考试前、汇报前、不少人会突然觉得头部发紧，像被 “紧箍咒” 勒住，或是两侧太阳穴隐隐作痛 —— 这种 “一紧张就头痛” 的情况，可不是 “矫情” 或 “心理作用”，而是身体的神经、血管在因压力产生变化后，向你发出的 “预警信号”。从神经内科临床来看，这类头痛多属于 “紧张性头痛”，是成年人最常见的头痛类型之一，尤其在压力大、节奏快的人群中高发。下面就拆解 “紧张” 与 “头痛” 的关联，分享科学应对方法，帮你读懂神经信号，远离紧张性头痛。
一、紧张为啥会引发头痛？3 条 “神经反应链” 在作祟
紧张时的头痛，本质是身体应对压力的 “连锁反应”，核心与神经调节、肌肉状态、血管变化密切相关，可拆解为 3 条关键反应链：
（一）神经递质 “失衡”：疼痛信号被 “放大”
身体面对紧张情绪时，大脑会启动 “应激模式”，导致神经递质分泌紊乱：
· 负责抑制疼痛的 “血清素” 分泌减少，而促进疼痛感知的 “P 物质” 等释放增多，就像 “疼痛的音量开关” 被调大，原本不明显的头部不适会被放大成明显疼痛；
· 同时，紧张会激活大脑的 “疼痛中枢”，让神经对疼痛的敏感度升高，哪怕是轻微的肌肉紧张，也会被感知为持续的胀痛或紧绷痛。
（二）头颈部肌肉 “紧绷”：疼痛从 “肌肉” 传向 “神经”
紧张时，人会不自觉地 “攒劲”—— 眉头紧锁、牙关咬紧、肩膀耸起，这些动作会让头颈部肌肉（如额肌、颞肌、斜方肌）长时间处于收缩状态：
· 肌肉持续紧绷会压迫周围的神经末梢，同时消耗大量氧气和能量，产生 “乳酸” 等代谢废物堆积，双重作用下引发肌肉酸痛，进而扩散到头部，形成 “紧箍样” 或 “压迫样” 头痛；
· 长期反复紧张会让肌肉形成 “记忆性收缩”，哪怕后续紧张感缓解，肌肉仍处于轻度紧张状态，导致头痛反复出现。
（三）血管 “收缩异常”：大脑供血 “跟着紧张”
紧张情绪还会影响血管调节功能：
· 初期身体会分泌 “肾上腺素” 等应激激素，导致头部血管短暂收缩，大脑供血暂时减少，引发短暂的 “刺痛” 或 “跳痛”；
· 若紧张状态持续，血管会从 “收缩” 转为 “扩张”，血管壁受牵拉，刺激周围神经，进一步加重头痛，还可能伴随头晕、注意力不集中等症状。
二、紧张性头痛有 “特点”：别和其他头痛搞混
要应对紧张性头痛，首先得学会识别它 —— 和偏头痛、器质性头痛相比，它有明显的 “专属特征”，可从 4 个方面区分：
（一）疼痛位置：多为 “全头或双侧”
不像偏头痛常集中在单侧头部，紧张性头痛多表现为 “全头部紧绷”“双侧太阳穴胀痛” 或 “后枕部压迫感”，就像头上裹了一层紧布，疼痛范围较广，没有明显的 “固定痛点”。
（二）疼痛程度：“轻到中度”，不影响基本活动
疼痛程度通常是 “能忍受但不舒服”，不会像偏头痛那样疼到无法站立、恶心呕吐，大多数人在头痛时仍能正常走路、说话，但会觉得 “没精神”“注意力难集中”。
（三）伴随症状：少 “怕光怕声”，多 “肌肉紧张”
偏头痛常伴随怕光、怕声、恶心等症状，而紧张性头痛的伴随症状多与肌肉相关：比如眉头紧锁、脖子僵硬，按压头颈部肌肉时会有明显酸痛点，少数人可能伴随轻微头晕，但很少出现恶心、呕吐。
（四）发作时间：“随紧张来，随放松走”
发作多与明确的紧张事件相关，比如考试前 1 小时、汇报开始前，疼痛会逐渐出现；当紧张事件结束（如考试交卷、汇报完成），放松后 1-2 小时内，头痛会慢慢缓解，很少像偏头痛那样持续数小时甚至数天。
三、应对紧张性头痛：4 个 “反紧张” 步骤，快速缓解不适
一旦出现紧张性头痛，不用硬扛，通过 “放松神经、缓解肌肉、调整状态” 的步骤，能快速减轻疼痛，避免症状加重：
（一）第一步：立刻 “暂停紧张源”，给神经 “松绑”
· 若因工作、学习紧张引发头痛，先停下手中的事，离开当前环境：比如从书桌前起身，到窗边站 2 分钟，或到安静的房间坐一会儿，避免持续接收 “紧张信号”；
· 暂时远离电子屏幕（手机、电脑），避免强光、高频信息进一步刺激神经，可闭眼深呼吸，用鼻子缓慢吸气 4 秒，再用嘴巴缓慢呼气 6 秒，重复 5-10 次，通过 “慢呼吸” 激活身体的 “放松反射”，减少应激激素分泌。
（二）第二步：放松 “头颈部肌肉”，缓解 “紧绷痛点”
· 按揉放松：用双手食指、中指指腹，轻轻按揉双侧太阳穴（外眼角与眉梢之间的凹陷处），顺时针按揉 1 分钟，再逆时针按揉 1 分钟，力度以 “有酸胀感但不疼” 为宜；接着按揉后枕部（脖子与头部连接的凹陷处），用指腹轻轻按压 30 秒，重复 3 次，缓解肌肉紧张；
