在现代社会，随着工作节奏的加快和电子设备的普及，越来越多的人需要长时间坐着工作，如办公室职员、程序员、司机等。然而，长时间久坐不仅会影响身体健康，还可能导致一种常见的脊柱疾病——腰椎间盘突出。本文将深入探讨久坐如何导致腰椎间盘突出，以及如何有效预防和治疗这一疾病。
一、久坐的危害与腰椎间盘突出的关系
久坐已成为现代人生活中不可避免的一部分，然而，长时间久坐会对身体产生多种负面影响，其中之一就是腰椎间盘突出的风险增加。
1. 久坐对腰椎间盘的压力：
研究表明，久坐时腰椎间盘受到的压力是站立时的2-3倍。这是因为长时间坐着会使腰椎长时间处于屈曲状态，增加椎间盘后方的纤维环的张力，久而久之会导致纤维环退变、老化，甚至破裂。
坐矮的板凳或沙发时，身体屈曲更加严重，腰椎间盘受到的压力也会更大，从而增加腰椎间盘突出的风险。
2. 久坐导致的肌肉疲劳和血液循环不畅：
长时间久坐会使腰部肌肉长时间处于固定状态，容易导致肌肉疲劳、痉挛和血液循环不畅。这会引起肌肉炎症和局部粘连，进一步加重腰椎的负担。
血液循环不畅还会导致局部代谢产物累积，刺激神经根和神经，引发疼痛和其他不适症状。
3. 久坐与腰椎间盘突出的间接关系：
久坐虽然不是腰椎间盘突出的直接原因，但它是导致腰肌劳损和腰椎退变的重要因素。腰肌劳损后，腰部的力量会降低，耐受性也会改变，从而增加腰椎间盘突出的风险。
此外，久坐还会影响腰椎的稳定性和灵活性，使腰椎更容易受到损伤。
二、腰椎间盘突出的定义与症状
腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要由腰椎间盘的纤维环破裂和髓核突出引起。当突出的髓核压迫到神经根或脊髓时，会引发一系列临床症状。
1. 腰椎间盘突出的定义：
腰椎间盘突出是指腰椎间盘的纤维环破裂后，髓核从破裂处突出或脱出至椎管内，压迫神经根或脊髓，导致腰部疼痛、下肢麻木无力等症状。
2. 腰椎间盘突出的症状：
腰部疼痛：是最常见的症状，表现为腰部酸、痛、胀等不适。
下肢麻木无力：突出的髓核压迫到神经根时，会导致下肢麻木、无力等症状。严重时还可能出现行走困难、跛行等。
坐骨神经痛：部分患者可能出现坐骨神经痛，表现为从腰部向臀部、大腿外侧、小腿逐步放散的疼痛。
其他症状：如腰部僵硬、活动受限、肌肉萎缩等。
三、如何避免久坐导致的腰椎间盘突出
预防腰椎间盘突出的关键在于改善生活习惯和工作方式，减少久坐对腰椎的负担。以下是一些有效的预防措施：
1. 保持正确的坐姿：
长时间坐着时，要保持正确的坐姿。将显示器与自然视线保持一臂之距，双脚平放在地板或脚凳上，不要交叉双腿或跷二郎腿。
背部挺直，臀部接触椅背，使用有靠背的椅子并在腰部放置一个靠垫以支撑腰椎。
2. 定时活动：
避免长时间连续坐着不动。每隔一段时间（如40-50分钟）起身活动一下，扭扭腰、伸伸懒腰等，以缓解腰部肌肉的紧张状态。
可以设置手机提醒或使用站立式办公桌等辅助工具来帮助自己定时活动。
3. 加强腰背部肌肉锻炼：
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一。加强腰背部肌肉锻炼可以有效预防腰椎间盘突出。
常见的腰背部肌肉锻炼方法包括小燕飞、五点支撑、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等。这些锻炼方法可以针对性地加强腰部肌肉的力量和耐力。
4. 注意日常生活习惯：
捡东西、搬东西时要注意姿势，避免弯腰直接搬起重物。正确的姿势是先蹲下，然后整体将重物搬起。
避免长时间穿高跟鞋或硬底鞋，以减少对腰椎的负担。
保持适当的体重，避免肥胖对腰椎造成的额外压力。
5. 选择合适的床铺和枕头：
床铺应选择硬板床或较硬的床垫，以保持腰椎的自然曲度。
枕头高度要适中，以保持颈部和腰部的自然姿势。
6. 避免外伤和劳损：
在进行剧烈运动或搬运重物时，要注意保护腰部，避免受到撞击或扭伤。
长期从事腰部重体力劳动者或久坐工作者，要注意劳逸结合，避免腰部过度劳损。
四、腰椎间盘突出的治疗
对于已经患上腰椎间盘突出的患者，及时的治疗和康复管理至关重要。治疗方法包括非手术治疗和手术治疗两种方式。
1. 非手术治疗：
药物治疗：常用的药物包括消炎镇痛药、肌肉松弛药、神经营养药等。这些药物可以缓解疼痛、减轻肌肉痉挛、改善神经功能。
物理治疗：如电疗、热敷、超声波治疗、牵引等。这些物理治疗方法可以缓解疼痛、降低肌张力、促进血液循环。
手法治疗：专业的推拿和按摩可以帮助放松紧张的肌肉，改善血液循环，缓解疼痛并改善其功能。
运动疗法：在医生的指导下进行适当的运动疗法，如核心肌群训练、腰部伸展运动等。这些运动可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，促进康复。
2. 手术治疗：
对于非手术治疗无效或病情严重的患者，可能需要考虑手术治疗。手术方式包括颈椎前路手术、颈椎后路手术等。具体选择取决于患者的病情和医生的建议。
五、腰椎间盘突出的康复与自我管理
腰椎间盘突出的康复与自我管理是一个长期的过程，需要患者积极配合医生的治疗建议并养成良好的生活习惯。
1. 树立信心：
腰椎间盘突出虽然会给患者带来痛苦和不便，但通过正规的治疗和良好的生活习惯可以有效控制病情并改善生活质量。因此，患者要树立信心并积极配合治疗。
2. 遵医嘱用药：
按时按量服药并注意观察药物反应和病情变化。如有不适或疑问要及时咨询医生。
3. 加强锻炼：
根据医生的建议制定适合自己的锻炼计划并坚持执行。锻炼时要遵循“慢、松、静、恒”的原则，避免过度劳累或受伤。
4. 调整饮食：
保持均衡的饮食并适当补充富含钙、镁、维生素等营养素的食物有助于骨骼健康并缓解腰椎间盘突出症状。
5. 保持良好心态：
腰椎间盘突出患者容易出现焦虑、抑郁等心理问题影响病情恢复。因此，患者要保持良好心态并积极面对生活和工作中的挑战。
6. 定期复诊：
按照医生的建议定期复诊，及时调整治疗方案并评估病情变化。这有助于及时调整治疗方案并预防病情复发。
六、结语
久坐已成为现代人生活中不可避免的一部分，然而长时间久坐会增加腰椎间盘突出的风险。通过了解久坐的危害与腰椎间盘突出的关系，并采取有效的预防措施和治疗方法，我们可以有效地控制病情并改善生活质量。希望本文能为您提供有益的参考和指导，帮助您远离久坐导致的腰椎间盘突出危机！
(周楠 河南省中医院 迎宾院区骨病科 主管护师)
