一、引言

骨质疏松是一种悄无声息却危害极大的骨骼疾病，它就像隐藏在身体内的“定时炸弹”，严重影响着人们尤其是中老年人的健康和生活质量。随着人口老龄化的加剧，骨质疏松的患病率逐年上升。了解骨质疏松，积极采取预防措施，对于撑起我们骨骼的“保护伞”至关重要。

二、认识骨质疏松

（一）骨质疏松的概念

骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。正常的骨骼就像坚固的大厦，内部有着规律的微观结构，而骨质疏松发生时，骨骼中的“钢筋”（骨小梁）变细、减少，“水泥”（骨基质）流失，使得骨骼变得脆弱易碎。

（二）骨质疏松的症状

在早期，骨质疏松往往没有明显的症状，很多患者都是在发生骨折后才被诊断出来。随着病情的发展，可能会出现腰背部疼痛、身长缩短、驼背等情况。疼痛通常沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。身长缩短、驼背则是由于椎体压缩性骨折，脊柱前倾，背曲加剧所致。严重的骨质疏松患者在轻微外力作用下，如咳嗽、打喷嚏、弯腰捡东西等，都可能发生骨折，常见的骨折部位包括椎体、髋部、前臂远端等。

（三）骨质疏松的危害

骨质疏松带来的骨折危害极大。髋部骨折是最严重的骨质疏松性骨折之一，患者往往需要长期卧床，这可能导致肺部感染、深静脉血栓、褥疮等一系列并发症，甚至危及生命。椎体骨折会引起慢性疼痛，影响患者的活动能力和生活质量，还可能导致脊柱畸形，进一步影响心肺功能等。而且，骨折后的患者再次发生骨折的风险明显增加，形成恶性循环。

三、骨质疏松的病因

（一）不可控因素

1. 年龄：随着年龄的增长，人体的骨量会逐渐流失。尤其是女性在绝经后，由于雌激素水平急剧下降，骨质流失速度加快，更容易患骨质疏松。

2. 性别：女性患骨质疏松的风险高于男性。除了绝经因素外，女性的骨量峰值一般低于男性，而且女性的寿命相对较长，骨质流失的时间也更长。

3. 家族遗传：如果家族中有骨质疏松患者，个体患骨质疏松的风险也会增加。某些基因的突变或多态性可能与骨质疏松的发生有关。

（二）可控因素

1. 生活方式：长期吸烟、过量饮酒、高盐饮食、缺乏运动等不良生活方式都会增加骨质疏松的风险。吸烟会影响骨代谢，减少骨量；过量饮酒会损害肝脏等器官，影响维生素 D 的代谢，进而影响钙的吸收；高盐饮食会增加钙的排泄；缺乏运动则会导致骨骼缺乏应力刺激，骨量逐渐减少。

2. 营养因素：钙和维生素 D 是维持骨骼健康的重要营养素。钙是骨骼的主要成分，而维生素 D 能够促进钙的吸收。如果饮食中钙摄入不足或维生素 D 缺乏，会影响骨的正常代谢。此外，蛋白质摄入不足或过多也可能对骨骼健康产生不良影响，蛋白质摄入不足会影响骨基质的合成，而过多则会增加钙的排泄。

3. 药物和疾病：长期使用某些药物，如糖皮质激素、抗癫痫药等，会影响骨代谢，增加骨质疏松的风险。一些疾病，如甲状腺功能亢进、类风湿关节炎、糖尿病等，也会引起继发性骨质疏松。

四、骨质疏松的预防

（一）合理饮食

1. 充足的钙摄入：钙是骨骼健康的基础。不同年龄段的人群对钙的需求量不同，成年人一般每天需要 800 - 1000 毫克钙，老年人、孕妇、哺乳期妇女等特殊人群需要量更高。富含钙的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，它们是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中钙含量约为 100 - 120 毫克。此外，豆制品、鱼虾、坚果等食物也含有一定量的钙。可以通过饮食多样化来保证钙的摄入，如果饮食中钙摄入不足，可以在医生指导下适当补充钙剂。

