弯腰捡笔、搬快递或系鞋带时，突然“咔嚓”一声，腰部像被“卡住”，剧烈疼痛袭来——这种“闪腰”引发的急性腰痛，几乎人人都可能遭遇。疼到站不直、难翻身时，很多人纠结：该躺平休息，还是活动放松？从中医科医生临床经验来看，“躺平”与“活动”并非对立，需分阶段、讲方法，盲目操作可能加重损伤。下面从中西医结合角度，拆解急性腰痛原因、应对策略与康复方法。
一、闪腰致急性腰痛：不只是“骨头响”
“闪腰”即“急性腰扭伤”，是腰部肌肉、韧带、关节在突发外力下受损的结果，背后有明确生理机制：
（一）现代医学视角：腰部组织的突发损伤
1. 肌肉痉挛：抽筋式疼痛
弯腰时腰部肌肉处于拉伸状态，若突然发力（如快速起身）或姿势不当（身体歪斜），肌肉牵拉/收缩超出耐受范围，会像紧绷的橡皮筋突然扯动般“痉挛”，引发剧烈疼痛，同时肌肉僵硬、限制活动，这是最常见原因。
2. 韧带拉伤：纽带受损
腰部韧带（棘上韧带、棘间韧带等）负责连接椎体、稳定腰椎。弯腰时若过度前屈或扭转，韧带被过度牵拉，可能出现纤维撕裂，疼痛尖锐，按压特定部位（脊柱正中、肌肉附着点）或活动时痛感加重。
3. 关节紊乱：小关节错位
腰椎椎体间的小关节（关节突关节）维持稳定性与活动度。闪腰时，小关节可能因外力或姿势不当出现“轻微错位”或“嵌顿”，关节面受力不均，刺激神经，除疼痛外，还会有腰部“卡住”、无法弯腰转身的感觉。
（二）中医视角：气血与筋脉的急性失衡
中医将急性腰痛归为“腰痛”“伤筋”范畴，与“气血瘀滞”“筋脉损伤”“外感邪气”相关：
1. 气血瘀滞：不通则痛
中医认为“气为血之帅，血为气之母”，腰部活动依赖气血顺畅。闪腰时腰部突然受力，局部气血运行受阻，形成“气滞血瘀”，气血无法濡养筋脉肌肉，引发刺痛、固定不移，活动时瘀滞加重，疼痛加剧。
2. 筋脉损伤：筋伤失用
“筋主束骨而利机关”，腰部肌肉韧带统归为“筋”。闪腰时筋脉被突然牵拉或收缩受损，出现“筋伤”，导致筋脉拘急、弛缓失常，进而疼痛、活动受限，如同绳子扯断后无法固定骨骼。
3. 外感邪气：雪上加霜
若平时腰部受风寒、湿热侵袭（如长期吹空调），筋脉本就拘急或濡养不足，闪腰会让邪气滞留，加重疼痛。比如腰部受凉后筋脉拘急，闪腰时更易肌肉痉挛，遇寒痛感加剧。
二、急性腰痛：分阶段选“躺平”或“活动”
急性腰痛后，“躺平”与“活动”的选择需结合疼痛严重程度与发作阶段，核心原则是“急性期制动缓解，缓解期适度活动”：
（一）急性期（发作48-72小时内）：温和躺平，减少损伤
1. 为何躺平？给腰部紧急休息
急性期肌肉、韧带处于痉挛或损伤状态，不当活动（强行弯腰、搬物）会进一步牵拉受损组织，加重痉挛、撕裂或错位。躺平能让腰部肌肉完全放松，减少腰椎受力，如同给受伤“零件”断电，避免继续磨损，为修复创造条件。
2. 科学躺平：不盲目一动不动
l 姿势选择：优先仰卧，膝盖下垫薄枕，让膝关节微屈，放松腰部肌肉、减少腰椎前屈压力；也可选侧卧，两腿间夹薄枕，保持脊柱直线，避免扭转。禁用俯卧，以免腰椎过度前屈、加重紧张疼痛。
l 时间控制：24-48小时为宜，最长不超72小时。卧床超3天会导致肌肉萎缩、力量下降，反而影响稳定性，形成“越躺越疼”的恶性循环。期间可每2-3小时缓慢翻身，避免局部受压。
l 避免错误动作：起身时先侧身，用手臂支撑坐起，再移腿下床缓慢站起；躺下时先坐床边，侧身躺下后调整姿势。禁用直接从仰卧位坐起或站立，防止腰部突然受力。
3. 急性期能活动吗？轻柔可试，剧烈禁止
卧床24小时后疼痛缓解，可做极轻柔活动，如缓慢翻身、仰卧时轻收腰部肌肉（保持3秒后放松，重复5-10次）；禁用弯腰、转身、搬物、跑步跳跃等，避免加重腰部负担。
（二）缓解期（发作72小时后）：适度活动，防肌肉萎缩
1. 为何活动？帮腰部恢复活力
72小时后，肌肉痉挛、韧带损伤缓解，疼痛减轻。适度活动能促进腰部气血运行，改善循环，为受损组织提供营养、加速修复；同时锻炼肌肉力量，防萎缩，增强腰椎稳定性，避免复发，如同受伤关节需活动恢复灵活性。
2. 适合的活动：温和康复为主
l 腰背放松运动：
腹式呼吸：仰卧，手放腹部，吸气鼓腹、呼气收腹，每次10-15分钟，放松肌肉、改善循环；
臀桥：仰卧，双腿屈膝踩床，缓慢抬臀（保持3-5秒后放下），重复5-10次，拉伸肌肉、增强腰背力量；
