在血液内科门诊，常有巨幼细胞性贫血患者问：“医生，我缺维生素 B12 和叶酸，到底该吃什么？哪些能多吃，哪些要避开？” 不同于缺铁性贫血需重点补铁，巨幼细胞性贫血的饮食调理核心是 “精准补充维生素 B12 和叶酸”，同时规避影响营养素吸收的习惯。今天就为大家整理一份科学、易懂的饮食清单，帮患者通过 “吃” 辅助病情恢复，远离贫血困扰。
一、先明确：饮食调理的核心目标 —— 补对两种 “关键营养素”
巨幼细胞性贫血的根源是维生素 B12或叶酸缺乏，导致红细胞 “发育畸形”。因此饮食调理的核心目标很明确：
增加维生素 B12 摄入：该营养素主要存在于动物性食物中，人体无法自行合成，需通过饮食获取；
提升叶酸摄入与吸收：叶酸广泛存在于新鲜蔬果中，但易被高温破坏，需注意烹饪方式；
避免干扰因素：减少影响两种营养素吸收、利用的食物或习惯，比如过度加工食品、酒精等。
简单来说，饮食调理要围绕 “缺什么补什么、怎么补吸收好” 展开，才能真正帮到身体恢复。
二、维生素 B12 补充清单：这些食物要多吃
维生素 B12 是 “动物性营养素”，仅存在于肉类、水产、蛋奶等动物性食物中，植物性食物几乎不含。不同人群需根据自身情况选择合适的食物，尤其素食者需特别注意。
1. 首选 “高含量优质来源”（每周 3-4 次，每次 50-100g）
动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝是维生素 B12 含量最高的食物，每 100g 猪肝含 B12 约 26μg（远超成人每日 2.4μg 的推荐量），同时还富含铁和叶酸，适合每周吃 1 次（每次 50g 左右，避免过量）；
深海鱼类：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，每 100g 三文鱼含 B12 约 4.8μg，且富含 Omega-3 脂肪酸，有助于保护神经系统（巨幼细胞性贫血常伴神经损伤，这类食物一举两得）；
贝类海鲜：蛤蜊、牡蛎、扇贝等，每 100g 蛤蜊含 B12 约 10μg，肉质细嫩易消化，适合消化功能稍弱的患者。
2. 日常 “基础补充来源”（每天都可适量吃）
禽肉与瘦肉：鸡肉（去皮）、牛肉（瘦）、猪肉（瘦），每 100g 瘦牛肉含 B12 约 1.8μg，做法以清蒸、炖煮为主，避免油炸；
蛋类：鸡蛋黄是 B12 的优质来源，每 1 个鸡蛋黄含 B12 约 0.5μg，每天 1 个鸡蛋，煮蛋、蒸蛋羹比煎蛋更易吸收；
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，每 100ml 牛奶含 B12 约 0.4μg，酸奶还含益生菌，能改善肠道环境，辅助营养素吸收（乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶）。
3. 特殊人群：素食者怎么补 B12？
严格素食者（不碰任何动物性食物）是 B12 缺乏的高危人群，单靠植物性食物无法满足需求，可通过两种方式补充：
强化食品：选择明确标注 “添加维生素 B12” 的食品，如强化谷物（早餐麦片）、强化豆奶、强化营养酵母，每天按说明食用（例如 1 杯强化豆奶含 B12 约 1.5μg）；
膳食补充剂：在医生指导下服用维生素 B12 补充剂（如甲钴胺片），避免因长期缺乏导致神经损伤。
三、叶酸补充清单：新鲜、少煮是关键
叶酸（维生素 B9）的特点是 “来源广但易流失”—— 新鲜蔬果中含量丰富，但高温烹饪（如煮、炒时间过长）会导致 80% 以上的叶酸被破坏。因此补充叶酸的核心是 “选对食材 + 做好烹饪”。
1. 高叶酸蔬菜（每天 500g，深色蔬菜占一半）
深绿色叶菜：菠菜、油菜、西兰花、芦笋，每 100g 菠菜含叶酸约 194μg，建议做法：焯水后凉拌（焯水时间不超过 1 分钟）、急火快炒（炒 3 分钟以内），避免长时间炖煮；
菌菇类：香菇、金针菇、平菇，每 100g 香菇含叶酸约 41μg，适合煮汤或搭配蔬菜快炒，煮的时间控制在 10 分钟以内；
根茎类：芦笋、胡萝卜、土豆，每 100g 芦笋含叶酸约 149μg，芦笋焯水后凉拌，胡萝卜蒸着吃能最大程度保留叶酸。
2. 高叶酸水果（每天 200-350g，选新鲜当季的）
浆果类：草莓、蓝莓、猕猴桃，每 100g 猕猴桃含叶酸约 29μg，洗净直接吃，避免榨汁（榨汁会流失部分叶酸和膳食纤维）；
