在运动的世界里，每一次奔跑、跳跃、转身都充满了激情与活力，但同时也隐藏着受伤的风险，踝关节扭伤便是其中最为常见的一种。它就像一个不速之客，随时可能打乱我们的运动节奏，给身体带来疼痛和不便。了解踝关节扭伤的预防与急救知识，对于每一位运动爱好者来说都至关重要。
一、踝关节扭伤的“真面目”
踝关节扭伤，简单来说，就是在外力作用下，踝关节突然向一侧活动，超出了其正常的活动范围，导致关节周围的软组织，如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。从解剖学角度看，踝关节由胫骨、腓骨和距骨组成，周围有坚强的韧带和肌肉维持其稳定性。正常情况下，踝关节可以在一定范围内进行屈伸、内翻和外翻等活动。然而，当人们行走、跑步或进行其他运动时，如果突然受到踩到不平地面、下楼梯时失足、运动中急停转向等突发外力影响，就可能引发踝关节扭伤。由于踝关节外侧的韧带相对内侧更为薄弱，所以在扭伤时，踝关节更容易发生内翻损伤，也就是外侧韧带更容易受损。当发生内翻扭伤时，距腓前韧带通常是最先受到损伤的，随着损伤程度的加重，跟腓韧带也可能被撕裂。而如果是外翻扭伤，虽然相对少见，但内侧的三角韧带则可能受损。
根据损伤程度，踝关节扭伤可分为轻度、中度和重度。轻度扭伤可能只是韧带的轻微拉伤，表现为局部轻度疼痛、肿胀，踝关节活动基本正常，但可能会有轻微的不适感；中度扭伤时，韧带部分撕裂，疼痛和肿胀较为明显，踝关节活动会受到一定限制，行走时可能会有疼痛加剧的情况；重度扭伤则是韧带完全断裂，可能伴有踝关节的脱位，此时疼痛剧烈，肿胀迅速出现，踝关节明显畸形，无法正常负重行走。
二、预防踝关节扭伤的“秘密武器”
（一）强化肌肉力量
肌肉力量是踝关节稳定的基石。小腿肌肉力量不足会增加踝关节稳定性下降的风险。我们可以通过每周进行3次提踵训练来增强小腿肌肉力量，单腿站立时缓慢抬起脚跟至最高点保持2秒后放下。此外，坐姿弹力带抗阻勾脚练习可增强胫骨前肌，用弹力带套住前脚掌向身体方向牵拉。游泳和骑自行车等低冲击运动也有助于整体下肢肌力提升。
（二）提升平衡能力
本体感觉减退是反复扭伤的重要因素。每天进行5分钟平衡练习，如单腿站立时逐渐闭眼延长维持时间；使用平衡垫进行动态训练，左右交替踩踏保持身体稳定。太极拳和瑜伽中的树式姿势能显著提高踝关节神经肌肉控制能力。
（三）选对鞋具
鞋帮高度不足或鞋底过软易导致踝部过度活动。篮球等高强度运动建议穿着高帮运动鞋，鞋底需具备横向防滑纹路；日常步行可选择后跟杯加固的健步鞋，鞋头应有足够空间避免挤压。老年人应避免穿拖鞋或松糕底鞋走不平路面。
（四）充分热身
冷启动状态下韧带弹性降低易发生撕裂。运动前进行10分钟动态拉伸，重点活动跟腱和小腿三头肌；原地小跑配合踝关节绕环可增加滑液分泌。专业运动员可使用肌效贴进行预防性贴扎，但需注意贴布张力不宜过大。
（五）远离危险环境
湿滑地面和障碍物是常见致伤因素。雨天行走需避开大理石等光滑地面，选择防滑系数≥0.6的铺装路面；夜间活动应确保照明充足，及时清理运动场地碎石。登山时使用登山杖分散压力，陡坡路段采取之字形下降策略。
三、踝关节扭伤后的急救“黄金法则”
（一）立即停止活动
扭伤后应立即停止任何可能加重损伤的活动，避免对受伤部位施加额外压力。继续活动可能导致韧带进一步损伤或引发其他并发症。
（二）冷敷处理
在扭伤后的24-48小时内，使用冰袋或冷敷包对受伤部位进行冷敷，每次15-20分钟，每2-3小时一次。冷敷有助于收缩血管，减少肿胀和疼痛。注意避免冰袋直接接触皮肤，以防冻伤。
（三）加压包扎
使用弹性绷带对受伤部位进行适度压迫包扎，以减少肿胀并提供支撑。包扎时应注意松紧适度，避免过紧影响血液循环。如果出现麻木、刺痛或皮肤变色，应立即松开绷带。
（四）抬高患肢
将受伤的踝关节抬高至心脏水平以上，有助于减少肿胀和促进血液回流。可以在休息时使用枕头或垫子支撑患肢。
（五）及时就医
如果扭伤后疼痛剧烈、肿胀明显或无法负重，应及时就医。医生可能通过体格检查、X光或MRI评估损伤程度，排除骨折或严重韧带撕裂，并制定进一步治疗方案。
四、踝关节扭伤后的康复之路
踝关节扭伤后的康复训练通常分为急性期、亚急性期、慢性期、重返运动期四个阶段，每个阶段的目标和活动都有所不同。
（一）急性期（受伤后的前72小时内）
避免任何可能加重伤势的活动。每天多次冰敷，每次15-20分钟，以减少肿胀和疼痛。在休息时，将受伤脚踝抬高至心脏水平以上，以减少肿胀。可以使用弹性绷带或专门的脚踝支撑器来压缩受伤区域，减少肿胀。
（二）亚急性期（受伤后的第3-7天）
可以进行轻微的关节活动，如被动范围运动，以恢复踝关节的灵活性；可以进行轻柔的肌肉拉伸，以增加关节的活动范围；还可以使用弹力带进行轻微的抗阻训练，以加强肌肉。
（三）慢性期（受伤后的第7天至数周）
进行更加剧烈的抗阻训练，以加强踝关节周围的肌肉，提高稳定性；进行平衡训练，如单脚站立或使用平衡板，以提高踝关节的协调性；可以开始进行低强度的有氧运动，如慢跑或骑自行车，以逐步恢复体能。
（四）重返运动期（受伤后的数周至数月）
逐渐增加运动强度和持续时间，如进行间歇性跑步和敏捷性训练；针对个人运动或活动进行特定训练，以提高踝关节的耐力和力量。
在康复过程中，患者要遵循医生的指导和个人康复计划，定期评估进展情况，并根据需要调整训练计划。
五、总结
踝关节扭伤虽然常见，但只要我们掌握了正确的预防和急救方法，就能在很大程度上降低其发生的风险，并在扭伤发生后及时有效地进行处理，让我们的运动之旅更加安全、顺畅。让我们从现在开始，重视踝关节的健康，用科学的方法守护自己的运动梦想。
(姜保华 联勤保障部队第九八八医院 骨科)
