高血压作为一种常见的慢性疾病，给人们的健康和生活带来了不少困扰。在降压的方法中，除了药物治疗外，饮食调整也是一种非常有效且副作用小的方式。

一、控制盐摄入量

1.盐与高血压的关系

盐（氯化钠）是高血压的主要危险因素之一。摄入过多的盐会导致体内钠离子增多，引发水钠潴留，进而使血容量增加，血压升高。研究表明，饮食中的盐分与高血压密切相关，盐越多，患高血压的风险越高。

2.控制盐摄入的方法

低盐饮食：高血压患者应将每日盐摄入量控制在5克以内。这包括食盐以及调味品中的盐分，如酱油、豆瓣酱等。

使用限盐勺：使用限盐勺可以更精确地控制每日的盐摄入量。

少吃腌制食品：腌制食品如咸肉、咸鱼、火腿等含盐量高，应尽量少吃或不吃。

二、减少脂肪摄入

1.脂肪对血压的影响

高脂肪饮食会导致血液黏稠度增加，影响血液循环，从而加重心脏负担，不利于血压的控制。尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会增加动脉粥样硬化的风险，进一步升高血压。

2.减少脂肪摄入的方法

低脂饮食：高血压患者应以低脂饮食为主，每日烹调油的摄入量应控制在30克以内。

少吃动物脂肪：如动物肝脏、肥肉等富含饱和脂肪和反式脂肪的食物应尽量少吃。

选择优质脂肪：适量摄入富含不饱和脂肪的食物，如深海鱼、橄榄油等，有助于降低胆固醇和血压。

三、多吃高蛋白食物

1.高蛋白食物对血压的好处

优质蛋白质是身体修复和维持正常功能的重要营养素。适量摄入高蛋白食物，可以提高身体免疫力，有助于血压的控制。

2.高蛋白食物的选择

动物性蛋白：如鱼、虾、禽类、蛋、瘦肉等，这些食物富含优质蛋白质，易于消化吸收。

植物性蛋白：如豆制品（豆腐、豆浆等），也是优质蛋白质的良好来源。

四、多吃富含钾的食物

1.钾与血压的关系

钾是维持体内电解质平衡的重要元素，具有降低血压的作用。高血压患者往往存在低钾现象，因此适量摄入富含钾的食物有助于血压的控制。

2.富含钾的食物

蔬菜：如芹菜、菠菜、油菜、紫菜等，这些蔬菜不仅富含钾，还含有多种维生素和矿物质，对身体健康有益。

水果：如香蕉、橙子、苹果等，这些水果不仅口感好，还富含钾和膳食纤维，有助于血压的控制。

五、多吃高维生素的食物

1.维生素对血压的作用

维生素是维持身体健康的重要营养素，适量摄入高维生素的食物，有助于改善体质，增强免疫力，从而有助于血压的控制。

2.高维生素食物的选择

新鲜水果和蔬菜：如苹果、香蕉、橘子、橙子、猕猴桃、草莓、西红柿、黄瓜等，这些食物富含维生素C、维生素E等抗氧化剂，有助于降低血压。

全谷物：如燕麦、糙米等，这些食物富含维生素B族，有助于改善心血管健康。

六、注意饮食结构

1.合理搭配

高血压患者的饮食应注重营养均衡，合理搭配各类食物。每日应摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和低脂乳制品，减少加工食品和高糖食品的摄入。

2.控制总热量

高血压患者应控制每日的总热量摄入，避免肥胖。肥胖是高血压的重要危险因素之一，通过控制饮食总热量，减轻体重，有助于血压的控制。

3.三餐规律

保持三餐规律，避免暴饮暴食。晚餐应少吃，尽量在晚6点前吃完，避免晚餐过晚或过量摄入热量，导致血压升高。

七、注意其他饮食细节

1.控制糖分摄入

高血压患者应避免摄入过多的糖分，尤其是含糖饮料和高糖食品。糖分摄入过多会导致血糖升高，增加糖尿病的风险，同时也不利于血压的控制。

2.戒烟酒

吸烟和饮酒都是高血压的危险因素。高血压患者应戒烟酒，以降低血压升高的风险。

3.补充水分

适量补充水分有助于降低血压。高血压患者每日应摄入足够的水分，保持体内水分平衡。但应避免一次性大量饮水，以免加重心脏负担。

4.多吃富含镁的食物

镁是一种有助于降低血压的矿物质。高血压患者可以适量摄入富含镁的食物，如豆类、坚果、全麦面包等。

八、通过饮食模式降压

1.DASH饮食模式

DASH饮食模式是一种专为高血压患者设计的饮食模式。它强调多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品，减少钠盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入，有助于降低血压。

2.地中海饮食模式

地中海饮食模式也是一种有助于降低血压的饮食模式。它强调多吃蔬菜、水果、鱼类、坚果和全谷物，适量摄入红肉和加工食品，同时注重橄榄油等健康脂肪的摄入。

饮食调整是降低血压的有效方法之一。但请注意，饮食调整并不能完全替代药物治疗，高血压患者在调整饮食的同时，还应遵医嘱按时服药，定期监测血压，确保血压控制在理想范围内。

(宋晓晶 濮阳市中医医院 心内科) []