对于长期久坐的人来说，腰痛早已不是陌生的困扰。无论是办公室里对着电脑伏案工作的白领，还是长时间驾车的司机，亦或是沉迷于电子设备的年轻人，都可能在久坐后感受到腰部传来的酸胀、僵硬甚至刺痛。这背后的原因，其实与我们腰背肌的 “过劳” 密切相关。当我们保持坐姿时，腰部承受着上半身的大部分重量，腰背肌需要持续发力来维持身体的平衡和稳定，时间一长，肌肉就会处于紧张、痉挛的状态，血液循环也会受到影响，进而引发疼痛。不过别担心，只要在日常中穿插进行几个简单的 “1 分钟” 动作，就能有效放松腰背肌，缓解腰痛。​

第一个动作是 “靠墙站立拉伸”。这个动作不需要任何器械，只需一面平整的墙壁就能完成。首先，我们背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，慢慢将臀部、背部、后脑勺都贴紧墙面，双手自然下垂放在身体两侧。接着，收紧腹部和臀部的肌肉，让腰部尽量向墙面靠拢，感受腰部肌肉被拉伸的感觉。保持这个姿势 30 秒后，稍微放松一下，然后再重复 30 秒，整个过程控制在 1 分钟左右。在做这个动作时，要注意避免耸肩，肩膀要保持自然放松的状态，同时呼吸要均匀，不要憋气。这个动作能通过墙壁的支撑，帮助我们矫正坐姿带来的腰部前倾问题，拉伸腰部两侧的肌肉，缓解肌肉紧张，促进腰部的血液循环。很多人在刚开始做的时候，可能会觉得腰部很难贴紧墙面，这是因为腰背肌过于紧张导致的，坚持一段时间后，这种情况就会逐渐改善。​

第二个动作是 “猫式伸展”。这个动作源自瑜伽，对放松腰背肌非常有效，而且动作幅度不大，适合在办公室等场所进行。首先，我们跪在地上，双手撑在地面上，双手之间的距离与肩同宽，膝盖之间的距离也与肩同宽，大腿与地面保持垂直，身体呈一个 “四点支撑” 的姿势。然后，吸气，慢慢地将头部抬起，腰部向下塌陷，臀部向上翘起，感受背部肌肉被拉伸，就像一只伸懒腰的猫一样，保持这个姿势 5 秒。接着，呼气，将头部低下，下巴尽量靠近胸部，腰部向上拱起，背部形成一个弧形，感受腰背肌被收缩、挤压，同样保持 5 秒。这样一吸一呼，一拱一塌为一个循环，在 1 分钟内重复 10-12 个循环即可。做这个动作时，要注意手臂不要弯曲，始终保持伸直的状态，动作要缓慢、平稳，跟随呼吸的节奏进行，不要用力过猛。这个动作能交替拉伸和收缩腰背肌，增强腰背肌的柔韧性，改善腰部的活动度，对于缓解久坐后腰部的僵硬感效果显著。无论是在工作间隙，还是在家休息时，都可以随时做上 1 分钟，让腰背肌得到及时的放松。​

第三个动作是 “仰卧抬腿挺腰”。这个动作需要我们躺在地上，可以在瑜伽垫或者柔软的床垫上进行。首先，我们平躺在地面上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。然后，慢慢弯曲双膝，将双脚平放在地面上，脚跟尽量靠近臀部。接着，吸气，利用腰部和臀部的力量，将臀部慢慢向上抬起，直到肩膀、臀部、膝盖形成一条直线，感受腰背肌和臀部肌肉的收缩，保持这个姿势 10 秒。之后，呼气，缓慢地将臀部放下，回到起始位置，休息 5 秒后再重复。在 1 分钟内，尽量完成 5-6 次这样的动作。做这个动作时，要注意腰部发力，而不是用手臂或者腿部的力量，同时抬起和放下的过程都要缓慢、可控，避免动作过快导致腰部受伤。这个动作能增强腰背肌的力量，提高腰部的稳定性，对于预防和缓解因肌肉力量不足导致的腰痛有很好的效果。很多人在做这个动作时，可能会觉得臀部抬起的高度不够，这没关系，只要尽自己最大的能力去做就行，随着腰背肌力量的增强，抬起的高度会逐渐增加。​

需要提醒的是，这三个动作虽然简单，但在做的过程中一定要根据自己的身体状况来调整动作的幅度和力度，不要盲目追求动作的标准而勉强自己，以免造成不必要的损伤。如果在做动作时感到腰部疼痛加剧，应立即停止，并咨询医生的意见。此外，预防久坐后腰痛，不能仅仅依靠这几个动作，还需要在日常中注意保持正确的坐姿，每隔一段时间就起身活动一下，避免长时间保持同一个姿势。比如，在工作 40-50 分钟后，站起来走一走，做一些简单的伸展运动，让腰背肌得到短暂的休息。​

总之，久坐带来的腰痛虽然常见，但只要我们重视起来，掌握正确的放松方法，就能有效缓解。这三个 “1 分钟” 动作简单易行，容易坚持，不妨从现在开始，把它们融入到日常的生活和工作中，让我们的腰背肌得到及时的放松和呵护，远离腰痛的困扰，保持身体的健康和舒适。