一、椅子——康复路上被忽视的“得力助手”

当骨头受伤，无论是骨折后的漫长恢复期，还是关节损伤后的调养阶段，康复锻炼都是重返健康生活的必经之路。在众多康复工具中，椅子常常被小瞧，实则它就近在咫尺，随时能成为助力锻炼的“秘密武器”。它稳定可靠，不需要复杂的安装与调试，家家户户都有，能帮受伤部位循序渐进地恢复力量、活动度与协调性，开启便捷高效的康复之旅。

二、上肢骨头受伤，椅子助力“重获自由”

1.肩部康复

l 对于肩部骨折或肩部术后的患者，初期活动受限明显。这时，利用椅子靠背开启简单的钟摆运动，能有效破冰。患者站直身体，双脚与肩同宽，受伤一侧的手轻轻搭在椅背上，以身体为轴心，缓慢地前后、左右摆动胳膊，如同钟摆晃动，幅度由小到大，感受肩部关节的松动，每次练习10-15分钟，每天3-4次，可促进肩部血液循环，减轻肿胀，预防关节粘连。

l 随着恢复进展，还可进阶到墙壁俯卧撑。将椅子斜靠在墙边，椅背与墙面形成夹角，患者双手撑在椅座前沿，双脚踩地，身体前倾，做俯卧撑动作。由于椅子高度可调节，能根据自身力量控制难度，开始时浅蹲推起，慢慢增加倾斜度与次数，强化肩部及上肢肌肉力量，为日常活动能力的恢复“添砖加瓦”。

2.肘部康复

l 肘部受伤往往影响手部精细动作的施展。坐在椅子上，在桌上放置一个小物件，如橡皮或铅笔，受伤一侧的手握住，缓慢抬起放下，从较低高度开始，逐渐增加高度，训练肘部屈伸肌群，每组10次，每天5-6组，让手部重新灵活掌控物件，回归生活自理。

l 利用椅子扶手进行抗阻练习也是妙法。患者坐在椅子上，受伤一侧的胳膊肘放在扶手上，手握住扶手外侧，另一只手施加阻力，向内、向外推拉，感受肘部发力，每次对抗5-8秒，重复10-15次，增强肘部肌肉耐力，更好应对日常劳作需求。

三、下肢骨头受伤，椅子相伴“重新站立”

1.髋部康复

l 髋部骨折或置换术后，早期下床困难重重。此时，椅子成了床边过渡的好帮手。患者先坐在床边，双脚踩实地面，双手撑在椅座两侧，慢慢将臀部移到椅子上，再移回床边，反复练习，熟悉重心转移，为正式下床行走积累经验，每天进行10-15次，安全开启康复第一步。

l 当恢复到一定阶段，椅上抬腿不容错过。坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，轮流缓慢抬高双腿，离地面约30-45厘米，保持5-10秒后放下，锻炼髋部屈肌与股四头肌，每组8-10次，每日4-5组，强化下肢力量，逐步迈向稳健行走。

2.膝部康复

l 对于膝部受伤，坐在椅子上，脚下放一个矮凳，双腿交替踩上、踏下，从缓慢轻柔动作起步，随着恢复加速，增加踩踏频率与高度，促进膝关节屈伸，改善关节活动范围，每组15-20次，每日3-4组，助力膝盖灵活如初。

l 椅后深蹲练习更为进阶。将椅子靠在墙边固定，患者站在椅子背后，双手握住椅背，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，再慢慢站起，如同日常深蹲，借椅子辅助保持平衡，逐步增加下蹲深度与次数，增强膝部及周围肌肉力量，重拾奔跑跳跃信心。

四、全身协调锻炼，椅子搭台“舞动健康”

当骨头受伤部位较多或处于康复后期，全身协调锻炼至关重要。利用椅子编排简单“舞蹈”动作，能让康复充满趣味。坐在椅子上，双手依次向上伸直、放下，配合头部转动、肩部耸动，接着双腿轮流抬起、屈膝，像指挥一场身体交响乐，每个动作重复5-8次，连贯成一套动作，每天练习2-3遍，全面激活身体细胞，提升整体机能，以活力满满的状态告别伤病困扰，拥抱健康生活。

骨头受伤后的康复之路虽艰辛，但巧用椅子，量身定制锻炼计划，坚持练习，定能让康复事半功倍，加速回归正常生活轨道，重拾往日的自在与活力。