“凌晨三点还在刷手机，明明困得眼皮打架却怎么也睡不着”“白天昏昏沉沉，工作总出错，晚上躺在床上大脑却像开了闸的洪水，各种念头涌来”……这样的场景，对许多长期失眠的人来说并不陌生。长期失眠不仅让人疲惫不堪，更让人担忧的是：它会不会“熬坏”大脑？神经内科医生指出，长期失眠确实会对大脑造成多方面损害，但通过科学的方法改善睡眠，这些损害是可以被预防和缓解的。

一、长期失眠，大脑在“承受什么”？

睡眠是大脑的“修复期”，就像手机需要充电一样，大脑也需要通过睡眠来清除代谢废物、巩固记忆、调节情绪。长期失眠，大脑的这些功能就会受到影响，具体表现为：

1. 记忆力下降，认知功能受损

睡眠是记忆巩固的关键环节。在深度睡眠阶段，大脑会整理白天的信息，将重要的记忆从短期存储转移到长期存储。长期失眠会干扰这一过程，导致记忆力下降、注意力不集中、学习效率降低。研究发现，长期失眠者大脑海马体（与记忆密切相关的区域）的体积会缩小，这直接影响了记忆能力。

2. 情绪失控，焦虑抑郁风险增加

失眠与情绪障碍之间存在双向关系。长期失眠会导致大脑中调节情绪的神经递质（如血清素、多巴胺）失衡，使人变得易怒、烦躁、情绪低落。同时，失眠者往往会对睡眠问题过度焦虑，形成“失眠-焦虑-更失眠”的恶性循环。研究表明，长期失眠者患焦虑症和抑郁症的风险是正常人的3-5倍。

3. 反应迟钝，决策能力减弱

睡眠不足会影响大脑前额叶皮层的功能，这是负责决策、判断和自我控制的区域。长期失眠者常感到“脑子转不动”，做事犹豫不决，甚至在简单任务上也会犯错。这种状态不仅影响工作效率，还可能增加交通事故等意外风险。

4. 免疫力下降，增加脑部疾病风险

长期失眠会削弱免疫系统的功能，使身体更容易受到病毒和细菌的侵袭。同时，失眠还与高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病密切相关，这些疾病会进一步影响大脑的血液供应，增加脑血栓、脑出血等风险。此外，长期失眠还可能加速脑萎缩，增加老年痴呆症的发病几率。

二、神经内科医生支招：科学改善睡眠的6个方法

面对长期失眠，许多人会选择“硬扛”或自行服用安眠药，但这些方法往往治标不治本，甚至可能带来副作用。神经内科医生建议，改善失眠需要从生活习惯、心理调节和环境优化等多方面入手，形成健康的睡眠模式。

1. 规律作息，重建生物钟

人体的生物钟对睡眠起着至关重要的作用。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差。比如，每晚11点前上床睡觉，早上7点左右起床，长期坚持，身体会逐渐适应这一节奏，到点自然会感到困倦。避免白天长时间补觉，尤其是下午3点后不要小睡，以免影响夜间睡眠。

2. 优化睡眠环境，打造“睡眠友好型”卧室

睡眠环境对睡眠质量有直接影响。保持卧室安静、黑暗和凉爽是关键。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少外界干扰；调节空调温度，使卧室温度保持在20-22摄氏度左右；选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠时身体得到良好的支撑。此外，减少卧室中的电子设备，避免睡前使用手机、电脑等，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律。

3. 调整饮食，避免“睡眠杀手”

饮食对睡眠也有重要影响。晚餐应避免油腻、辛辣、生冷或刺激性食物，这些食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。同时，要避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰入睡。可以适量摄入一些有助于睡眠的食物，如牛奶（其中的色氨酸能帮助合成褪黑素）、香蕉（富含镁元素，能放松肌肉）、小米（含有丰富的色氨酸和淀粉，能促进胰岛素分泌，增加色氨酸进入大脑的数量）等。

4. 适度运动，释放压力，促进睡眠

适度的运动对睡眠有着积极的促进作用。运动能促进血液循环，增强身体素质，还能帮助释放压力，使身心得到放松。可以选择自己喜欢的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽或打篮球等，但要注意运动时间，尽量避免在临近睡觉前进行剧烈运动。一般来说，下午或傍晚时分运动较为适宜，运动强度以身体微微出汗、稍感疲惫但休息后能恢复为宜。运动后，身体会产生疲劳感，这有助于更快地进入睡眠状态。

5. 心理调节，打破“失眠-焦虑”循环

长期失眠往往与心理压力有关，焦虑、抑郁等负面情绪会进一步加重失眠。因此，心理调节是改善失眠的重要环节。可以通过认知行为疗法（CBT）来识别和改变导致失眠的负面思维和行为模式。例如，一些失眠者会因为担心睡不着而过度焦虑，这种焦虑情绪反而加重了失眠。医生会引导他们认识到这种思维的不合理性，通过放松训练、冥想等方式，缓解焦虑情绪，打破失眠与焦虑之间的恶性循环。此外，还可以尝试写日记、与朋友倾诉、培养兴趣爱好等方式来释放压力，改善情绪。

6. 谨慎用药，避免依赖

对于通过生活方式调整和心理调节仍无法改善失眠的情况，可以在医生的指导下谨慎使用药物治疗。常用的药物有苯二氮䓬类和非苯二氮䓬类等。苯二氮䓬类药物如艾司唑仑、氯硝西泮等，具有镇静、催眠、抗焦虑等作用，但长期使用可能会产生依赖性和耐受性。非苯二氮䓬类药物如佐匹克隆、右佐匹克隆等，副作用相对较小，对睡眠结构影响较小，更适合短期使用。药物治疗必须严格遵循医嘱，避免自行增减剂量或停药。

三、改善失眠，从今晚开始

长期失眠不是“熬一熬”就能过去的问题，它对大脑和身体的损害是实实在在的。但好消息是，通过科学的方法，失眠是可以被改善的。从今天开始，不妨尝试调整作息、优化睡眠环境、调整饮食、适度运动、调节心理，并在必要时寻求医生的帮助。记住，改善失眠是一个循序渐进的过程，不要因为一时的效果不明显而放弃。坚持下去，你一定能重新拥有一个高质量的睡眠，让大脑和身体得到充分的休息和修复。