一、引言

腰椎间盘突出症是临床上较为常见的疾病，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板）尤其是髓核，不同程度的退行性变，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症给患者的生活和工作带来了诸多不便，严重影响生活质量。本文将为大家介绍腰椎间盘突出症的家庭护理与预防措施，帮助患者更好地应对疾病。

二、腰椎间盘突出症的家庭护理措施

1. 保持良好姿势

患者在日常生活中应保持正确的坐、站、行姿势，避免长时间保持同一姿势。坐姿时应选择有靠背的椅子，腰部尽量贴近椅背，以减轻腰部负担。站立时，双脚分开与肩同宽，保持身体平衡。行走时，抬头挺胸，收腹，减轻腰部负担。

2. 注意保暖

腰椎间盘突出症患者要注意腰部保暖，避免腰部受凉。寒冷刺激会使腰部肌肉紧张，加重疼痛。因此，患者在日常生活中应适时添加衣物，尤其在空调房间或阴雨天气时。

3. 合理安排作息时间

患者应合理安排作息时间，保证充足的睡眠。睡眠时，尽量选择硬板床，保持腰部正常生理弯曲。避免长时间弯腰、劳累，以免加重病情。

4. 适当锻炼

适当锻炼有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎间盘突出症状。患者可根据自身情况选择以下锻炼方法：

（1）腰背肌锻炼：仰卧位，双臂伸直，用力向后抬起，同时双下肢伸直用力向后抬起，使腰部离开床面。保持5-10秒，然后放松，重复10-20次。

（2）腹肌锻炼：仰卧位，双下肢屈曲，双臂交叉抱于胸前，用力抬起上半身，使肩膀离开床面。保持5-10秒，然后放松，重复10-20次。

5. 饮食调理

腰椎间盘突出症患者应保持均衡饮食，补充钙、蛋白质、维生素等营养素，有助于受损组织的修复。同时，适当食用具有活血化瘀、通络止痛作用的食物，如红枣、桂圆、枸杞等。

6. 药物治疗

在医生指导下，患者可使用非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等药物缓解疼痛。此外，中成药、膏药等也可辅助治疗。

三、腰椎间盘突出症的预防措施

1. 增强腰部肌肉力量

平时加强腰部肌肉锻炼，提高腰部肌肉的承重能力，预防腰椎间盘突出。可进行游泳、瑜伽、太极等低强度运动。

2. 保持正确姿势

养成良好的生活习惯，保持正确的坐、站、行姿势，避免长时间弯腰、劳累。

3. 减轻腰部负担

避免搬运重物，减少腰部负担。如需搬运，应采取正确的搬运姿势，避免腰部受伤。

4. 注意保暖

腰部保暖，避免受凉。尤其在寒冷季节或空调房间，要注意腰部保暖。

5. 定期体检

定期进行体检，及时发现并治疗腰椎疾病，防止病情加重。

四、腰椎间盘突出症的家庭康复训练

除了上述的家庭护理措施，以下是一些专门针对腰椎间盘突出症的家庭康复训练方法，有助于患者更好地恢复。

1. 拉伸训练

（1）股四头肌拉伸：站立位，用手抓住脚踝，向后拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸感，保持15-30秒，重复2-3次。

（2）小腿拉伸：面向墙壁，双手放在墙上，一只脚向前迈出，脚跟踩地，身体向前倾，感受小腿后侧的拉伸感，保持15-30秒，重复2-3次。

2. 稳定肌群训练

（1）平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑身体，保持身体呈一条直线，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，保持30秒，逐渐增加时间。

（2）侧板支撑：侧卧，一只手支撑身体，保持身体呈一条直线，另一只手放在身体侧面或举过头顶，保持30秒，换另一侧，重复2-3次。

3. 核心肌群训练

（1）仰卧起坐：仰卧，双脚屈膝，双手交叉放在胸前，用腹部力量坐起，然后缓慢躺下，重复10-15次。

（2）桥式运动：仰卧，双脚屈膝，臀部抬起，使膝盖、臀部和肩膀呈一条直线，保持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次。

五、心理调适

腰椎间盘突出症的患者可能会因为疼痛和活动受限而产生焦虑、抑郁等情绪。以下是一些心理调适方法：

1. 保持乐观心态：积极面对疾病，相信自己能够战胜病痛。

2. 沟通交流：与家人、朋友分享自己的感受，寻求心理支持。

3. 放松训练：通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式，缓解心理压力。

4. 寻求专业帮助：如果情绪问题严重影响生活，可寻求心理咨询师的帮助。

六、结语

腰椎间盘突出症虽然给患者带来了诸多不便，但通过科学合理的家庭护理、康复训练和心理调适，患者可以有效地缓解症状，提高生活质量。在此过程中，患者应遵循医生的建议，切勿盲目治疗。同时，预防腰椎间盘突出症的关键在于养成良好的生活习惯，加强腰部锻炼，保持正确姿势，注意保暖。只有做到防患于未然，我们才能拥有一个健康的腰椎，享受更加美好的生活。

(李家栋 开封市祥符区第二人民医院 骨科) []