柑橘类：橙子、柚子、柠檬，每 100g 橙子含叶酸约 34μg，新鲜橙子比橙汁更优；
其他：牛油果、香蕉，每 100g 牛油果含叶酸约 89μg，可涂面包或做沙拉，适合消化功能弱的患者。
3. 其他叶酸来源（可搭配主食或加餐）
豆类与坚果：黄豆、黑豆、核桃、腰果，每 100g 黄豆含叶酸约 181μg，可做成豆浆（不加糖）、豆腐，坚果每天一小把（约 20g），避免过量；
全谷物：燕麦、糙米、藜麦，每 100g 燕麦含叶酸约 56μg，可替代部分精米白面，做早餐粥或主食，煮的时间不宜过长；
动物肝脏：除了 B12，肝脏也是叶酸的 “双料冠军”，每 100g 鸡肝含叶酸约 1172μg，每周吃 1 次（50g），既能补 B12 又能补叶酸。
四、饮食 “避雷指南”：这些习惯会影响营养素吸收
有些患者明明吃了不少富含 B12 和叶酸的食物，复查时指标却没改善，很可能是被 “隐形干扰因素” 拖了后腿。以下这些习惯一定要避开：
1. 避免 “破坏叶酸” 的烹饪方式
不要长时间煮蔬菜：比如蔬菜汤煮 1 小时以上，叶酸几乎流失殆尽；
少吃油炸、烧烤：高温会让食材中的叶酸和 B12 变性，失去活性；
蔬菜别切太碎后久放：切好的蔬菜暴露在空气中，叶酸会被氧化，建议现切现做。
2. 减少 “干扰 B12 吸收” 的食物
少喝浓茶、咖啡：茶中的鞣酸和咖啡中的咖啡因会与 B12 结合，影响吸收，建议饭后 1 小时再喝；
控制酒精摄入：酒精会损伤胃肠道黏膜（影响 B12 和叶酸吸收），还会干扰叶酸在体内的利用，贫血期间最好戒酒。
3. 别吃 “空热量” 食物
少吃过度加工食品：如薯片、饼干、含糖饮料，这些食物几乎不含 B12 和叶酸，还会占据胃容量，影响正餐摄入；
避免高糖、高油饮食：比如蛋糕、油炸食品，会加重身体代谢负担，不利于贫血恢复。
五、不同人群的 “定制饮食方案”
巨幼细胞性贫血患者的年龄、基础疾病不同，饮食调理也需 “个性化”，以下是常见人群的定制建议：
1. 孕妇 / 哺乳期女性（叶酸需求增加 30%-50%）
每天额外补充 400μg 叶酸（医生指导下服用叶酸片），直到哺乳期结束；
饮食上：每天 1 个鸡蛋、500ml 牛奶、500g 蔬菜（其中深绿菜 300g）、200g 水果，每周吃 1 次动物肝脏（50g）、2 次深海鱼（100g / 次）；
避免吃生鱼片、未煮熟的肉类（防止感染，影响营养素吸收）。
2. 老年人（消化吸收功能弱，易缺 B12）
食物做得软烂易消化：比如将肉类炖成肉末、蔬菜煮软（但别煮太久）、鸡蛋做成蒸蛋羹；
每天喝 1 杯酸奶（含益生菌），改善肠道菌群，帮助 B12 吸收；
避免一次吃太多：可少食多餐，每天 5-6 餐，保证营养素摄入充足。
3. 胃肠道疾病患者（如胃炎、胃切除术后，B12 吸收障碍）
优先选择 “易吸收的 B12 来源”：如酸奶、鸡蛋羹、鱼肉泥，避免粗糙、辛辣的食物（刺激胃肠道黏膜）；
叶酸补充以 “新鲜蔬果泥” 为主：比如菠菜泥、苹果泥，减少胃肠道负担；
严格遵医嘱：胃切除术后患者可能需要终身注射 B12，饮食仅作为辅助，不能替代治疗。
六、饮食调理的 “注意事项”：这些细节别忽视
“补” 要适量，别过量：比如动物肝脏虽好，但胆固醇含量高，每周 1 次、每次 50g 即可，过量反而增加肝脏负担；叶酸补充剂也需遵医嘱，长期过量可能掩盖 B12 缺乏的神经症状，延误治疗。
结合病因调整：如果是药物（如二甲双胍）导致的 B12 缺乏，除了饮食补充，还需在医生指导下调整药物剂量或额外补充 B12 制剂，不能单靠饮食。
定期复查，动态调整：饮食调理 1-2 个月后，需复查血常规、血清 B12 和叶酸水平，根据指标变化调整饮食方案（比如指标正常后，可减少动物肝脏的摄入频率，保持均衡饮食即可）。
总结：一张 “饮食口诀” 帮你记住重点
最后，给大家总结一句简单好记的饮食口诀，方便日常参考：
“B12 靠动物，肝鱼蛋奶优；叶酸选新鲜，少煮多吃够；
浓茶咖啡避，酒精别沾口；特殊人群遵医嘱，复查调整不用愁。”
巨幼细胞性贫血的饮食调理不是 “一蹴而就”，而是需要长期坚持科学的饮食习惯。只要选对食材、做好烹饪、避开干扰，再配合医生的治疗，多数患者的指标和症状都会逐渐改善，重新找回健康的身体状态。
(肖瑾 濮阳市人民医院 血液内科 主治医师)
