在现代社会，高血压已成为一种极为常见的慢性疾病，它悄无声息地影响着众多人的健康，就像一颗隐藏在身体里的“定时炸弹”，若不加以控制，可能引发一系列严重的并发症，如心脏病、脑卒中和肾脏疾病等。了解高血压“偏爱”哪些人，以及如何预防，对我们每个人都至关重要。作为高血压科的主治医师，接下来就为大家详细介绍高血压的高危人群以及预防攻略。

高血压“青睐”的高危人群

1.遗传因素影响的人群：高血压具有明显的家族聚集性。如果你的父母、祖父母等直系亲属中有高血压患者，那么你患高血压的风险就会比普通人高很多。这是因为基因在高血压的发病过程中起着重要作用。携带某些与高血压相关的基因突变，会使得身体对血压的调节功能更容易出现异常。例如，家族中多位长辈都患有高血压，其后代遗传到相关致病基因的概率就较大，在相同的生活环境和习惯下，这类人群就更容易患上高血压。所以，有高血压家族遗传史的人一定要格外关注自己的血压情况。

2.年龄增长的中老年人：随着年龄的增长，人体的血管会逐渐发生变化。血管壁会变得越来越僵硬，弹性下降，就像用久了的橡胶管，变得硬邦邦的。这种变化会导致血管对血液流动的阻力增加，心脏为了把血液泵出去，就需要更大的压力，从而使得血压升高。一般来说，40岁以上的中老年人，身体机能开始衰退，血管老化问题逐渐显现，患高血压的风险也随之上升。据统计，65岁以上人群中，高血压的患病率超过半数。所以，中老年人要定期测量血压，以便及时发现问题。

3.不良饮食习惯者

高盐饮食人群：食盐的主要成分是氯化钠，吃太多盐会让身体里的钠离子增多。这些钠离子会吸引水分，就像海绵吸水一样，导致血容量增加。血管里的血液变多了，对血管壁的压力也就增大了，血压自然容易升高。世界卫生组织建议，成年人每天的食盐摄入量应不超过5克，但很多人的饮食中远远超出了这个标准，像一些腌制食品、加工肉类以及口味较重的菜肴中都含有大量的盐分。长期高盐饮食，会让血压在不知不觉中升高。

过量饮酒人群：酒精对血管和心脏都有不良影响。长期大量饮酒，会损伤血管内皮细胞，使得血管失去弹性，变得脆弱。同时，酒精还会刺激心脏，让心脏跳动加快，增加心脏的负担。为了满足身体的血液供应，血压就会升高。而且，酒精还会干扰身体内的激素平衡，进一步影响血压的调节。研究表明，每天饮酒量超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于14克纯酒精）的人，患高血压的风险明显增加。

4.长期精神紧张者：现代社会生活节奏快，很多人长期处于精神紧张、压力过大的状态。当我们精神高度紧张时，身体会分泌一些激素，比如肾上腺素、去甲肾上腺素等。这些激素会让心跳加快、血管收缩，血压也就跟着升高了。如果这种精神紧张的状态长期得不到缓解，血压就会一直维持在较高水平，久而久之，就容易发展成高血压。像一些从事高强度工作的职场人士、长期面临升学压力的学生等，都是高血压的潜在高危人群。

5.超重和肥胖人群：超重和肥胖是高血压的重要危险因素。肥胖的人身体里脂肪堆积过多，这会导致身体代谢负担加重。脂肪组织会分泌一些物质，影响血管的正常功能，使血管变得狭窄，增加血流阻力。同时，肥胖还常常伴随着胰岛素抵抗，这会进一步影响血压的调节。一般来说，体重指数（BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方）超过24的超重人群，以及BMI超过28的肥胖人群，患高血压的风险是正常体重人群的数倍。

6.缺乏运动人群：生命在于运动，适当的运动对维持血压稳定至关重要。缺乏运动的人，身体的新陈代谢会变慢，脂肪容易堆积，导致体重增加。同时，运动不足会使得心脏功能得不到有效锻炼，血管的弹性也会逐渐下降。经常运动可以增强心脏功能，让心脏更有力地泵血，同时还能扩张血管，降低血流阻力，有助于维持正常的血压水平。那些长期久坐不动，每天运动时间不足30分钟的人，患高血压的可能性相对较高。