腰部旋转：仰卧，双腿屈膝，缓慢向两侧倾斜（各保持3-5秒），重复5-10次，动作缓慢，避免快速旋转。
l 日常活动：逐渐恢复缓慢散步（每次10-15分钟，不引发疼痛）、缓慢弯腰（膝盖微屈，避免过度前屈）、简单家务（整理桌面，禁用搬重物、拖地）。活动时若疼痛加重，立即停止。
3. 缓解期禁做：这些动作拖后腿
禁用长时间弯腰（洗碗、工作）、突然用力（快速搬物、起身）、腰部扭转（突然转身拿东西）、久坐超1小时，避免腰部受力不均，导致损伤复发或加重。
三、中医调理：通气血、养筋脉，加速恢复
结合中医调理，能更好疏通气血、修复筋脉，减少复发：
（一）穴位按摩：缓解疼痛、通气血
1. 急性期：按止痛穴位
肾俞穴（腰部第2腰椎棘突下，旁开1.5寸）：拇指按揉1-2分钟，酸胀为宜，补肾壮腰；
委中穴（膝关节后腘横纹中点）：拇指按揉或点压1分钟，疏通经络，“腰背委中求”即为此意；
阿是穴（疼痛最明显处）：拇指轻揉1-2分钟，直接作用痛点，疏气血、解痉挛。
2. 缓解期：按调理穴位
命门穴（腰部第2腰椎棘突下凹陷）：掌根按揉2-3分钟，温肾壮阳、健腰背；
腰阳关穴（腰部第4腰椎棘突下凹陷）：拇指按揉1-2分钟，疏经络、缓腰骶痛；
足三里穴（外膝眼下3寸，胫骨前肌外缘）：拇指按揉1-2分钟，健脾益气，促全身气血运行。
（二）中药调理：辨证施药
根据辨证，急性腰痛分“气滞血瘀”“寒湿痹阻”“肝肾亏虚”证型，需在医生指导下用药：
· 气滞血瘀型：腰痛剧烈、刺痛固定，用活血化瘀药（桃仁、红花、当归等），或中成药（活血止痛胶囊、云南白药），外用活血药膏（活血止痛膏）；
· 寒湿痹阻型：腰痛伴发凉、遇寒加重，用温经散寒药（干姜、桂枝、茯苓等），饮生姜红枣茶，外用艾叶生姜水熏蒸腰部；
· 肝肾亏虚型：平时腰痛、闪腰后加重，伴腰膝酸软，用补益肝肾药（杜仲、续断、枸杞子等），或中成药（六味地黄丸、金匮肾气丸）。
（三）针灸与艾灸：温通经络
1. 针灸：医生针刺腰部及下肢穴位（肾俞、委中、阿是穴、阳陵泉），疏经络、调气血、解痉挛，急性期1-2次可明显止痛，缓解期再针2-3次巩固。
2. 艾灸：适合寒湿或气血虚寒型，艾条灸肾俞、命门、腰阳关，每次10-15分钟，温热刺激温通经络、散寒止痛，注意距离防烫伤，可垫薄纸控温。
四、日常防护：避复发，护腰部
急性腰痛恢复后，做好防护能减少复发：
（一）避闪腰诱因：弯腰搬物有技巧
1. 弯腰捡物：屈膝不弯腰
先蹲下，膝盖弯曲，保持腰部直立，用腿部力量起身，避免弯腰发力，减少肌肉韧带受力。
2. 搬重物：先蹲后搬，贴近身体
蹲下让重物贴身，用腿部力量缓慢站起，避免弯腰或重物远离身体，减少腰部力矩与受伤风险。
3. 避长时间固定姿势
久坐、久站、久弯腰每30-40分钟活动一次，如久坐后起身散步、做腰背伸展，久站后调整姿势，避免肌肉长期紧张。
（二）强腰背肌肉：日常锻炼
1. 腰背肌训练
坚持“小燕飞”（俯卧，轻抬双臂双腿，保持3-5秒，重复5-10次）、“臀桥”（重复10-15次）、“平板支撑”（每次30-60秒，重复3-5次），增强肌肉力量与腰椎稳定性。
2. 温和全身运动
每周3-5次游泳（蛙泳为佳）、太极拳、八段锦，调节气血、锻炼腰背肌肉，且不加重腰部负担。
（三）护腰保暖：避外感邪气
中医“寒主收引”，腰部受凉易筋脉拘急，增加闪腰风险。平时避免空调风扇直吹腰部，冬季穿腰封或系围巾，夏季不直接接触冰凉座椅地面。
五、危险信号：及时就医别拖延
多数急性腰痛1-2周可恢复，出现以下情况需及时到中医科或骨科就诊：
· 疼痛剧烈，无法站坐翻身，卧床无缓解；
· 腰痛伴下肢麻木、无力、放射性疼痛（腰→臀→腿→脚），或大小便失禁、排尿困难；
· 腰部肿胀畸形，按压有骨擦感（提示骨折）；
· 老年人、骨质疏松患者、有腰椎病史（间盘突出、椎管狭窄）者，闪腰后疼痛剧烈；
· 腰痛超2周不缓解或反复发作。
就医后，医生通过问诊、体格检查、影像学检查（X光、CT、MRI）明确原因，排除骨折、间盘突出等，制定针对性方案（推拿、针灸、中药、理疗或手术），避免延误病情。
弯腰闪腰致急性腰痛，无需恐慌但需重视，关键是分阶段科学应对——急性期温和躺平缓解，缓解期适度活动康复，结合中医调理与日常防护，才能让腰部尽快恢复，远离反复疼痛。
(张怡嘉 登封市人民医院 中医科 主治医师)
