踝关节扭伤是运动中最常见的损伤之一，尤其在篮球、足球、跑步等项目中发生率高达30%-40%。许多患者因早期处理不当或康复训练缺乏系统性，导致恢复期延长、反复扭伤甚至慢性疼痛。本文结合临床指南与运动康复案例，提供一套“48小时黄金处理+分阶段康复训练”的科学方案，助你安全、高效地重返赛场。
一、扭伤后的48小时黄金处理：PRICE原则全解析
踝关节扭伤后，前48小时是控制炎症、减少组织损伤的关键期，需严格遵循PRICE原则：
（一）Protection（保护）
1.使用护踝、弹性绷带或支具固定踝关节，避免二次损伤。
2.避免负重行走，拄拐或使用轮椅代步。
（二）Rest（休息）
1.立即停止运动，避免患肢承重。
2.休息时抬高患肢（高于心脏水平），利用重力促进血液回流。
（三）Ice（冰敷）
1.时间：受伤后48小时内，每1-2小时冰敷15-20分钟。
2.方法：用湿毛巾包裹冰袋敷于患处，避免直接接触皮肤导致冻伤。
3.作用：降低局部代谢率，减少炎症因子释放，缓解疼痛和肿胀。
（四）Compression（加压包扎）
1.使用弹性绷带从脚趾向小腿方向螺旋包扎，压力以能插入1指为宜。
2.包扎过紧可能导致血液循环障碍，需定期松解检查。
（五）Elevation（抬高）
1.休息时将患肢垫高，保持踝关节高于膝关节、膝关节高于髋关节的体位。
2.夜间睡眠时可在小腿下方垫枕头，维持24小时持续抬高。
（六）常见误区：
1.错误1：立即热敷或涂抹红花油，可能加重肿胀和出血。
2.错误2：强行活动关节，导致韧带二次撕裂或软骨损伤。
二、分阶段康复训练：从急性期到重返赛场
康复训练需根据损伤程度（Ⅰ-Ⅲ度）和恢复阶段（急性期、亚急性期、慢性期）动态调整，以下为通用方案：
（一）急性期（0-72小时）
1.目标：控制炎症，维持关节活动度。
2.训练内容：
1）踝泵运动：仰卧位，缓慢勾脚尖（背屈）至极限，保持5秒后放松，重复10次/组，每日3组。
2）脚趾抓握：用脚趾抓握毛巾或弹力球，增强足底肌肉力量。
（二）亚急性期（3-7天）
1.目标：恢复关节活动度，预防肌肉萎缩。
2.训练内容：
1）关节活动度训练：
坐姿屈伸：坐于床边，小腿悬空，缓慢做踝关节背屈（勾脚）和跖屈（绷脚）动作，每组15次，每日3组。
字母书写：用脚踝在空中画字母（如A、B、C），增加关节灵活性。
2）肌肉力量训练：
弹力带抗阻训练：足背伸（钩脚尖）：弹力带一端固定，另一端绕于前脚掌，对抗阻力做背屈动作，每组12-15次，每日3组。
足外翻：在钩脚尖状态下，将脚踝向外翻转，增强外侧韧带力量。
（三）慢性期（7天-6周）
1.目标：增强肌肉力量和平衡能力，预防再次扭伤。
2.训练内容：
1）平衡训练：
单脚站立：健侧手扶墙，患侧脚站立，逐渐延长站立时间至30秒，每日3组。
闭眼单脚站立：在睁眼单脚站立基础上闭眼，增加本体感觉训练难度。
平衡垫训练：站在BOSU球或平衡软踏上，进行单脚站立或抛接球练习。
2）反应训练：
侧向跳跃：在地面设置标志线，左右跳跃时快速调整重心，每组10次，每日3组。
绳梯训练：通过快速脚步移动（如交叉步、高抬腿）穿过绳梯，提升协调性。
（四）重返赛场期（6周后）
1.目标：恢复专项运动能力，降低再损伤风险。
2.训练内容：
1）爆发力训练：
垂直跳跃：双脚起跳后单脚落地，保持平衡，每组8次，每日3组。
侧向跳跃：左右两侧设置障碍物，连续侧向跳跃，每组10次，每日3组。
2）专项运动模拟：
篮球运动员：进行变向运球、急停跳投练习。
跑步爱好者：在跑步机上模拟比赛配速，逐步增加坡度和速度。
三、特殊场景的应对策略
（一）合并骨折或韧带撕裂
1.需佩戴支具或石膏固定4-6周，康复训练需在医生指导下进行。
2.拆除固定后，需从关节活动度训练重新开始，避免暴力拉伸。
（二）慢性踝关节不稳
长期反复扭伤导致韧带松弛，需加强腓骨长短肌和胫骨后肌力量。
推荐训练：
1.提踵训练：单脚站立，缓慢踮脚尖至最高点，保持2秒后放下，每组15次，每日3组。
2.弹力带内翻抗阻：弹力带绕于前脚掌，向内翻转脚踝，增强内侧韧带力量。
（三）糖尿病患者或高龄人群
1.需加强血糖控制，避免伤口感染。
2.康复训练强度降低50%，优先选择水中运动（如水中步行、游泳）减轻关节压力。
四、康复中的常见问题与解决方案
问题1：训练后肿胀加重
原因：训练强度过大或未遵循无痛原则。
对策：立即冰敷20分钟，抬高患肢，减少当日训练量。
问题2：平衡训练时反复崴脚
原因：肌肉力量不足或本体感觉缺失。
对策：降低训练难度（如从睁眼站立开始），加强小腿肌肉力量。
问题3：恢复运动后仍感疼痛
原因：未完全恢复即开始高强度运动。
对策：暂停专项训练，加强肌肉力量和平衡训练，逐步增加运动量。
五、重返赛场的评估标准
在开始专项训练前，需通过以下测试：
1.关节活动度：背屈≥15°，跖屈≥40°，内外翻活动度对称。
2.肌肉力量：患侧腿单腿站立≥30秒，平衡垫上闭眼站立≥10秒。
3.功能性测试：
1）星形偏移平衡测试（SEBT）：在8个方向上单腿站立，伸腿距离达健侧腿的90%以上。
2）垂直跳跃测试：患侧腿跳跃高度达健侧腿的85%以上。
六、总结
踝关节扭伤的康复需遵循“科学处理+分阶段训练+循序渐进”的原则，避免盲目静养或过早运动。
轻度扭伤（Ⅰ度）：1-2周可恢复基础运动，3-4周重返赛场。
中度扭伤（Ⅱ度）：2-4周恢复基础运动，6-8周重返赛场。
重度扭伤（Ⅲ度）：需6-8周恢复基础运动，3-6个月重返赛场。
若出现以下情况需立即就医：关节严重肿胀、畸形；无法承重行走；疼痛持续加重或夜间痛醒。
科学的康复方案不仅能缩短恢复时间，更能降低30%-50%的再损伤风险。记住：康复不是比赛，但正确的康复能让你更快回到赛场！
(卢静静 河南省第二人民医院 疼痛科)
