很多人在出现腰痛后，第一反应是 “卧床休息”“少动为妙”。但事实上，腰椎的稳定不仅需要 “养”，更需要 “练”—— 核心肌群的力量，才是腰椎最好的 “天然护具”。无论是久坐的上班族、弯腰劳作的体力劳动者，还是腰椎术后康复的患者，强化核心肌群都能有效预防腰痛、改善不适。这篇文章就来详细讲讲，什么是核心肌群，以及如何科学锻炼。
一、先搞懂：核心肌群是腰椎的 “隐形支架”
核心肌群并非单指某一块肌肉，而是围绕腰椎、腹部、骨盆的一组 “肌肉群”，主要包括：
深层核心：如腹横肌（腹部深层，像腰带一样包裹腹腔）、多裂肌（紧贴腰椎椎体，维持椎体稳定）、膈肌（呼吸肌，与核心力量密切相关）；
浅层核心：如腹直肌（腹部中间的 “马甲线” 肌肉）、腹斜肌（腰两侧肌肉）、臀大肌、竖脊肌（脊柱两侧的长条肌肉）。
这些肌肉的作用就像 “腰椎周围的弹簧”：日常站立、弯腰、转身时，它们通过协调收缩，减轻腰椎间盘的压力，维持身体平衡。如果核心肌群薄弱，腰椎就会像 “失去支撑的柱子”，容易出现椎间盘突出、腰肌劳损等问题。临床数据显示，核心力量强的人，腰痛发生率比普通人低 60%，恢复速度也更快。
二、锻炼前必看：这 3 类人需先 “避坑”
核心肌群锻炼虽好，但并非人人适合。以下情况需暂停或在医生指导下进行：
急性腰痛期：突然腰痛（如弯腰搬重物后闪腰），伴随活动受限、下肢麻木时，需先卧床休息，待疼痛缓解（通常 1-2 周）后再开始；
严重腰椎病变：如腰椎间盘突出压迫神经（出现下肢放射性疼痛）、腰椎滑脱 Ⅱ 度以上、脊柱肿瘤等，需经医生评估后制定专属方案；
其他特殊情况：如妊娠期（尤其孕晚期）、腹部手术后 1 个月内、严重骨质疏松（骨密度 T 值＜-2.5），避免动作不当导致损伤。
锻炼时需牢记 “无痛原则”：动作过程中若出现腰部刺痛、下肢麻木，立即停止，切勿强行坚持。
三、从 “零基础” 到 “进阶”：分阶段锻炼方案
核心肌群锻炼讲究 “由浅入深”，先激活深层肌肉，再强化浅层力量，避免一开始就做高难度动作导致代偿（用其他肌肉发力，反而加重腰部负担）。
阶段一：激活深层核心（适合新手 / 腰痛初愈者）
1. 腹式呼吸（每天 3 次，每次 5 分钟）
动作：平躺，屈膝，双脚踩床；右手放胸口，左手放肚脐；用鼻子缓慢吸气（感受肚脐鼓起，左手上升），再用嘴呼气（尽量把气排尽，左手下沉）；呼吸时保持胸部不动。
作用：激活腹横肌，增强腰腹深层支撑力，是所有核心训练的基础。
2. 死虫式（每组 10 次，每天 2 组）
动作：平躺，双臂伸直指向天花板，双腿屈膝 90°（小腿与地面平行）；保持腰部贴紧床面，缓慢将对侧手臂和腿伸直（如左臂和右腿同时向下移动，不触地），停留 2 秒后收回；换另一侧重复。
要点：过程中腰部不能拱起，若无法保持稳定，可先只动手臂或只动腿。
作用：训练核心肌群的协调能力，增强腰椎稳定性。
3. 猫牛式（每组 8-10 个，每天 2 组）
动作：跪姿，双手双膝撑地，呈 “四点支撑”（手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方）；吸气时抬头，腰部下沉（臀部上翘），做 “牛式”；呼气时低头，背部拱起（像猫伸懒腰），做 “猫式”；动作随呼吸缓慢进行。
要点：移动时保持手臂伸直，膝盖不离开地面。
作用：放松腰背肌肉，改善腰椎活动度，同时激活多裂肌。
阶段二：强化浅层核心（适合有一定基础者）
1. 平板支撑（每次 20-30 秒，每天 3 次）
