一、骨头里的“银行”：存得少，花得快
我们的骨头不是一成不变的石头，而是一座日夜施工的“动态建筑”。成骨细胞是勤劳的建筑工，不断建造新骨；破骨细胞则是拆迁队，负责分解旧骨。年轻时，存钱（成骨）速度远大于花钱（破骨），骨量持续增加，30岁左右达到“骨量峰值”。但过了这个黄金期，尤其女性绝经后雌激素锐减，拆迁队突然变得异常凶猛，骨量入不敷出。当骨质流失过多，骨头变得如蜂窝般疏松多孔，轻轻一碰就可能折断——这就是骨质疏松。

二、补钙≠治骨松：被忽视的关键拼图
“补钙就行”是最大的误区！钙确实是骨骼的基石，但问题在于：

1.吸收难：吃进去的钙，需要维生素D这个“运输队长”打开肠道吸收通道。残酷的现实是，我国60岁以上人群维生素D缺乏率高达90%以上！没有它，大部分钙只是“肠道匆匆过客”。

2.留不住：即便钙吸收入血，还需要维生素K2这位“导航员”，精准将钙“锚定”到骨骼上，而不是错误沉积在血管（造成硬化）或肾脏（形成结石）。

3.挡不住流失：即使钙到位了，如果体内破骨细胞过于活跃（如受衰老、激素变化影响），骨质依然在疯狂流失，补的速度赶不上拆的速度。

三、科学“强骨”方案：四位一体缺一不可
1.对抗骨质疏松，需要系统性作战：

基础营养：钙+D是底线

钙：每日1000-1200mg。1盒牛奶（250ml）≈300mg钙，1块豆腐（约100g）≈130mg钙，绿叶蔬菜（如芥蓝、苋菜）也是好来源。食补不足时考虑钙剂（如碳酸钙、枸橼酸钙）。

维生素D：日晒是免费来源（裸露手臂、脸，夏季15分钟/冬季30分钟），但中老年人皮肤合成能力下降，多数需额外补充（通常每日800-1200 IU）。务必检测血清25(OH)D水平（目标>30ng/ml）。

2.加固骨骼：药物是主力军（需医生评估后使用）

“刹车片”类（抗骨吸收）：如口服阿仑膦酸钠（每周一片）、静脉输注唑来膦酸（一年一次）、皮下注射地舒单抗（半年一针）。它们能强力抑制破骨细胞，减缓骨质流失。

“加速器”类（促骨形成）：如特立帕肽（需每日注射），适合已发生骨折的严重患者，能刺激成骨细胞造新骨。

3.力学刺激：运动是骨骼的“充电器”

负重运动（如快走、跳舞、爬楼梯）能给骨骼施加有益压力，刺激成骨。李阿姨康复后，医生开的处方里除了药，还有“每日快走30分钟”。

肌肉力量训练（如举小哑铃、弹力带练习）能增强肌肉保护，减少跌倒风险。

平衡训练（如太极拳、金鸡独立）是防跌倒的关键！

四、何时筛查？关键信号别忽视

女性≥65岁，男性≥70岁：建议常规筛查骨密度（双能X线吸收检测法，DXA）。

高危人群提前筛查（不限年龄）：绝经后女性、有脆性骨折史（如轻微跌倒就手腕/髋部骨折）、长期使用糖皮质激素（如强的松）、消瘦（BMI<19）、父母有髋部骨折史、吸烟酗酒者。

报告解读：T值≤-2.5 即可诊断骨质疏松；-1.0 至 -2.5 为骨量减少（要警惕干预）。