信号”，别当“老糊涂”

-经常忘记最近发生的事（如刚吃过饭就忘了吃什么），且事后无法回忆；

-说话时频繁“卡壳”，想不起常用词（如“那个装水的东西”其实是“杯子”）；

-对熟悉的路线、环境感到陌生（如在小区迷路）；

-判断力下降（如花钱冲动、买不需要的东西）；

-情绪或性格突然改变（如原本温和的人变得暴躁、多疑）。

出现以上情况，建议及时到“记忆门诊”或神经内科就诊，明确原因（部分早期记忆问题可能是抑郁、甲状腺疾病等可逆因素引起，及时治疗可恢复）。

五、总结：预防阿尔茨海默病，从现在开始“投资”大脑

阿尔茨海默病虽然可怕，但并非“无法抗拒”。它的预防不是“单点行动”，而是贯穿一生的“健康管理”——从青年时期养成良好习惯，中年时期积极控制风险，老年时期做好筛查监测，就能最大程度降低患病概率。

记住：大脑的衰老与保护，就像“储蓄”与“消费”。年轻时“存入”健康的生活方式，年老时才能“支取”清晰的记忆和自主的生活。别等“忘记”成为常态，才想起重视——从今天起，管好血压、吃好饭、多运动、常社交、睡好觉，就是给大脑最好的“护身符”。

保护大脑，就是保护我们爱的人和爱我们的人，让每一段记忆都能被温柔珍藏。

(胡双轩 滑县中医院 内七科 副主任中医师) []