7.吸烟人群：香烟中含有多种有害物质，如尼古丁、焦油等。尼古丁进入人体后，会刺激血管收缩，使血管内径变小，血压升高。同时，吸烟还会损伤血管内皮细胞，加速动脉粥样硬化的进程，使得血管壁变得狭窄和僵硬，进一步加重血压升高的风险。长期吸烟的人，患高血压的概率比不吸烟的人要高很多，而且吸烟还会与其他危险因素协同作用，进一步增加心血管疾病的发生风险。

高血压的预防攻略

1.合理饮食

控制盐摄入：减少食盐的使用，炒菜时可以尝试使用定量盐勺，逐渐养成清淡口味的饮食习惯。同时，要注意减少加工食品和腌制食品的摄入，像咸菜、腊肉、咸鱼等，这些食物往往含有大量的隐形盐。可以多选择新鲜的食材，自己烹饪健康的菜肴。此外，还可以用醋、柠檬汁、香料等调味料来增添食物的风味，减少对盐的依赖。

均衡膳食：保证饮食中营养均衡，多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。钾离子有助于促进钠离子的排出，从而减轻钠水潴留对血压的影响。增加蔬菜水果的摄入，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对维持身体健康有益。选择全谷物食品，如全麦面包、糙米等，代替部分精细米面，有助于控制血糖和体重，间接对血压控制产生积极影响。适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，但要避免过量摄入高脂肪的肉类，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

2.适量运动：选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等有氧运动。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。中等强度运动指的是运动时心跳加快、呼吸加深，但仍能与人正常交流的运动强度；高强度运动则会让心跳和呼吸明显加快，说话断断续续。运动要循序渐进，刚开始时可以适当减少运动时间和强度，然后逐渐增加。比如，原本不运动的人可以从每天散步10-15分钟开始，每周增加5-10分钟，直到达到推荐的运动时间。同时，运动要长期坚持，不能半途而废，这样才能有效降低患高血压的风险。

3.戒烟限酒：对于吸烟者来说，戒烟是预防高血压和其他心血管疾病的重要措施。戒烟虽然有一定难度，但可以寻求医生的帮助，采用一些辅助戒烟的方法，如使用戒烟贴、戒烟口香糖等，同时配合自身的意志力，逐步摆脱对香烟的依赖。对于饮酒者，要限制饮酒量，男性每天饮酒的酒精含量不超过25克，女性不超过15克。换算成常见的酒类，大约是男性每天啤酒不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升，38度白酒不超过75克；女性相应减半。尽量避免空腹饮酒，饮酒时搭配一些食物，也能在一定程度上减轻酒精对身体的伤害。

4.心理调节：学会应对生活中的压力，保持良好的心态。可以通过一些方式来缓解精神紧张，如冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、旅游等。当感到压力过大时，尝试找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，进行几次深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟，能有效放松身心。培养兴趣爱好，让自己在忙碌的生活中有放松和享受的时刻，例如学习绘画、书法，参加一些社交活动等，丰富生活的同时，也有助于减轻心理压力，预防高血压的发生。

5.定期体检：定期测量血压是早期发现高血压的关键。对于高危人群，建议每3-6个月测量一次血压；一般成年人每年至少测量一次血压。测量血压时要注意选择合适的血压计，并掌握正确的测量方法。可以使用经过校准的上臂式电子血压计，测量前休息5-10分钟，保持安静，不吸烟、不喝咖啡或浓茶，测量时手臂要与心脏处于同一水平线上。如果发现血压异常，应及时到医院进行进一步的检查和诊断，以便尽早采取措施控制血压。

了解高血压“偏爱”的高危人群，并掌握有效的预防攻略，我们就能在很大程度上降低患高血压的风险。每个人都应该关注自己的健康，从生活中的点滴做起，养成良好的生活习惯，远离高血压的威胁，拥抱健康美好的生活。