脚踝扭伤是日常生活中最常见的运动损伤之一，无论是运动时踩空、下楼梯崴脚，还是穿高跟鞋失衡，都可能引发急性踝关节扭伤。许多人第一反应是“揉一揉就好了”，甚至强行活动关节，结果反而加重肿胀和疼痛。事实上，脚踝扭伤后的科学处理很重要，错误操作可能延长恢复时间，甚至留下后遗症。
一、为何不能随意揉搓？
脚踝由胫骨、腓骨下端与距骨构成，周围包裹着多条韧带（如外侧的距腓前韧带、跟腓韧带）和肌腱。当脚踝内翻或外翻过度时，韧带会被拉伸甚至撕裂，导致局部毛细血管破裂、组织液渗出，形成肿胀和淤血。此时若用力揉搓，可能引发以下问题：
加重组织损伤：揉搓会进一步撕裂已受损的韧带纤维，扩大损伤范围；
促进出血：破坏刚形成的血凝块，导致出血量增加；
延迟愈合：揉搓可能将细菌带入伤口，增加感染风险，同时刺激炎症因子释放，延长肿胀期。
二、RICE原则
1.Rest（休息）：立即停止活动，避免二次损伤
操作要点：
停止当前运动或行走，寻找安全位置坐下或躺下；
若必须移动，可借助拐杖或他人搀扶，尽量减少患肢负重；
避免“忍痛坚持”或“试探性活动”，防止韧带进一步撕裂。
2.Ice（冰敷）：控制肿胀与疼痛的核心措施
操作要点：
使用冰袋或冷冻食品包裹毛巾（避免直接接触皮肤），每次敷15-20分钟，每1-2小时重复一次；
冰敷范围覆盖整个踝关节，包括内外侧和后侧；
持续冰敷至肿胀稳定（通常需48-72小时）。
注意事项：
避免冰块直接接触皮肤导致冻伤；
夜间睡眠时可暂停冰敷，但需保持患肢抬高；
48小时后若仍有肿胀，可改用冷热交替疗法（先冷敷5分钟，再热敷5分钟，循环3次）。
低温可收缩血管，减少血液和组织液渗出，同时抑制神经传导速度，降低疼痛感知。研究显示，冰敷能使肿胀体积减少30%-50%。
3.Compression（加压包扎）：提供外部支撑，减少渗出
操作要点：
使用弹性绷带（如自粘绷带）从脚趾向小腿方向螺旋包扎，压力以不阻断血液循环为宜；
包扎范围应超过踝关节上下5厘米，重点覆盖肿胀区域；
若出现脚趾发紫、麻木或刺痛，需立即松开绷带。
进阶技巧：
可搭配护踝使用，但需选择带刚性支撑的款式；
避免使用过紧的袜子或布条替代专业绷带。
加压可增加组织间压力，减少毛细血管漏出，同时提供稳定性，降低再次扭伤风险。
4.Elevation（抬高患肢）：促进静脉回流，加速消肿
操作要点：
将患肢抬高至高于心脏水平（约20-30厘米），可用枕头或折叠的毛巾垫高；
保持姿势至少2-3小时/天，夜间睡眠时可在小腿下垫枕头；
避免长时间下垂患肢（如久坐或久站）。
重力作用可加速静脉血和淋巴液回流，降低组织间压力。
三、常见误区与注意事项
1.热敷时机：
急性期（48小时内）严禁热敷，否则会扩张血管，加重肿胀；
慢性期（48小时后）可热敷促进血液循环，但需确保无开放性伤口。
2.药物使用：
外用药物：可选用含双氯芬酸钠的凝胶或贴剂，但需避免涂抹于破损皮肤；
口服药物：非甾体抗炎药（如布洛芬）可缓解疼痛，但需按说明书剂量服用。
3.康复训练：
肿胀消退后，需逐步进行踝关节活动度训练（如字母书写练习）；
恢复力量可尝试弹力带抗阻训练，但需在无痛范围内进行；
完全恢复运动前，建议进行单脚站立测试（持续30秒无晃动）。
4.就医指征：
严重肿胀无法消退；
无法承重或行走；
关节明显畸形或不稳定；
反复扭伤（提示慢性韧带松弛）。
四、预防措施
1.运动前热身：
进行10分钟动态拉伸（如高抬腿、踝关节绕环）；
穿戴合适的运动鞋，避免鞋底磨损过度。
2.平衡训练：
单脚站立练习（每次30秒，每日3组）；
使用平衡垫或波速球增加难度。
3.肌力强化：
弹力带抗阻训练（脚踝内翻/外翻/背屈/跖屈）；
提踵练习（站立位缓慢抬起脚跟，重复20次）。
4.环境优化：
保持地面干燥，清除障碍物；
夜间行走使用照明设备。
脚踝扭伤虽常见，但科学处理可显著降低并发症风险。记住“RICE原则”并严格执行，配合后期康复训练，大多数患者能在2-6周内恢复日常活动。若症状持续加重或反复发作，务必及时就医，避免延误治疗。健康无小事，从正确应对每一次扭伤开始！
(蔡立柏 郑州大学第一附属医院 骨科)
