扭伤，尤其是脚踝、膝盖和手腕等关节的扭伤，是运动和日常生活中常见的伤害。它们不仅带来疼痛和不便，还可能影响日常活动和工作效率。因此，从运动到日常生活，采取全方位的预防策略，对于降低扭伤风险至关重要。以下是一份详细的预防扭伤指南，旨在帮助大家在不同场合下有效避免扭伤的发生。

一、运动中的扭伤预防

1. 热身与拉伸

充分热身：运动前进行5-10分钟的热身活动，如快走、跳绳或原地踏步，以提高心率、增加血液循环，使肌肉和关节逐渐进入运动状态。

动态拉伸：进行与运动项目相关的动态拉伸，如腿部摆动、手臂绕环等，以增加关节灵活性和肌肉弹性。

2. 正确姿势与技巧

学习正确姿势：无论是跑步、跳跃还是举重，都应学习并实践正确的运动姿势，以减少关节承受的压力。

掌握运动技巧：通过专业教练的指导或在线视频学习，掌握运动的基本技巧和进阶技巧，避免动作不当导致的扭伤。

3. 穿戴合适的装备

运动鞋：选择支撑性、缓震性和稳定性良好的运动鞋，以减少地面反作用力对关节的冲击。

防护装备：在需要时穿戴护膝、护肘、护腕等防护装备，为关节提供额外的保护。

4. 逐渐增加运动强度

循序渐进：逐渐增加运动强度和时间，避免突然增加运动量导致的肌肉和关节疲劳。

合理安排运动计划：结合个人体质和健康状况，制定科学合理的运动计划，避免过度训练。

二、日常生活中的扭伤预防

1. 注意行走和站立姿势

保持正确姿势：行走时保持身体直立，脚步均匀落地；站立时双脚分开与肩同宽，重心均匀分布在两脚之间。

避免长时间站立或行走：适当休息，减轻关节负担。

2. 穿着舒适的鞋子

选择合适的鞋子：根据场合选择合适的鞋子，如平底鞋、高跟鞋或运动鞋，确保鞋子合脚、舒适。

避免高跟鞋长时间行走：高跟鞋虽然美观，但长时间穿着会增加脚踝扭伤的风险。

3. 保持家居环境整洁

清理杂物：保持家中地面整洁，避免杂物、地毯边缘等造成绊倒的风险。

防滑处理：在浴室、厨房等湿滑区域放置防滑垫，减少滑倒的可能性。

4. 增强身体协调性

平衡练习：定期进行平衡练习，如单脚站立、瑜伽等，提高身体协调性和稳定性。

核心力量训练：加强核心肌肉群的力量训练，如腹部、背部和骨盆肌肉，有助于提高身体的整体稳定性。

三、综合预防措施

1. 加强营养补充

均衡饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以支持关节和肌肉的健康。

补充钙质：钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，适量补充钙质有助于增强骨骼强度。

2. 定期体检

关注健康状况：定期进行体检，了解自身健康状况，及时发现并处理可能导致扭伤的风险因素。

咨询专业意见：如有需要，咨询医生或运动医学专家的意见，制定个性化的预防措施。

3. 心理调适

保持积极心态：保持乐观、积极的心态，对待扭伤问题要有耐心和信心。

避免过度焦虑：过度焦虑可能导致肌肉紧张、动作僵硬，增加扭伤的风险。

四、总结

预防扭伤需要从多个方面入手，包括运动中的热身与拉伸、正确姿势与技巧、穿戴合适的装备、逐渐增加运动强度；日常生活中的注意行走和站立姿势、穿着舒适的鞋子、保持家居环境整洁、增强身体协调性；以及综合预防措施中的加强营养补充、定期体检和心理调适。通过采取这些全方位的预防策略，我们可以有效降低扭伤的风险，享受健康、愉快的运动和日常生活。记住，预防胜于治疗，保护好自己的关节和肌肉，让每一步都充满活力和自信。

(余海波 南阳官庄工区南石康复医院 急诊外科 中西医结合骨伤科主治医师) []