提到肩部不适，多数人会先联想到“肩周炎”，却常忽略另一类更常见的肩部问题——肩袖损伤。日常拧毛巾、举胳膊拿东西时感到无力、疼痛，甚至夜间睡觉时肩膀酸胀难忍，都可能是肩袖悄悄“磨坏”的信号。肩袖虽不起眼，却是维持肩关节稳定、保证手臂正常活动的关键结构，其损伤若长期忽视，可能导致肩关节功能受限，影响日常生活。
一、肩袖是什么？为何它“磨坏”会影响日常活动？
肩袖并非单一结构，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4块肌肉及其肌腱组成的“肌腱复合体”，像“袖口”一样包裹在肩关节外侧，其核心功能体现在两个方面：
（一）维持肩关节稳定
肩关节是人体活动范围最大的关节，结构相对灵活但稳定性较差，肩袖通过肌腱与肱骨（上臂骨）相连，能将肱骨头固定在肩胛盂内，防止手臂活动时肱骨头移位，例如举胳膊、旋转手臂时，肩袖可避免关节过度晃动，保证动作平稳。
（二）驱动手臂完成关键动作
肩袖的4块肌肉分工明确：冈上肌负责手臂外展（如抬胳膊梳头），冈下肌和小圆肌负责手臂外旋（如开门拧钥匙），肩胛下肌负责手臂内旋（如手背转向身体）。4块肌肉协同工作，才能实现手臂从抬起到旋转的连贯动作，一旦其中一块或多块肌肉的肌腱受损，就会导致对应动作无力、疼痛，进而影响拧毛巾、穿衣服、举重物等日常活动。
二、肩袖“磨坏”的4个典型信号，区别于普通肩部不适
肩袖损伤的症状易与肩周炎、肌肉劳损混淆，但存在明确的特征，可通过以下4点精准识别：
（一）特定动作时疼痛或无力
疼痛与无力多集中在“手臂外展”（抬胳膊至肩膀高度）、“手臂后伸”（手背够后背）、“旋转手臂”（拧毛巾、开门）等动作中。例如，抬胳膊拿高处物品时，肩膀外侧突然刺痛；拧毛巾时感觉手臂使不上劲，需要另一只手辅助；严重时甚至无法独自完成穿外套、梳头发等简单动作，且疼痛多为“刺痛”或“酸胀痛”，休息后可暂时缓解，但重复动作后会再次加重。
（二）夜间疼痛明显，影响睡眠
肩袖损伤患者常出现“夜间痛”，尤其侧卧压迫患侧肩膀时，疼痛会明显加剧，导致难以入睡或频繁醒来；部分患者即使仰卧，也会因肩部肌肉放松后肌腱受力改变，出现酸胀不适，这种夜间疼痛是肩袖损伤区别于普通肌肉劳损的典型表现——普通劳损多在活动时疼痛，休息后可缓解，而肩袖损伤的夜间痛多与肌腱炎症、水肿刺激周围神经有关。
（三）肩关节活动范围“看似正常却无力”
与肩周炎“关节活动范围受限”（胳膊抬不高、转不动）不同，肩袖损伤患者的肩关节活动范围通常正常，能抬胳膊、转手臂，但动作过程中会伴随明显无力感。例如，能将胳膊抬到头顶，但需要用另一只手托住患侧手臂辅助；能旋转手臂，但力度明显弱于健侧，拧毛巾时无法发力，这种“活动范围正常但肌力下降”是肩袖损伤的核心特征。
（四）症状逐渐加重，休息后无明显缓解
肩袖损伤多为“慢性积累性损伤”，症状初期可能仅在剧烈活动后出现轻微酸痛，休息12天可缓解；若未及时干预，会逐渐发展为日常活动时疼痛，甚至夜间痛，且疼痛频率、程度会逐步加重，休息后缓解时间延长，部分患者还会出现肩部肌肉萎缩（如肩膀外侧肌肉变瘦、凹陷），这是因为长期疼痛导致肌肉活动减少，进而出现失用性萎缩。
三、哪些习惯会加速肩袖“磨坏”？4个常见诱发因素
肩袖损伤并非仅由外伤导致，更多是长期不良习惯或反复动作累积的结果，以下4个因素需重点警惕：
（一）长期重复“过顶动作”
频繁进行“手臂举过头顶”的动作（如长期伏案工作者频繁抬手打字、教师板书、厨师颠勺、运动员打羽毛球/网球），会使肩袖肌腱反复在肩峰（肩胛骨的骨性突起）下方摩擦。肩峰下方空间狭窄，长期摩擦会导致肌腱磨损、充血、水肿，逐步发展为肌腱退变、撕裂，尤其年龄超过40岁后，肌腱弹性下降，磨损速度会明显加快。
（二）突然发力或过度负重
