一、慢阻肺的“气道困境”：气不够用，得学“巧呼吸”
慢阻肺患者的气道，就像长期使用后变窄、生锈的管道，呼气时尤其费劲——气道弹性变差，痰液容易堆积，空气呼不出去，新鲜空气进不来，总觉得胸口憋得慌，稍微动一动就喘。
这种“气不够用”不是单纯靠“使劲呼吸”能解决的，反而可能越使劲越累。其实，通过特定的呼吸练习，能让气道“松快”一点，改善通气效率，减少憋气的难受。这些方法不用花一分钱，在家就能练，关键是找对路子、坚持下去。
二、腹式呼吸：让“肚子帮忙”，减轻胸部负担
平时大家呼吸多靠胸部起伏（胸式呼吸），但慢阻肺患者胸式呼吸效率低，还容易累。腹式呼吸是让肚子“参与”呼吸，能带动膈肌（分隔胸腔和腹腔的肌肉）运动，帮气道打开更多空间。
1.咋练？分步骤来
l 姿势：可以坐着、躺着或站着，怎么舒服怎么来。躺着时膝盖稍微弯一点，垫个枕头；坐着时腰背挺直，别驼背。
l 手的位置：一只手放在胸口，另一只手放在肚子上（肚脐周围）。
l 吸气：用鼻子慢慢吸，感觉肚子像气球一样鼓起来，放在肚子上的手会被顶起来，胸口的手尽量别动。
l 呼气：用嘴慢慢呼，嘴唇缩成“吹口哨”的样子，肚子慢慢瘪下去，胸口的手还是尽量不动。呼气时间要比吸气长，比如吸2秒，呼4秒。
2.练多久？循序渐进
刚开始每次练3-5分钟，每天练2-3次，慢慢增加到每次10-15分钟。别一开始就追求时间长，累了就歇会儿，重点是找到“肚子动、胸口不动”的感觉。
腹式呼吸能让更多新鲜空气进入肺部深处，呼气时也能把废气排得更干净，让气道少点“拥堵”。
三、缩唇呼吸：给呼气“加道闸”，让气道慢慢“放气”
慢阻肺患者呼气时，气道容易因为压力不够而提前关闭，导致废气排不干净。缩唇呼吸就像给呼气加了道“闸门”，保持气道内的压力，让废气能慢慢排出去。
1.具体做法
l 吸气：用鼻子轻轻吸，吸到一半就行（别吸太满，免得胸口憋）。
l 呼气：嘴唇闭成“O”形（像吹蜡烛一样），慢慢把气呼出去，呼的时候尽量把气排干净，感觉肚子往里收。
l 节奏：吸气和呼气的时间比大约是1:2或1:3，比如吸1秒，呼2-3秒。
2.啥时候练？日常活动中就能用
不光是专门练习时做，平时走路、爬楼梯、做家务时，感觉有点喘了，就停下来做几次缩唇呼吸，能快速缓解憋气。比如走几步路就喘，停下来吸一口气，再用缩唇的方式慢慢呼出去，重复3-4次，再继续走。
缩唇呼吸能让气道在呼气时保持开放状态，减少废气残留，让下一次吸气能多进点新鲜空气，气道自然会“松快”些。
四、有效咳嗽：把痰“咳出去”，别让气道“堵着”
慢阻肺患者气道里容易产生痰液，痰一多就会堵着气道，让人更喘。但很多人咳嗽方法不对，费了半天劲，痰还咳不出来，反而越咳越累。有效咳嗽能帮气道“清垃圾”。
1.正确的咳嗽步骤
l 先做几次腹式呼吸，让肺部充满空气。
l 深吸一口气，屏气2-3秒（别屏太久，免得头晕）。
l 身体稍微前倾，用腹部的力量（不是嗓子使劲）用力咳嗽2-3次，像从肚子里“挤”出痰一样。
l 咳嗽完再慢慢吸气，休息一下，重复几次。
2.咳嗽前可以“湿化气道”
如果痰很稠，不好咳，可以先喝口水（别太多），或者用杯子接热水，对着热气轻轻哈气（注意别烫着），让气道湿润点，痰会更容易咳出来。
把痰咳出去，气道通畅了，呼吸自然会顺畅不少，这比硬憋着强多了。
五、全身配合：呼吸练习+轻运动，让气道更“灵活”
光练呼吸还不够，配合一些轻柔的全身运动，能增强呼吸肌肉的力量，改善肺部功能，让气道更“有活力”。