· 热敷舒缓：用 40℃左右的热毛巾（或暖水袋裹毛巾）敷在颈后、额头，每次 10 分钟，热敷能促进局部血液循环，帮助肌肉放松，加速代谢废物排出，减轻酸痛感。
（三）第三步：补充 “温和能量”，避免 “血糖波动” 加重不适
紧张时身体代谢加快，若空腹或血糖偏低，会加重头痛：
· 可喝一杯温白开水或淡蜂蜜水，快速补充水分和少量糖分，避免脱水、低血糖加剧神经敏感；
· 吃一小块全麦面包、1-2 颗坚果（如核桃、杏仁），补充碳水化合物和镁元素（镁能帮助放松神经、缓解肌肉紧张），但避免吃巧克力、蛋糕等甜食（高糖会导致血糖快速升高后又快速下降，反而加重头痛）。
（四）第四步：调整 “身体姿势”，减少肌肉 “额外负担”
紧张时容易不自觉含胸、低头，加重头颈部肌肉紧张，可通过调整姿势缓解：
· 若坐着，保持上半身直立，肩膀向后打开，头部微微后仰，让颈椎保持自然的 “C 形曲度”，避免低头、耸肩；可在腰部垫一个靠枕，支撑腰部，减少上半身肌肉发力；
· 若站着，双脚分开与肩同宽，重心放在双脚之间，双手自然下垂，避免单侧负重（如单肩挎包），减少肌肉受力不均。
四、预防紧张性头痛：3 个 “日常习惯”，减少发作
应对紧张性头痛，“预防” 比 “缓解” 更重要，通过 3 个日常习惯，能减少头痛发作频率，让神经更 “耐紧张”：
（一）规律 “释放压力”，避免 “紧张堆积”
· 固定 “放松时间”：每天留 10-15 分钟做 “无目的放松”，比如听舒缓音乐、看窗外风景、做简单的拉伸（如手臂向上举、腰部左右转），不要把时间排太满，给神经留 “缓冲期”；
· 选择 “适合的解压方式”：根据自身情况选解压方法，比如喜欢动的人可每天快走 20 分钟、做瑜伽，喜欢静的人可练冥想、写日记，通过 “主动解压” 避免紧张情绪在身体里 “堆积”，减少头痛诱因。
（二）改善 “肌肉状态”，增强 “抗紧张能力”
长期头颈部肌肉薄弱，会让紧张时的肌肉收缩更明显，可通过简单训练增强肌肉耐受力：
· 颈部拉伸：坐姿，缓慢向左侧转头，让左耳靠近左肩，保持 30 秒，再向右侧转头，重复 3 次；接着缓慢低头，下巴靠近胸口，保持 30 秒，重复 3 次，每天做 1 组，放松颈肩肌肉；
· 核心训练：每天做 5 分钟 “靠墙站立”—— 背部贴墙，双脚离墙 20 厘米，双手自然下垂，保持头部、肩膀、臀部、小腿贴墙，培养 “正确姿势记忆”，减少日常姿势不当导致的肌肉紧张。
（三）调整 “生活细节”，减少 “隐形紧张诱因”
· 保证 “优质睡眠”：每天固定入睡、起床时间，保证 7-8 小时睡眠，睡眠不足会降低神经对紧张的耐受度，容易引发头痛；睡前 1 小时远离电子屏幕，避免蓝光刺激影响睡眠质量；
· 控制 “咖啡因摄入”：咖啡、浓茶中的咖啡因能暂时提神，但过量（每天超过 3 杯咖啡）会让神经兴奋，反而容易在紧张时引发头痛；若习惯喝，尽量在上午喝，下午 3 点后避免摄入；
· 避免 “长时间保持同一姿势”：工作、学习时，每 40 分钟起身活动 5 分钟，做简单的头颈部转动、伸展，避免肌肉长时间处于 “静态收缩” 状态，减少紧张性头痛的 “基础诱因”。
五、需要就医的 “头痛信号”：别把 “危险信号” 当 “紧张”
大多数紧张性头痛通过放松、调整能缓解，但出现以下情况时，可能不是单纯的紧张性头痛，而是其他疾病（如偏头痛、高血压、颅内问题）的信号，需及时到神经内科就诊：
· 头痛突然变得 “剧烈”，像 “爆炸样” 或 “刀割样”，且持续不缓解，伴随恶心、呕吐；
· 头痛时伴随 “肢体麻木、无力”“言语不清”“视力模糊、复视”（看东西有重影），或 “意识模糊”；
· 头痛频繁发作（每周超过 3 次），且越来越重，影响正常工作、生活，甚至需要频繁吃止痛药；
· 头痛固定在 “单侧”，且每次发作位置、症状都相似，伴随怕光、怕声，休息后也难以缓解；
· 40 岁以上首次出现 “紧张就头痛” 的情况，或头痛伴随发热、体重下降等其他症状。
就医后，医生会通过详细问诊、体格检查，必要时做头颅 CT、血压监测等检查，明确头痛原因，排除严重疾病，并根据情况制定治疗方案（如短期使用止痛药、调整生活方式，或针对偏头痛等其他类型头痛进行针对性治疗），避免延误病情。
一紧张就头痛，是神经在提醒你 “该放松了”—— 它不是 “小毛病”，但也不是 “治不好的病”。通过识别头痛特点、掌握缓解方法、养成预防习惯，大多数人能有效减少紧张性头痛的发作，让神经更 “从容” 地应对压力。记住，身体的信号需要被重视，及时调整、科学应对，才能远离头痛困扰，保持轻松的生活状态。
(赵红梅 郑州市中心医院 神经内科三病区 主治医师)
