骨质疏松患者的骨骼如同被虫蛀的木头，脆性增加、韧性下降，轻微跌倒就可能引发髋部、腕部或脊柱骨折。据统计，骨质疏松患者跌倒后骨折发生率是普通人的3-5倍，其中髋部骨折后1年内致残率高达50%。因此，预防跌倒是骨质疏松护理的核心任务。本文将从居家环境、身体管理、行为习惯三方面，详解防跌倒的具体措施。
一、居家环境：打造“零障碍”安全空间
约60%的老年跌倒发生在室内，环境中的潜在隐患是主要诱因。针对骨质疏松患者，居家环境改造需遵循“无障碍、易识别、有支撑”原则。
1.消除地面隐患
-防滑优先：卫生间、厨房等易湿区域必须铺设防滑垫（选择底部带吸盘的款式），并定期更换（防滑垫使用超过6个月需检查防滑性能）。避免使用抛光砖、大理石等光滑地面材料，若已有此类地面，可在常走动区域贴防滑条。
-清除“绊马索”：立刻移除地面的电线、网线、地毯卷边、散落的拖鞋等杂物，沙发与茶几之间至少留出80厘米通道（足够轮椅或助行器通过）。家具摆放固定，避免频繁挪动位置导致患者记忆混乱。
-高度统一：门槛、过门石需打磨至与地面平齐，或加装斜坡（坡度不超过15°），防止绊倒。卧室到卫生间的通道若有高度差，务必安装醒目的黄色警示条。
2.优化照明与标识
-光线充足无死角：夜间走廊、卧室到卫生间的路径需安装感应灯（亮度以能看清地面为准，避免强光刺眼），床头放置可随手触及的台灯（开关大而清晰）。衣柜、橱柜内部加装LED灯带，方便取物时看清物品位置。
-色彩对比助识别：家具与墙面颜色形成反差（如深色家具配浅色墙面），避免纯黑、纯白等易混淆边界的搭配。楼梯台阶的边缘贴黄色或橙色防滑条，增强视觉辨识度。
3.增加辅助支撑
-关键位置装扶手：卫生间马桶旁、淋浴区必须安装承重≥250公斤的扶手（高度距地面70-80厘米），卧室床头可安装床边扶手（方便起身时借力）。走廊墙面每隔1.5米加装扶手，形成连续支撑。
-座椅与床铺调整：沙发、座椅高度以坐下时膝盖呈90°弯曲为宜（约45-50厘米），避免过矮导致起身困难。床铺高度以患者坐在床边双脚能平踩地面为准，可在床脚加装增高垫。
二、身体管理：增强骨骼与肌肉“防御力”
骨质疏松患者跌倒风险高，除了骨骼脆弱，肌肉力量衰退、平衡能力下降也是重要原因。科学的身体管理能从根本上降低跌倒可能性。
1.坚持针对性锻炼
-强化肌肉力量：每日进行3组“靠墙静蹲”（背部贴墙，膝盖弯曲30°，每次保持30秒）和“直腿抬高”（仰卧时将腿伸直抬高至30°，每条腿10次/组），增强大腿肌肉（股四头肌是维持下肢稳定的核心）。
-提升平衡能力：睁眼单腿站立（每次30秒，逐渐延长至1分钟）、足跟走/足尖走（每次10米，每日2次）等动作，可改善平衡功能。锻炼时需有人陪同，或靠近稳固支撑物，避免单独练习。
-避免危险运动：禁止进行跳绳、快跑、爬高等剧烈运动，太极拳、散步（每日30分钟，步速以不喘为宜）是更安全的选择。
2.控制基础疾病与用药
-管理慢性病：高血压患者需定期监测血压（尤其晨起和服药后），避免血压骤升骤降导致头晕；糖尿病患者要预防低血糖（随身携带糖果，出现心慌、手抖时及时补充），这两类疾病是跌倒的重要诱因。
-警惕药物副作用：安眠药、降压药、利尿剂等可能引起头晕、乏力，服用后1-2小时内尽量卧床休息，避免突然起身。就医时需主动告知医生自己有骨质疏松，提醒调整药物方案（如尽量选择非镇静类降压药）。
3.做好日常身体防护
-穿着合适：鞋子选择防滑底、带鞋带（或魔术贴）的款式，避免穿拖鞋、高跟鞋或鞋底过软的鞋。衣物要合身，裤腿长度不超过脚踝（过长易绊倒），袖口、裤脚避免松紧过紧影响血液循环。
-定期视力与听力检查：白内障、青光眼等眼病会导致视物模糊，听力下降会影响对环境声音的判断，这些都是跌倒隐患。建议每半年检查一次视力和听力，及时佩戴眼镜或助听器。
三、行为习惯：细节决定安全系数
很多跌倒是因不良行为习惯所致，养成“慢动作、有准备、常警惕”的行为模式，能大幅降低风险。
1.掌握“三步起身法”
从卧位到站立时，避免突然起身（易引发体位性低血压）：先侧卧，用手臂支撑身体坐起，在床边坐30秒（双脚踩稳地面），确认无头晕后再缓慢站起。同理，从坐位站起时，先将身体移至座椅边缘，双手撑住扶手借力站起。
2.规划日常活动时间与路线
-避开危险时段：晨起、夜间如厕是跌倒高发时段（晨起血压波动大，夜间光线差），起床后可先在床上做5次踝泵运动（勾脚、绷脚），再缓慢起身；夜间如厕务必开足灯光，避免摸黑行走。
-提前整理物品：常用物品（水杯、药物、遥控器）放在伸手可及的位置（高度在腰部至胸前之间），避免攀爬高处或弯腰捡拾地面物品（弯腰时脊柱受力增加，跌倒风险同时升高）。
3.借助辅助工具
-按需使用助行器：若已出现行走不稳、平衡差等情况，需在医生指导下选择合适的助行器（如带轮助行器适合室内平坦地面，三足拐杖适合轻度平衡障碍），并定期检查助行器的稳定性（螺丝是否松动、轮子是否灵活）。
-随身携带呼叫器：独居患者可佩戴一键呼叫设备（如手表式、挂脖式），洗澡、如厕时将呼叫器放在随手可及处，一旦发生意外能及时求助。
四、应急准备：跌倒后的正确处理
即使做好防护，也可能发生意外。骨质疏松患者跌倒后切勿慌乱，正确处理能减少二次伤害：
-若意识清醒，先感受身体疼痛部位，若髋部、腰部剧痛，切勿强行站立（可能加重骨折移位），应保持原位呼救。
-若仅轻微擦伤，可在他人协助下缓慢躺平，检查有无肿胀、畸形，24小时内冷敷受伤部位，并及时就医检查（排除隐性骨折）。
预防跌倒是骨质疏松患者终身需要关注的课题，它不仅是避免骨折的手段，更是维持独立生活能力的基础。通过环境改造、身体锻炼、习惯养成三管齐下，能将跌倒风险降低70%以上。记住，对骨质疏松患者而言，“不跌倒”就是对骨骼最好的保护。
(翟思敏 华北医疗健康集团峰峰总医院)