1.散步：最适合的“移动呼吸练习”
每天慢慢散步，走的时候配合缩唇呼吸：走一步吸一口气，走两步呼一口气（根据自己的节奏调整）。刚开始每次走5-10分钟，慢慢增加到20-30分钟，以不觉得特别累、不喘得厉害为标准。
散步能让全身血液循环加快，肺部也能得到更好的扩张，气道在“动态”中更不容易僵硬。
2.太极拳或八段锦：慢动作里练呼吸
这些传统运动动作缓慢、柔和，强调呼吸和动作配合，比如“云手”“调理脾胃须单举”等动作，做的时候配合腹式呼吸，能增强膈肌和胸部肌肉的力量，同时放松身心，减少因为紧张导致的气道收缩。
每天练15-20分钟，既能活动身体，又能巩固呼吸练习的效果，一举两得。
3.吹气球：给呼气“加点力”
选普通的小气球，每天吹3-5个。吹的时候别使劲猛吹，而是用腹式呼吸的力量，慢慢把气球吹起来，吹到差不多大就放气，再重新吹。这个动作能锻炼呼气肌肉的力量，让气道在呼气时更有“劲”，排废气更彻底。
这些轻运动要根据自己的体力来，千万别勉强，累了就停下，以“舒服”为原则。
六、练呼吸的“注意事项”：别走进这些“误区”
呼吸练习看着简单，但做错了可能没效果，甚至加重不适，这些细节要注意：
1.别“过度用力”
不管是腹式呼吸还是缩唇呼吸，都要“轻、慢、匀”，别使劲吸、使劲呼。过度用力会让胸部肌肉紧张，反而影响呼吸效率，还可能头晕、心慌。
2.别在“不舒服时硬撑”
如果练习时出现胸闷加重、头晕、出冷汗，赶紧停下来，坐着或躺着休息，做几次自然呼吸。等舒服点了再继续，或者当天就别练了，别勉强自己。
3.别“三天打鱼两天晒网”
呼吸练习的效果靠积累，偶尔练一次没用，得每天坚持。可以把练习时间固定下来，比如早上起床后、晚上睡觉前，形成习惯就容易坚持了。
4.别“忽略姿势”
练的时候姿势一定要正确，坐着别驼背，躺着别蜷着，不然会压迫肺部和气道，影响练习效果。可以对着镜子练，看看自己的胸口和肚子是不是按要求动的。
这些“注意事项”看着琐碎，但做好了能让练习更安全、更有效。
七、结合“日常养护”：让气道长期“松快”
呼吸练习是“主动锻炼”，平时的养护则是“被动保护”，两者结合才能让气道保持良好状态：
1.别让气道“受刺激”
戒烟（包括二手烟）是必须的，烟是慢阻肺的“大敌”，会直接损伤气道；雾霾天、扬尘天别出门，出门一定要戴口罩；家里别用刺激性强的清洁剂、香水，避免油烟直吹，这些都会让气道“闹脾气”。
2.保持气道“湿润”
多喝水，每天喝1500-2000毫升（根据身体情况调整），让气道黏膜保持湿润，痰不容易变稠；家里用加湿器（湿度保持在40%-60%），尤其秋冬干燥季节，湿润的空气能让气道更舒服。
3.按医生要求“用药”
呼吸练习不能替代药物，该用的支气管扩张剂、吸入激素等要按时用，这些药能从内部让气道放松、减少炎症，和呼吸练习配合起来，效果才更好。
日常养护做得好，能减少气道的“负担”，让呼吸练习的效果更明显。
慢阻肺患者练呼吸，目的不是“练出多大劲”，而是学会“巧用力”——让肚子帮忙呼吸，用缩唇的方式平稳呼气，把痰有效咳出去，再配合轻运动，让气道从“拥堵僵硬”变得“通畅灵活”。
这些方法不难，难在坚持。每天花十几分钟练习，配合日常养护，慢慢就能感觉到：憋气的次数少了，走路不那么喘了，气道越来越“松快”，生活质量也会跟着提高。记住，对慢阻肺患者来说，会呼吸、巧呼吸，比使劲呼吸更重要。
(韩蒙蒙 商丘市中医院 肺病科 主治医师)
