对于运动爱好者来说，享受运动带来的快乐与健康是生活的重要部分。然而，四肢骨折与关节损伤却像隐藏在暗处的“陷阱”，随时可能让运动热情戛然而止，甚至给身体带来长期的伤痛。掌握避免四肢骨折与关节损伤的方法，是每一位运动爱好者保障自身运动安全、持续享受运动乐趣的关键。
一、运动前准备：为身体筑牢安全防线
（一）全面身体检查
在开启一项新的运动项目之前，或者长期未运动后重新投入运动，进行一次全面的身体检查是必不可少的。这就像给汽车做一次全面检修，能及时发现身体潜在的问题。比如，有些人可能存在骨质疏松而不自知，这种情况在进行高强度运动时，骨折的风险就会大大增加。通过骨密度检查等项目，可以了解骨骼的健康状况，从而选择适合自己身体条件的运动方式和强度。
（二）充分热身活动
热身是运动前的重要环节，它就像给发动机预热一样，能让身体各器官系统逐渐适应即将到来的运动负荷。运动前的热身应该包括全身性的活动和针对运动项目的专项热身。
全身性的热身活动可以选择慢跑、开合跳等，持续5-10分钟，让身体微微出汗，心率逐渐升高。这样能增加血液循环，提高肌肉的温度和弹性，减少肌肉拉伤的风险。接着进行专项热身，比如打篮球前，可以进行手腕、脚踝的转动，以及膝关节和髋关节的屈伸活动，还可以模拟一些篮球运动中的动作，如运球、投篮的姿势练习，让关节和肌肉更好地适应即将进行的运动动作，降低关节损伤的可能性。
（三）合适装备选择
“工欲善其事，必先利其器”，合适的运动装备能为运动提供有力的保护。对于跑步爱好者来说，一双合适的跑鞋至关重要。跑鞋应该具有良好的缓冲性能，能减轻跑步时对关节的冲击力。不同的脚型和跑步姿势适合不同类型的跑鞋，比如扁平足的人适合选择有足弓支撑的跑鞋，高足弓的人则适合选择缓冲性能较好的跑鞋。
在进行球类运动时，护具也是必不可少的。如打篮球时佩戴护膝、护腕，能在运动中减少关节受到的意外冲击和扭伤的风险。滑雪时要穿戴好滑雪板、头盔、护腕、护膝等装备，头盔能在摔倒时保护头部免受严重伤害，护腕和护膝则可以保护关节，防止骨折和扭伤。
二、运动中注意：科学运动远离伤害
（一）遵循正确姿势
正确的运动姿势是避免四肢骨折与关节损伤的关键。以深蹲为例，很多人在深蹲时会出现膝盖内扣的情况，这会对膝关节造成巨大的压力，长期如此很容易导致膝关节损伤。正确的深蹲姿势应该是双脚与肩同宽，脚尖微微向外，下蹲时膝盖不要超过脚尖，背部挺直，保持身体的重心稳定。
在进行俯卧撑时，如果身体姿势不正确，如塌腰或撅臀，不仅会影响锻炼效果，还可能导致腰部和肩部的关节损伤。正确的俯卧撑姿势是双手撑地，与肩同宽或略宽，身体呈一条直线，下降时胸部尽量接近地面，然后用力撑起身体。
（二）控制运动强度
运动强度过大是导致四肢骨折与关节损伤的常见原因之一。很多运动爱好者为了追求快速的效果，盲目增加运动强度和时间，结果身体不堪重负，导致受伤。
运动强度的控制要根据自己的身体状况和运动能力来决定。可以通过心率来监测运动强度，一般来说，运动时的心率应该控制在最大心率的60%-85%之间。最大心率的计算公式是220减去年龄。比如，一个30岁的人，最大心率大约是190次/分钟，那么他在运动时的心率应该控制在114-161次/分钟之间。
此外，运动时间也要循序渐进。刚开始运动时，不要一下子进行长时间的剧烈运动，可以从每次20-30分钟开始，逐渐增加到每次60分钟左右。
（三）注意运动环境
运动环境的好坏也会影响到运动的安全性。在户外运动时，要选择平坦、干燥、没有障碍物的场地。比如在跑步时，避免在坑洼不平的路面或湿滑的地面跑步，否则很容易扭伤脚踝或摔倒导致骨折。
