日常生活中，无论是跑步、打球、骑行还是跳舞，运动本是一件健康又快乐的事情。但如果姿势不对、准备不充分或强度过大，就可能造成运动损伤。很多人在受伤后第一反应就是“揉一揉”，试图通过按摩缓解疼痛，但实际上，这种“本能反应”可能反而加重伤情。那么，运动损伤到底该怎么处理？哪些行为是误区？又如何科学应对呢？
一、别轻视运动损伤，乱揉可能加重伤势
许多运动爱好者在扭伤、拉伤或碰撞后，会立刻用手按压或揉搓受伤部位，希望“活血化瘀”缓解疼痛。然而，受伤初期尤其是24小时内，损伤部位很可能已经出现毛细血管破裂、出血、局部组织水肿等情况。如果此时进行揉搓，不仅会加剧局部出血，还可能造成二次伤害，比如组织撕裂、血肿扩大，甚至加快炎症反应。
临床上经常遇到一些患者，因为受伤后自行按揉，导致本可轻松恢复的伤情转为严重肿胀，甚至需要手术治疗。因此，“疼了就揉”并不是一种科学处理方式，反而可能让小伤变大伤。
二、科学应对：牢记“POLICE”原则
在面对运动损伤时，现代医学推荐遵循“POLICE”原则，即：
P（Protect）保护：立即停止运动，避免继续活动导致伤情加重。可用护具、夹板、绷带等物品进行简单保护。
OL（Optimal Loading）适度负荷：并非完全静止不动，而是在医生建议下适当活动，以防肌肉萎缩和关节僵硬，促进恢复。
I（Ice）冰敷：受伤后24-48小时内进行冰敷（每次15-20分钟，每隔2-3小时一次），可收缩血管、减少出血和肿胀，缓解疼痛。切记不要热敷或按摩！
C（Compression）加压：使用弹性绷带包扎受伤部位，有助于减少组织间液体渗出，控制肿胀。但注意不要缠得过紧，以免影响血液循环。
E（Elevation）抬高：将受伤部位抬高至心脏水平以上，有助于静脉回流，减少肿胀。
这一系列操作能在伤后“黄金24小时”内，最大程度控制伤情，为后续康复打下良好基础。
三、不同类型运动损伤的应对策略
1.扭伤
常见于脚踝、手腕等关节部位。表现为突然疼痛、肿胀，有时关节活动受限。此时应立即停止活动，冰敷并加压包扎。切忌强行活动或“活动开”。
2.拉伤
主要是肌肉或肌腱在剧烈运动中被拉伸过度。受伤部位会有酸痛、胀痛或肌肉僵硬感。应先冰敷并限制活动，待急性期过后，可在医生指导下进行适当的拉伸和康复训练。
3.撞击伤
如被球击中、跌倒磕碰等，会导致局部瘀血甚至皮下血肿。冷敷为主，避免局部揉压。若出现大面积淤青、剧烈疼痛或功能障碍，应及时就医。
4.骨折
有时伤情较重，可能伴随隐匿性骨折。表现为持续剧烈疼痛、肿胀明显、功能丧失或畸形。切勿自行搬动或乱揉，应立即就医拍片确诊。
四、避免再受伤：预防更重要
1.热身充分
运动前10-15分钟的热身运动（如慢跑、动态拉伸）可显著降低受伤风险。
2. 训练合理
运动强度要循序渐进，避免突然增加负荷或超出身体承受极限。
3. 穿戴合适装备
合脚的运动鞋、适当的护具可起到很好的防护作用。
4. 保持正确姿势
学习和掌握正确的运动技术，是保护身体、减少损伤的关键。
5. 关注身体信号
如果运动中感到疼痛或不适，不要硬撑，应立即停止并评估伤情。
五、受伤后何时就医？
以下情况提示伤势可能较重，需及时就医：
疼痛剧烈、无法承重或活动
肿胀迅速加重，局部皮肤青紫
明显关节畸形、骨摩擦感
冰敷、休息后症状无明显缓解或持续恶化
即便是轻微拉伤或扭伤，若一周内症状未缓解，建议到医院检查排除严重损伤。
六、科学康复，别忽视“恢复期”
很多人一旦疼痛减轻就迫不及待恢复运动，忽视了康复训练的重要性。其实，康复期是否充分、方法是否科学，直接关系到受伤部位功能是否能够完全恢复、是否容易再次受伤。
可根据医生或物理治疗师的建议，进行渐进式训练，比如低强度的力量训练、拉伸、关节稳定训练等，有助于恢复肌肉控制力、关节灵活性。
结语
运动受伤并不可怕，可怕的是不当处理和盲目对待。下一次如果你或身边人运动中受伤，不妨记住“别乱揉”的忠告，科学应对，快速恢复，让运动带来健康，而不是烦恼。
(王延明 郑州大学第五附属医院 骨科一病区 主治医师)