日常生活中突然提重物（如搬桶装水、扛行李）、剧烈运动时突然发力（如打球时突然挥拍），或意外摔倒时用手撑地，会使肩袖肌腱承受远超其承受能力的拉力或冲击力，可能导致肌腱瞬间撕裂；即使未出现明显撕裂，也会造成肌腱内部微损伤，长期累积后易引发慢性损伤。
（三）不良姿势导致肩袖长期受压
长期保持含胸驼背、头前倾的姿势（如低头看手机、伏案工作时肩膀前扣），会使肩关节处于前屈、内旋位，此时肩袖的冈上肌、冈下肌会长期处于紧张状态，同时肩峰与肌腱的间隙变窄，加剧肌腱摩擦；睡眠时长期侧卧压迫一侧肩膀，也会使肩袖肌腱持续受压，影响局部血液循环，加速肌腱退变。
（四）年龄增长与肌肉退变
随着年龄增长（尤其40岁后），肩袖肌腱的血液供应会逐渐减少，肌腱弹性下降、韧性变差，抗磨损能力减弱，即使没有明显外伤或过度使用，也可能出现肌腱退变、撕裂，这也是中老年人肩袖损伤高发的重要原因；此外，女性绝经后雌激素水平下降，会影响肌腱的修复能力，进一步增加肩袖损伤的风险。
四、科学应对肩袖损伤：从急性期处理到恢复期训练
肩袖损伤的治疗需遵循“分期干预、循序渐进”的原则，避免盲目锻炼或长期制动，具体可分为急性期、恢复期两个阶段针对性处理：
（一）急性期（损伤后1-2周，疼痛明显时）：以“休息、镇痛、消肿”为主
l 减少患侧肩膀负重与活动：避免提重物、举胳膊过顶、旋转手臂等可能加重损伤的动作，必要时可使用前臂吊带或三角巾将患侧手臂固定在胸前（固定时间不超过1周，避免长期制动导致肌肉萎缩），让肩袖得到充分休息；日常穿衣服、洗澡时可借助健侧手臂辅助，减少患侧用力。
l 局部冷敷与热敷合理搭配：损伤后4-8小时内，若肩膀有明显肿胀、刺痛，可每次用冰袋（裹毛巾避免冻伤）冷敷15-20分钟，每日3-4次，通过低温减轻局部充血、水肿，缓解疼痛；损伤4-8小时后，若肿胀消退、疼痛转为酸胀，可改用温毛巾（温度40-45℃）热敷，每次20分钟，每日2次，促进局部血液循环，帮助肌腱修复。
l 合理使用镇痛药物：若疼痛明显影响休息，可在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、塞来昔布），通过口服或外用凝胶缓解疼痛，但需注意用药时间不超过1周，避免长期使用引发胃肠道不适；不可自行使用激素类药物局部注射，需由医生评估后决定是否需要。
（二）恢复期（损伤2周后，疼痛缓解时）：以“增强肩袖肌力、改善关节活动”为主
恢复期训练需在疼痛基本缓解后开始，动作需缓慢、轻柔，避免过度用力，可分3类逐步开展：
1.基础放松训练：缓解肩部肌肉紧张
l 钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌子或椅子，患侧手臂自然下垂，像“钟摆”一样前后、左右轻轻摆动，摆动幅度以不引起疼痛为宜，每次10分钟，每日2次，通过温和的摆动促进肩关节血液循环，放松紧张的肩袖肌肉。
l 肩部拉伸：坐姿或站姿，健侧手臂轻轻将患侧手臂拉向身体（如患侧手臂横过胸前，健侧手臂托住肘部向身体方向拉），保持拉伸感15-20秒，重复5次，每日2次，重点拉伸肩袖的冈上肌、冈下肌，缓解肌肉紧张。
2.肩袖肌力训练：增强肌腱稳定性
l 弹力带内旋训练：将弹力带一端固定在门把手上，患侧手臂弯曲90度，肘部贴紧身体，手握弹力带另一端，缓慢将手臂向身体内侧旋转（如手背转向身体），再缓慢复位，重复10-15次，每日2组，通过弹力带阻力增强肩胛下肌肌力。
l 弹力带外展训练：坐姿，患侧手臂自然下垂，手握弹力带一端，另一端踩在脚下，缓慢将手臂外展至肩膀高度（避免超过肩膀），再缓慢放下，重复10-15次，每日2组，增强冈上肌肌力，注意动作过程中保持肘部微屈，避免手臂完全伸直导致肩袖受压。
l 靠墙天使训练：背靠墙站立，双脚与肩同宽，手臂弯曲90度，肘部、手腕贴紧墙面，缓慢将手臂向上滑动（如做“天使翅膀”动作），滑动至最大幅度（不引起疼痛）后停留3秒，再缓慢下滑，重复10次，每日2组，增强肩袖整体肌力与肩关节协调性。
