一、先明白：卧床为啥容易长血栓？
长期卧床的人（比如刚做完手术、中风后偏瘫、骨折恢复期的患者），双腿长时间不动，就像两条静置的水管，血液流动速度会越来越慢。
咱们的血管里，血液能顺畅回流到心脏，全靠肌肉收缩的“挤压作用”。尤其是小腿肌肉，被称为“人体第二心脏”——走路时，小腿肌肉一收紧一放松，就像水泵一样把血液往上推。但卧床时，肌肉处于“休眠”状态，这台“水泵”不工作了，血液在下肢静脉里流动变慢，就容易淤积。
血液里的凝血因子本来是“止血小能手”，但血液一淤积，它们就会趁机“抱团”，形成血栓。这种“下肢深静脉血栓”最开始可能只是腿肿、发麻，但如果血栓脱落，会顺着血流跑到肺部，堵在肺动脉里，引发“肺栓塞”——患者会突然呼吸困难、胸痛，严重的几分钟内就可能危及生命。
而护士教的“勾脚操”（医学上叫“踝泵运动”），就是让卧床的人不用下床，也能激活小腿肌肉这台“水泵”，从源头减少血栓风险。
二、勾脚操的核心：让脚踝“动起来”
勾脚操看着简单，其实是“精准发力”的智慧。脚踝是小腿肌肉的“开关”，脚踝一动，小腿的腓肠肌、比目鱼肌就会跟着收缩，像挤海绵一样挤压静脉血管，推动血液向上回流。
如果把下肢静脉比作一根长软管，血栓就是管底的“沉淀物”。勾脚时，肌肉收缩挤压软管，能把沉淀物“冲”起来；伸脚时，肌肉放松，软管恢复原状，新鲜血液流进来——一收一放，就能避免血液在管底淤积。所以，脚踝活动的幅度、力度直接决定了“冲刷”效果。
三、标准“勾脚操”分三步，一步都不能省
1.第一步：脚尖往回勾（跖屈）
-姿势：平躺在床上，双腿自然伸直，脚掌朝上，膝盖别弯曲（如果膝盖不能伸直，稍微弯曲也可以，以舒适为度）。
-动作：慢慢把脚尖往自己身体方向勾，就像要用脚尖够膝盖一样，尽量让脚背绷直，感觉到小腿后面的肌肉（脚跟上方那块硬邦邦的肌肉）被拉紧，保持这个姿势5-10秒。
-要点：别用爆发力猛勾，速度要慢，让肌肉有足够时间收缩。如果勾脚时腿抖，说明肌肉在发力，这是正常现象，不用慌。
2.第二步：脚尖往下踩（背伸）
-姿势：保持双腿伸直，从勾脚的姿势慢慢放松。
-动作：接着把脚尖往下压，让脚底尽量朝床面方向，就像要把脚尖踩到床底一样，这时能感觉到小腿前面的肌肉（膝盖下方那块肌肉）被拉紧，同样保持5-10秒。
-要点：踩的时候别追求“踩到底”，以“肌肉有牵拉感”为准。如果脚踝活动受限（比如关节僵硬），能做到什么程度就做什么程度，别硬掰。
3.第三步：脚踝画圈（环绕）
-姿势：双脚回到自然位置，脚掌放平。
-动作：让脚踝顺时针画圈10-15次，再逆时针画圈10-15次。画圈时尽量让脚尖划大一点的圆，就像用脚尖在空气中写“O”字，确保脚踝内侧、外侧的肌肉都能活动到。
-要点：画圈时速度别太快，避免晃得头晕。如果单脚画圈不稳，可以先固定一条腿，另一条腿单独做，做完再换腿。
四、做多久、做多少次才有效？
-频率：每2小时做1次，每次做3组（1组=勾脚+伸脚各10次+画圈各10圈）。比如早上7点起床做一组，9点再做一组，中午11点、下午1点……以此类推，别攒到晚上一次性做10组，效果会大打折扣。
-时间：每次勾脚和伸脚保持5-10秒，一组动作下来大概3-5分钟，完全不耽误休息或睡觉（比如午休前、睡前各做一组）。