2. 维生素 D 的补充：维生素 D 在钙的吸收和利用中起着关键作用。人体可以通过晒太阳，使皮肤中的 7 - 脱氢胆固醇转化为维生素 D。建议每天在户外适当晒太阳，一般每周两次，每次 15 - 30 分钟即可满足维生素 D 的部分需求。食物中的维生素 D 来源有限，主要包括深海鱼、蛋黄、动物肝脏等。对于日照不足、老年人、素食者等容易缺乏维生素 D 的人群，可以通过补充维生素 D 制剂来满足需求。

3. 均衡的营养：保持饮食的均衡也很重要。摄入适量的蛋白质，一般占总热量的 10% - 20%，选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。同时，要控制盐的摄入量，减少高盐食物的食用，每天盐摄入量不超过 5 克。多吃蔬菜水果，其中的维生素 C、钾等营养成分有助于维持骨骼健康。

（二）适度运动

1. 运动对骨骼的好处：运动可以增加骨密度，提高骨骼的强度和韧性。运动对骨骼产生的应力刺激，能够促进成骨细胞的活性，抑制破骨细胞的功能，从而使骨量增加。不同类型的运动对骨骼的作用有所不同，承重运动和抗阻运动对骨骼的刺激效果较好。

2. 适合的运动方式：对于年轻人和中年人，可以选择跑步、跳绳、登山等承重运动，这些运动可以使骨骼承受身体的重量，刺激骨骼生长。同时，结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量，肌肉在收缩时也会对骨骼产生压力，有利于骨骼健康。对于老年人，可以选择散步、太极拳、八段锦等较为温和的运动方式，这些运动既能锻炼身体，又能降低摔倒的风险。运动要循序渐进，避免过度运动导致受伤。一般建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，以及两次以上的肌肉力量训练。

（三）改变不良生活习惯

1. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒对骨骼健康危害极大。戒烟是减少骨质疏松风险的重要措施之一，同时要限制酒精的摄入，男性每天饮酒不超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于 14 克纯酒精），女性不超过一个标准饮酒单位。

2. 避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：过量饮用咖啡会增加钙的排泄，而碳酸饮料中的磷酸可能会影响钙的吸收。适量饮用咖啡和碳酸饮料一般不会对骨骼产生明显影响，但如果摄入量过多，则需要注意。

（四）预防跌倒

1. 跌倒与骨质疏松骨折的关系：跌倒是骨质疏松患者发生骨折的重要诱因。老年人由于身体平衡能力下降、视力听力减退、反应迟钝等原因，更容易跌倒。因此，预防跌倒对于预防骨质疏松骨折至关重要。

2. 预防跌倒的措施：保持居住环境的安全，清除家中的障碍物，如电线、杂物等；在浴室、卫生间等容易滑倒的地方安装扶手、防滑垫；保证室内光线充足；穿着合适的鞋子，鞋底要有良好的防滑性能；对于行动不便的老年人，可以使用辅助器具，如拐杖、助行器等。同时，加强平衡能力和肌肉力量的训练，也有助于减少跌倒的风险。

（五）定期体检

定期进行骨密度检查是早期发现骨质疏松的重要手段。一般建议女性在绝经后、男性在 60 岁以上定期进行骨密度检查。骨密度检查可以了解骨骼的健康状况，及时发现骨量的减少或骨质疏松。对于有骨质疏松危险因素的人群，如长期使用糖皮质激素、患有某些慢性疾病等，更应该定期检查。如果发现骨密度异常，应及时在医生的指导下采取相应的治疗措施。

五、结语

骨质疏松是一种可防可治的疾病，我们要充分认识到它的危害和预防的重要性。通过合理饮食、适度运动、改变不良生活习惯、预防跌倒和定期体检等综合措施，为我们的骨骼撑起“保护伞”，让我们能够拥有健康、强壮的骨骼，远离骨质疏松带来的痛苦和困扰，享受高质量的生活。无论是年轻人还是老年人，都应该从现在开始重视骨骼健康，积极行动起来预防骨质疏松。