3.功能性训练：恢复日常活动能力
l 模拟日常动作训练：在肌力有所改善后，逐步模拟拧毛巾、举杯子、够高处物品等日常动作，动作需缓慢、平稳，初期可借助健侧手臂辅助，后期逐渐减少辅助，直至能独立完成；例如拧毛巾时，先从拧湿毛巾（重量轻）开始，逐步过渡到拧干毛巾，每次训练5-10分钟，每日1次。
l 姿势矫正训练：日常保持挺胸抬头、肩膀向后打开的姿势，避免含胸驼背；伏案工作每30分钟，起身做“扩胸运动”（双手交叉放于脑后，缓慢向后展开肩膀），每次10秒，重复5次，改善肩关节前屈、内旋的不良状态，减少肩袖长期受压。
五、日常预防：4个小习惯，减少肩袖“磨坏”的风险
肩袖损伤的预防比治疗更重要，尤其对长期需要用到肩关节的人群，可通过以下4个习惯降低损伤风险：
（一）避免长期重复过顶动作，注意“间歇休息”
若工作或运动中需要频繁举手臂过顶（如打字、打球），每30-40分钟需暂停动作，做5分钟肩部放松运动（如钟摆运动、扩胸运动），让肩袖肌腱得到休息；运动前需充分热身，如先慢跑5分钟，再做肩部旋转、拉伸动作，激活肩袖肌肉，减少突然发力导致的损伤。
（二）提重物时讲究“姿势与力度”
提重物时避免单手提重物，尽量双手分摊重量；举重物时先蹲下，让物品靠近身体，再借助腿部力量站起，避免直接弯腰、抬手举重物，减少肩袖肌腱的瞬间拉力；重物重量以“能轻松举起且不引起肩部不适”为宜，避免强行提过重物品。
（三）调整日常姿势与睡眠习惯
保持“挺胸、沉肩、抬头”的站姿与坐姿，使用电脑时调整屏幕高度（与视线平齐），避免低头、耸肩；睡眠时避免长期侧卧压迫一侧肩膀，可选择仰卧或交替侧卧，若习惯侧卧，可在两肩之间夹一个薄枕头，减轻肩部受压。
（四）中老年人定期做“肩袖养护训练”
年龄超过40岁后，每周可进行2-3次肩袖肌力训练（如弹力带训练、靠墙天使训练），每次15-20分钟，增强肩袖肌肉力量与肌腱弹性；日常可适量摄入富含蛋白质、钙、维生素D的食物（如鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品），为肌腱修复提供营养，延缓肌腱退变。
六、核心提醒：出现这些情况，需及时就医
若肩部不适伴随以下表现，提示肩袖损伤可能较严重，需尽快到肩肘外科就诊，通过超声、MRI等检查明确损伤程度：
（一）疼痛持续加重，休息与简单处理后无缓解
肩部疼痛持续超过2周，即使减少活动、冷敷热敷后，疼痛仍无明显改善，甚至出现夜间痛无法入睡，可能提示肌腱存在撕裂，需及时干预。
（二）肩关节无力明显，影响基本生活
无法独立完成拧毛巾、穿衣服、举胳膊等日常动作，甚至手臂无法抬到肩膀高度，可能是肩袖肌腱完全撕裂，若长期拖延，可能导致肌肉萎缩、关节粘连，增加治疗难度。
（三）肩部出现明显肿胀、畸形
肩部外观出现肿胀、淤青，或肩关节活动时能听到明显“弹响”“卡顿”声，甚至感觉肩膀位置异常，可能伴随肩袖撕裂合并关节损伤，需立即就医检查。
七、总结：肩袖损伤早发现，科学应对不影响生活
肩袖损伤并非“小毛病”，但也并非“不治之症”，核心在于早期识别信号——拧毛巾无力、特定动作疼痛、夜间肩痛，及时通过休息、康复训练干预，多数轻度至中度损伤可逐步恢复，不影响日常活动。
需明确的是，肩袖损伤的恢复是一个循序渐进的过程，不可急于求成，过度锻炼或盲目用药可能加重损伤；若损伤严重，需在医生指导下选择手术治疗，术后配合规范康复训练，也能有效恢复肩关节功能。日常做好肩袖养护，避免不良习惯，才能让肩关节保持灵活，轻松完成各项日常动作。
(占娟娟 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 肩肘外一科 主管护师)
