近视度数像坐电梯一样悄悄上涨，是很多人尤其是青少年的烦恼。看不清黑板、看远处模糊，度数一年比一年高，眼镜片越换越厚。其实，近视度数的增长不是“挡不住的趋势”，掌握科学的护眼技巧，就能给度数上涨“踩刹车”，让视力稳定下来。作为眼科手术室主管护师，就来分享这些实用的护眼小技巧。
一、“用眼姿势”要摆正：给眼睛“松松绑”
很多人近视度数上涨，都和不良的用眼姿势有关。长时间“近距离作战”加上姿势不对，眼睛就像一直绷紧的橡皮筋，慢慢失去弹性。
1. “三个一”原则要记牢
看书、写字或看电子屏幕时，要保持“一拳、一尺、一寸”的距离：胸口离书桌一拳，眼睛离书本或屏幕一尺（约33厘米），手指离笔尖一寸。这个姿势能让眼睛处于自然放松的状态，避免过度调节。就像椅子太高会让人腰酸背痛，用眼距离太近也会让眼睛“疲劳加班”。
别趴在桌上、躺在床上看书或玩手机，这些姿势会让眼睛受力不均，加重眼睛调节负担，时间久了度数很容易上涨。
2. 电子屏幕“不低头”
看手机、电脑时，尽量让屏幕中心低于视线15°-20°，就像低头看桌面的角度，别把手机贴在脸上或举得太高。屏幕亮度要和环境光保持一致，别在漆黑的房间里看亮屏幕，也别在强光下看暗屏幕，光线反差太大会让眼睛频繁调节，加速疲劳。
每次看电子屏幕40分钟左右，就停下来看看远处，让眼睛从“近距离模式”切换到“远距离模式”，给睫状肌放个短假。
二、“用眼时间”要把控：给眼睛“放放假”
眼睛就像不停运转的机器，连续工作时间太长会“过热”，近视度数也会悄悄上涨。合理安排用眼时间，是给视力“踩刹车”的关键。
1. 20-20-20法则要遵守
每近距离用眼20分钟，就抬头看20英尺（约6米）外的物体，保持20秒。这个简单的法则能让睫状肌从收缩状态放松下来，就像久坐后站起来伸懒腰，给眼睛“松筋骨”。可以在书桌旁放一个远眺的目标，比如窗外的绿树、远处的楼房，提醒自己定时远眺。
别让眼睛“连轴转”，写作业、上网课中间要穿插休息，哪怕站起来倒杯水、走到窗边看看风景，都能让眼睛得到放松。
2. “户外时间”不能少
每天保证2小时以上的户外活动，是预防近视度数上涨的“天然良药”。户外的自然光亮度高，能刺激视网膜释放多巴胺，这种物质能抑制眼轴增长（眼轴过长是近视度数上涨的主要原因）；而且户外看远处的机会多，眼睛能自然放松，不会一直处于近距离调节状态。
哪怕只是在户外散步、玩耍，只要让眼睛接触自然光，就能发挥作用。别把户外活动变成“户外看手机”，低头看屏幕可没有护眼效果。
三、“环境光线”要调好：给眼睛“搭舒适窝”
光线太亮、太暗或忽明忽暗，都会让眼睛“紧张工作”，时间久了容易导致度数上涨。打造舒适的用眼环境，能减少眼睛的负担。
1. 光线“均匀柔和”是关键
看书、写字时，要保证光线均匀照亮桌面，避免明暗对比强烈。可以在房间主灯的基础上，再开一盏护眼台灯，台灯放在书桌左上角（右手写字）或右上角（左手写字），光线从侧面照射，不会在纸面形成阴影。灯光要选择暖白光（4000K左右），别用刺眼的白光或昏暗的黄光，柔和的光线让眼睛更舒服。
别在只开台灯的黑暗环境中看书，周围环境太暗会让眼睛适应困难，加重疲劳感。
2. 避开“光线陷阱”
阳光直射的窗边、灯光闪烁的房间、空调出风口下方，这些都是“用眼雷区”。阳光直射会让纸面反光刺眼，灯光闪烁会让眼睛频繁调节，空调风吹会让眼表干燥，这些都会间接导致视力下降。
选择光线稳定、通风但不直吹的位置学习，感觉光线不舒服时及时调整，别让眼睛“硬扛”不适。
