很多人以为痤疮（青春痘）只是青春期的“专利”，过了二十岁自然就会好。然而，现实却是：不少成年人依旧面临反复长痘的困扰，甚至比青少年时期更严重。除了激素波动、生活作息等因素外，饮食习惯正悄悄成为痤疮的“幕后推手”，尤其是高糖、高油的饮食模式。
一、痤疮的本质——皮脂腺与毛囊的故事
痤疮的发生机制主要包括：
皮脂分泌过多：雄激素水平升高会刺激皮脂腺活跃，油脂分泌增加，毛孔更容易被堵塞。
毛囊角化异常：角质细胞更新异常堆积，毛孔口变窄或被角栓堵塞。
痤疮丙酸杆菌增殖：在封闭的毛孔环境里，这种细菌大量繁殖，引发炎症。
炎症反应：免疫细胞对细菌和皮脂产生反应，形成红肿、疼痛甚至脓包。
饮食中的某些成分，尤其是高升糖指数（GI）食物和高脂肪饮食，会加剧上述环节，使痤疮更易爆发。
二、高糖饮食：胰岛素的连锁反应
甜饮料、蛋糕、奶茶、白面包、炸薯条……这些高GI食物会迅速提升血糖水平，刺激胰岛素分泌。
胰岛素的升高不仅促进血糖进入细胞，还会带来以下影响：
促进雄激素分泌：胰岛素和胰岛素样生长因子（IGF-1）可刺激卵巢和肾上腺分泌更多雄激素，加剧皮脂腺活跃。
增加皮脂生成：皮脂分泌过多，毛孔更容易被油脂与角质堵塞。
促进角化异常：高胰岛素状态会干扰毛囊正常代谢，使角质层更厚。
有研究显示，低GI饮食能在一定程度上减少痤疮数量，改善皮肤油腻感和炎症反应。这意味着，减少糖分摄入对“控痘”确实有帮助。
三、高油饮食：油脂堆积与炎症温床
高油饮食常见于油炸食品、肥肉、奶油蛋糕、奶酪披萨等，它会从两个方向“助长”痤疮：
直接增加皮脂原料：油脂过多时，皮脂腺可利用血液中的脂肪酸生成更多皮脂。
促进全身炎症反应：饱和脂肪酸和反式脂肪会刺激炎症因子释放，使皮肤更容易红肿化脓。
值得注意的是，并非所有脂肪都对皮肤有害。深海鱼类中的ω-3脂肪酸、坚果中的不饱和脂肪酸有抗炎作用，反而有助于改善皮肤状况。因此，“控油”指的是减少不健康的脂肪，而不是完全拒绝脂肪。
四、常见饮食“踩雷”清单
在日常生活中，这些食物可能正在无形中让你的痘痘加重：
高糖饮品：奶茶、可乐、果汁饮料
精制碳水：白面包、米饭、蛋糕、饼干
油炸食品：薯条、炸鸡、油条
高脂甜点：奶油蛋糕、冰淇淋
高盐加工食品：薯片、泡面、腌制零食（高盐也可能加重皮肤炎症）
五、控痘饮食建议
从饮食上改善痤疮，可以参考以下原则：
1.控制升糖指数（GI）
主食选择全谷物：燕麦、糙米、全麦面包
多吃低GI水果：蓝莓、苹果、猕猴桃（避免大量吃榴莲、西瓜等高GI水果）
2.选择优质蛋白
适量摄入鱼、虾、鸡胸肉、豆类
减少高脂肉类和加工肉制品（如香肠、培根）
3.优化脂肪来源
多摄入富含不饱和脂肪酸的食物：深海鱼、亚麻籽、核桃
少吃含反式脂肪的零食、糕点
4.增加抗炎食物
富含维生素A、C、E的蔬菜水果：胡萝卜、菠菜、橙子、草莓
富含锌的食物：南瓜子、瘦牛肉、海鲜（锌对皮肤修复有帮助）
5.保持饮水充足
每天保证1500–2000ml水分摄入，有助于代谢废物和维持皮肤屏障。
六、饮食调整并非“一蹴而就”
很多人会问：“我戒糖一周了，为什么还长痘？”
事实上，饮食改善对痤疮的影响需要一定时间，一般要4–8周才能在皮肤上明显体现，因为皮肤的更新周期是28天左右。此外，痤疮成因复杂，单靠饮食调整往往不能完全根治，还需要配合：
科学护肤：温和清洁、避免过度去角质
规律作息：保证充足睡眠，减少熬夜
压力管理：过度压力会影响激素水平，加重痘痘
必要时就医：中重度痤疮需皮肤科医生指导，可能用到口服药物或光动力治疗
总结
饮食与痤疮的关系早已被多项研究证实，尤其是高糖、高油饮食，会通过影响激素水平、皮脂分泌和炎症反应，加重痤疮的发生与发展。想要改善皮肤状况，除了日常护肤和规律生活，学会吃对食物同样关键。减少甜饮和油炸食品，多吃低GI主食、优质蛋白和抗炎蔬果，不仅有助于“控痘”，还会让你的整体健康受益。皮肤是身体健康的“晴雨表”，从今天开始调整饮食习惯，让痘痘不再成为你的烦恼。
(李芳芳 河南省妇幼保健院（郑州大学第三附属医院） 皮肤科 主治医师)
