踝关节扭伤是生活中极为常见的损伤，无论是运动爱好者在球场上的意外，还是普通人走路时的不慎，都可能导致踝关节扭伤。若处理不当，不仅会延长恢复时间，还可能引发慢性疼痛、关节不稳定等问题。今天，作为医院康复治疗部的医生，我将为大家带来一份踝关节扭伤康复训练的进阶指南，帮助大家逐步恢复，重返灵活步伐。
认识踝关节扭伤
在了解康复训练之前，我们先来认识一下踝关节扭伤。踝关节扭伤主要是指踝关节周围的韧带受到过度牵拉而损伤，通常分为内翻扭伤和外翻扭伤，其中内翻扭伤更为常见。扭伤后，踝关节会出现疼痛、肿胀、淤血等症状，严重时甚至无法行走。根据损伤的程度，踝关节扭伤可分为一度、二度和三度。一度扭伤较轻，仅有少量韧带纤维撕裂；二度扭伤有部分韧带纤维断裂，关节稳定性受到一定影响；三度扭伤则是韧带完全断裂，关节明显不稳定。
急性期处理：遵循RICE原则
在踝关节扭伤后的急性期（一般为受伤后的48-72小时），我们要遵循RICE原则进行处理。
休息（Rest）
立即停止活动，避免受伤的踝关节进一步受力，防止损伤加重。可以使用拐杖或轮椅辅助行动，让受伤的脚得到充分休息。
冰敷（Ice）
在受伤后的24-48小时内，每隔1-2小时冰敷15-20分钟。冰敷可以收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。可以使用冰袋或用毛巾包裹冰块进行冰敷，但要注意避免直接接触皮肤，以免冻伤。
加压包扎（Compression）
使用弹性绷带对受伤的踝关节进行加压包扎，以减少肿胀。包扎时要注意力度适中，不要过紧，以免影响血液循环。
抬高患肢（Elevation）
将受伤的脚抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。可以在睡觉时用枕头垫高受伤的脚。
早期康复训练（伤后1-2周）：活动度与消肿
在急性期过后，当肿胀和疼痛有所缓解时，就可以开始进行早期康复训练了。
被动活动
在他人的帮助下，进行踝关节的被动屈伸、内外翻活动。每个方向缓慢活动10-15次，每天进行3-4组。这样可以帮助恢复踝关节的活动度，防止关节粘连。
主动活动
自己尝试进行踝关节的主动屈伸活动，如缓慢地勾脚和绷脚。每组10-15次，每天进行3-4组。同时，可以进行一些简单的肌肉收缩练习，如收缩小腿肌肉，以促进血液循环，加速消肿。
按摩与热敷
在受伤48小时后，可以进行适当的按摩和热敷。按摩时要注意力度适中，从肿胀的远端向近端按摩，促进血液和淋巴液回流。热敷可以使用热毛巾或热水袋，每次15-20分钟，每天进行2-3次。
中期康复训练（伤后2-4周）：力量与平衡
当踝关节的活动度基本恢复后，就可以进入中期康复训练阶段，重点是增强踝关节周围肌肉的力量和提高平衡能力。
抗阻训练
使用弹力带进行抗阻训练是增强肌肉力量的有效方法。将弹力带固定在桌子腿上，患脚套在弹力带中，进行踝关节的屈伸、内外翻抗阻运动。每个方向进行10-15次，每天进行3-4组。随着力量的增强，可以逐渐增加弹力带的阻力。
平衡训练
平衡训练可以提高踝关节的稳定性。可以先从单脚站立开始，每次站立30-60秒，每天进行3-4组。逐渐增加难度，如在不稳定的表面上站立，如泡沫垫或平衡板。
后期康复训练（伤后4周及以后）：功能与回归运动
在中期康复训练取得良好效果后，就可以进入后期康复训练阶段，目标是恢复踝关节的正常功能，重返正常活动和运动。
功能性训练
进行一些模拟日常活动或运动的功能性训练，如上下楼梯、跑步、跳跃等。开始时要缓慢进行，逐渐增加运动的强度和时间。
专项训练
如果是运动员或有特定运动需求的人，可以进行专项训练，如篮球运动员的变向、急停训练，足球运动员的传球、射门训练等。但要注意在训练前做好充分的热身准备，避免再次受伤。
康复训练注意事项
在整个康复训练过程中，还需要注意以下几点：
循序渐进：康复训练要循序渐进，不可急于求成。逐渐增加训练的强度和难度，避免过度训练导致再次损伤。
适度疼痛：在训练过程中，可能会出现轻微的疼痛，但这种疼痛应该是可以忍受的。如果疼痛剧烈或出现肿胀、淤血等症状加重的情况，应立即停止训练，并咨询医生的意见。
坚持训练：康复训练需要长期坚持，才能取得良好的效果。一般来说，康复训练至少需要持续6-8周，甚至更长时间。
定期评估：在康复训练过程中，要定期到医院进行评估，了解康复进展情况，及时调整训练方案。
踝关节扭伤并不可怕，只要我们遵循科学的康复训练方法，分阶段、有步骤地进行康复训练，就一定能够逐步恢复，重返灵活步伐。希望大家都能重视踝关节扭伤的康复，远离伤痛，享受健康生活。
(曹晶 郑州市中心医院 康复治疗部 主管技师)