在进行一些室内运动时，也要注意场地的安全。比如，在健身房使用器械时，要确保器械的稳定性，避免因器械故障而导致受伤。同时，要注意周围人的活动，避免在运动过程中与他人发生碰撞。
三、运动后恢复：让身体恢复活力与健康
（一）合理拉伸放松
运动后的拉伸放松就像给紧绷的琴弦松松弦，能帮助缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛，还能促进身体的恢复。全身的拉伸应该包括主要肌肉群的拉伸，如大腿前侧、后侧、小腿、臀部、背部、肩部等。
以拉伸大腿后侧肌肉为例，可以坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体向前倾，用手去触摸伸直腿的脚尖，感受大腿后侧肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一条腿。拉伸时要缓慢、均匀地进行，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。
（二）补充营养水分
运动过程中，身体会消耗大量的能量和水分，运动后及时补充营养和水分对于身体的恢复非常重要。运动后半小时内可以适量补充一些含有碳水化合物和蛋白质的食物，如香蕉、酸奶、全麦面包等，碳水化合物能快速补充能量，蛋白质则有助于肌肉的修复和生长。
同时，要多喝水，补充运动中流失的水分。如果运动时间较长、强度较大，还可以适量补充一些含有电解质的饮料，如运动饮料，以维持身体的水分和电解质平衡。
（三）充足休息睡眠
休息和睡眠是身体恢复的重要时期。在运动后，身体需要足够的时间来修复受损的肌肉和组织。睡眠时，身体会分泌生长激素，促进肌肉的生长和修复，还能增强免疫系统的功能。
运动爱好者应该保证每天有7-8小时的高质量睡眠。同时，在运动后的1-2天内，可以适当减少运动量，给身体更多的休息时间，让身体得到充分的恢复。
四、增强身体素质：提升身体“抗伤”能力
（一）力量训练
力量训练能增强肌肉的力量和耐力，为关节提供更好的支撑和保护。比如，进行腿部力量训练，如深蹲、腿举等，能增强大腿肌肉的力量，减轻膝关节在运动中承受的压力，降低膝关节损伤的风险。
上肢的力量训练，如俯卧撑、引体向上等，能增强手臂和肩部的肌肉力量，在进行球类运动等需要上肢发力的运动时，能更好地控制动作，减少关节扭伤和骨折的可能性。
（二）柔韧性训练
良好的柔韧性可以增加关节的活动范围，减少运动中因关节活动受限而导致的损伤。瑜伽是一种很好的柔韧性训练方式，通过各种体式的练习，能拉伸身体的各个部位，提高身体的柔韧性。比如，下犬式可以拉伸腿部后侧、背部和肩部的肌肉；三角式可以拉伸身体两侧的肌肉，增强髋关节的灵活性。
（三）平衡能力训练
平衡能力对于预防摔倒和关节损伤非常重要。单脚站立是一种简单有效的平衡能力训练方法。可以双脚与肩同宽站立，然后将一只脚抬起，保持身体平衡，尽量延长单脚站立的时间，每次训练可以进行3-5组，每组持续30-60秒。随着平衡能力的提高，还可以尝试闭上眼睛进行单脚站立，增加训练的难度。
五、总结
运动爱好者要想避免四肢骨折与关节损伤，需要在运动前做好充分的准备，运动中注意科学运动，运动后及时恢复，同时还要通过力量训练、柔韧性训练和平衡能力训练等方式增强身体素质。只有这样，才能在享受运动乐趣的同时，保障自己的身体健康。
(朱梁豫 郑州市骨科医院 骨外科)