-特殊情况：刚做完手术的人，麻醉清醒后就可以开始做（如果医生没说不能动）；长期卧床的老人，哪怕意识不太清楚，家人也可以帮他活动脚踝，做被动勾脚操（动作要轻，别用力掰）。
五、这些情况，做勾脚操要“悠着点”
1.刚做完腿部手术的人
如果是刚做了膝关节置换、踝关节融合手术，或者小腿有伤口、石膏固定，做之前一定要问护士“能不能做”“活动到什么程度合适”。比如打了石膏的腿，只能在石膏允许的范围内小幅度勾脚，别强行活动导致伤口裂开。
2.腿已经肿了的人
如果腿肿得像“发面馒头”，勾脚时可能会有点胀痛。这时候别停，把动作幅度减小一半，慢慢做——轻微疼痛说明肌肉在发力，能促进消肿；但如果疼得像针扎，或者肿得更厉害，就停下来告诉护士，可能需要调整方案。
3.有下肢动脉硬化的人
如果有“下肢动脉硬化闭塞症”（腿发凉、走路腿疼），勾脚时别太用力，以免加重腿部缺血。最好在护士指导下做，以不引起疼痛为原则。
六、光做勾脚操不够，这几件事得配合
1.定时翻身
卧床时别总仰着，每隔2小时翻一次身（左侧躺、右侧躺交替），翻身后把下面的腿稍微抬一抬，再做一组勾脚操。这样能避免一条腿长期受压，让双腿受力更均匀。
2.腿下垫个小枕头（有讲究）
平躺时，可以在小腿下面垫一个薄枕头（厚度5-10厘米），让脚尖比心脏位置低一点点（别垫在脚跟或膝盖下面）。这样既能利用重力帮助血液回流，又不会像垫高膝盖那样导致静脉弯曲、血流受阻。
3.多喝水，别“怕麻烦”
很多卧床的人怕起夜麻烦，故意少喝水，这其实是在“养血栓”。血液太稠，血栓更容易形成。只要医生没说“限水”（比如心衰、肾功能不好的患者），每天要喝1500-2000毫升水（少量多次喝，每次100毫升，隔半小时再喝），让血液保持“稀释”状态。
4.穿医用弹力袜（遵医嘱）
如果医生建议穿医用弹力袜，一定要穿对：早上起床后、腿还没肿的时候穿，睡觉前脱掉。弹力袜能像“外部肌肉”一样持续挤压小腿，和勾脚操配合，预防血栓的效果会更好。但别自己买不合适的袜子（比如太紧的瘦腿袜），以免勒伤皮肤。
七、做错了等于白做，这些坑要避开
1.动作太快太猛
有人觉得“快点做，做够次数就行”，其实错了。勾脚操的关键是“肌肉收缩到位”，快速甩动脚踝只会让关节摩擦，肌肉根本没发力——就像擦桌子只晃抹布不使劲，永远擦不干净。
2.只动脚趾，不动脚踝
有些人勾脚时只动脚趾头，脚踝纹丝不动，这是无效动作。一定要让脚踝跟着动，感觉到小腿肌肉在“变硬-变软”，这才是正确的发力方式。
3.家人帮忙时“用力掰”
给老人或意识不清的人做被动勾脚操时，要用手掌托住脚跟，另一只手轻轻推脚掌，顺着脚踝的活动方向用力，别像掰筷子一样硬掰——过度用力可能导致脚踝扭伤、韧带拉伤。
八、总结：简单动作有大用处，做对了才管用
对卧床的人来说，勾脚操是预防血栓的“免费疫苗”，不用花钱、不用下床，却能激活小腿肌肉这台“天然水泵”，让血液流动起来。但它的效果藏在细节里：姿势标准、次数够、配合翻身和补水，才能真正发挥作用。
别小看这每天几分钟的小动作，它能帮你避开“下肢深静脉血栓”这个卧床患者的“隐形杀手”。把勾脚操当成每天的“必修课”，就像给血管上了一道“保险”，让身体恢复得更顺利、更安全。
(李婷婷 郑州大学附属郑州中心医院 心血管内科五病区 主管护师)