动作：俯卧，前臂和脚尖撑地；身体从头到脚呈一条直线（避免臀部上翘或腰部下塌）；收紧腹部和臀部，均匀呼吸。
进阶：若能轻松坚持 30 秒，可尝试抬一条腿（保持 5 秒换腿）或抬一只手，增加难度。
禁忌：腰痛者不要盲目追求时间，若腰部不适立即停下。
2. 侧平板支撑（每侧 15-20 秒，每天 2 组）
动作：侧卧，下方前臂撑地（肘部在肩正下方），上方腿伸直与下方腿并拢；撑起身体，使髋部离开地面，身体呈直线；保持腹部收紧，均匀呼吸。
作用：强化腹斜肌和腰侧肌肉，预防腰部两侧力量失衡。
3. 臀桥（每组 12 次，每天 2 组）
动作：平躺，屈膝，双脚分开与髋同宽；双手放身体两侧，掌心朝下；收紧臀部和腰部肌肉，缓慢抬起髋部（直到肩膀、髋部、膝盖呈一条直线），停留 3 秒后缓慢放下。
要点：抬髋时用臀部发力，而非腰部，避免腰部过度后伸。阶段三：动态稳定训练（适合核心力量较好者）
1. 鸟狗式（每组每侧 8 次，每天 2 组）
动作：四点支撑姿势；同时抬起对侧手臂和腿（如右臂和左腿伸直，与身体平行），保持 2-3 秒后收回；换另一侧重复。
要点：抬臂抬腿时，腰部不能晃动，身体保持稳定。
作用：提升核心肌群在动态中的控制力，适合需要经常弯腰、转身的人群。
2. 交替触脚卷腹（每组 10 次，每天 2 组）
动作：平躺，屈膝，双脚踩床；双手交叉放胸前，缓慢抬起上半身（肩胛骨离开床面即可，不必完全坐起）；同时用右手碰左膝，左手碰右膝，交替进行。
要点：避免用手拉脖子发力，靠腹部力量带动上半身。
作用：强化腹直肌和腹斜肌，增强腰腹前侧支撑力。
四、锻炼后效果翻倍的 3 个 “加分项”
1. 结合日常姿势调整
久坐时（如办公）：在腰部垫一个小靠枕（厚度约 5-10 厘米），保持腰椎自然前凸；每 30 分钟起身活动 1-2 分钟，做简单的弯腰、扩胸动作。
弯腰搬物时：用 “深蹲” 代替 “弯腰”（膝盖弯曲，臀部下沉，保持腰部挺直），让腿部发力，而非腰部。
2. 避免 “伤腰” 的错误动作
不要长时间弯腰（如拖地、洗碗时可垫高操作台）；
睡觉避免睡过软的床垫（建议选择中等硬度，能支撑腰部自然曲线）；
减少突然转身、扭腰的动作（如捡东西时先蹲下再起身）。
3. 搭配合理饮食
核心肌群的修复需要蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼虾）和维生素（如深绿色蔬菜）；同时注意补钙（每天喝 300 毫升牛奶），预防骨质疏松对腰椎的影响。
五、常见问题解答
Q：锻炼后腰部酸痛正常吗？
A：轻微酸胀（如运动后肌肉疲劳感）是正常的，通常 1-2 天缓解；若出现刺痛、持续疼痛或下肢麻木，说明动作不当，需暂停并调整。
Q：每天锻炼多久合适？
A：新手每次总时长 15-20 分钟即可，循序渐进增加；关键是 “坚持”，每周锻炼 3-5 次，比偶尔高强度训练更有效。
Q：腰椎术后多久能开始这些锻炼？
A：一般术后 6-8 周（需经医生评估伤口和骨骼愈合情况），从阶段一的腹式呼吸、死虫式开始，逐步过渡，切勿过早做平板支撑等负重动作。
腰椎的健康，不在于 “从不使用”，而在于 “正确使用 + 科学强化”。核心肌群就像腰椎的 “守护者”，只要坚持规律锻炼，就能让这道 “天然护具” 越来越坚固，帮你远离腰痛困扰。记住：护腰没有捷径，从今天的 10 分钟锻炼开始，就是最好的起点。
(金伟林 郑州市中心医院 脊柱外科)