四、“眼睛营养”要跟上：给眼睛“加能量”
眼睛的正常运作需要营养支持，合理饮食能为眼睛提供“原材料”，帮助维持视力稳定，减缓度数上涨。
1. “护眼食材”常上桌
多吃富含维生素A、C、E和叶黄素、玉米黄质的食物。维生素A像眼睛的“润滑剂”，能保护眼表，预防干涩，胡萝卜、菠菜、动物肝脏里含量丰富；维生素C和E是“抗氧化小卫士”，能保护视网膜细胞，新鲜水果、坚果里少不了；叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的“保护盾”，能过滤有害蓝光，西兰花、玉米、蛋黄中含量较高。
别挑食、偏食，均衡饮食才能给眼睛提供全面的营养，少吃高糖、高油食物，过量糖分可能影响钙吸收，间接影响眼球发育。
2. “水分充足”眼不干
身体缺水会导致眼表泪液分泌减少，眼睛容易干涩、疲劳，进而影响视力调节。每天保证喝足够的水（约1500-2000毫升），让眼睛保持湿润。如果长时间待在空调房或干燥环境，可使用无防腐剂的人工泪液滋润眼睛，缓解干涩，但别依赖眼药水，补水还是要靠多喝水。
五、“视力检查”要定期：给眼睛“做体检”
很多人等到看不清了才去查视力，这时候度数可能已经涨了不少。定期检查视力，能及时发现度数变化，早干预、早控制。
1. 定期检查“有规律”
儿童和青少年建议每3-6个月查一次视力，因为这个阶段眼睛发育快，度数变化也快，及时检查能发现早期近视或度数上涨的趋势；成年人如果视力稳定，每年查一次即可，如果度数不稳定，也要缩短检查间隔。检查不仅要查视力表，还要测眼轴长度、角膜曲率，这些数据能更准确反映眼睛的变化，比单纯看视力表更有意义。
别在眼镜店随便验光就配眼镜，专业的眼科检查能排除其他眼部问题，确保验光准确。
2. “散瞳验光”更精准
青少年验光时，最好做散瞳验光。因为青少年眼睛的调节能力强，不散瞳验光可能会把“假性近视”当成真性近视，导致配镜度数偏高。散瞳后眼睛的调节肌肉放松，验光结果更准确，能避免过度配镜，防止度数越戴越高。
散瞳后可能会有暂时怕光、看近模糊的情况，这是正常现象，几小时或几天就会恢复，不用紧张。
六、“特殊情况”早干预：给眼睛“上保险”
如果已经出现近视，尤其是度数增长快的情况，别只依赖“注意用眼”，可以采取科学的干预措施，让度数上涨慢下来。
1. “OK镜”夜间“塑形”
OK镜（角膜塑形镜）是一种晚上戴的硬性隐形眼镜，通过夜间佩戴轻轻改变角膜形状，白天不用戴眼镜也能看清东西，更重要的是它能有效延缓近视度数上涨。适合600度以下、度数增长快的青少年，需要在专业眼科医生指导下佩戴，定期复查确保安全。
佩戴OK镜要注意卫生，按要求清洁镜片，避免感染，出现眼睛发红、疼痛等不适要及时停戴并就医。
2. “低浓度阿托品”辅助控度
低浓度阿托品眼药水（0.01%）能通过放松眼睛调节、抑制眼轴增长来控制近视度数上涨，通常在晚上睡前使用，需要医生评估后开具处方。它的效果因人而异，使用期间要定期复查眼压和视力，确保安全。
别自行购买或使用阿托品眼药水，浓度不合适可能会有副作用，必须在医生指导下使用。
近视度数上涨不是“必然结果”，而是不良用眼习惯、环境因素等共同作用的结果。从调整用眼姿势、把控用眼时间，到改善环境光线、补充营养，再到定期检查和科学干预，这些小技巧能帮你给度数上涨“踩刹车”。记住，护眼没有“捷径”，但有“方法”，坚持科学护眼，才能让视力稳定，减少眼镜片变厚的烦恼，让眼睛始终保持清晰“视野”。
(周慧芳 开封市中心医院 眼科手术室 主管护师)
