一、肥胖：现代社会的健康危机

近年来，全球肥胖率持续攀升。据世界卫生组织（WHO）统计，全球有超过 19亿成年人超重，其中 6.5亿人肥胖。在中国，超重和肥胖问题同样严峻：  

50%以上成年人超重或肥胖

20%的儿童青少年超重或肥胖  

肥胖相关疾病（如糖尿病、高血压、脂肪肝）发病率逐年上升 

肥胖不仅影响外貌，更是 多种慢性病的根源，包括：  

✔ 2型糖尿病（肥胖者风险增加3-7倍）  

✔ 心血管疾病（高血压、冠心病、脑卒中）  

✔ 脂肪肝约60%肥胖者患有非酒精性脂肪肝）  

✔ 骨关节疾病（膝关节负荷增加，加速磨损）  

✔ 癌症风险增加（乳腺癌、结肠癌等）  

二、科学减重：不是饿肚子，而是改变生活方式

很多人误以为减肥就是节食+疯狂运动，但极端方法往往导致反弹更严重。真正的科学减重应该是可持续的健康生活方式调整。  

1. 合理饮食：吃对食物比少吃更重要

❌错误做法：不吃主食、只吃水煮菜、过度节食  

✅ 正确策略：  

- 控制总热量，但不过度限制（男性建议每日1500-1800kcal，女性1200-1500kcal）  

- 均衡营养（蛋白质20-30%、脂肪20-30%、碳水40-50%）  

- 多吃高纤维食物（全谷物、蔬菜、豆类）  

- 减少精制糖和油炸食品（奶茶、蛋糕、薯片）  

- 多喝水（每天1.5-2L，减少含糖饮料）  

2. 科学运动：不是越累越有效  

❌ 错误做法：每天疯狂跑步但饮食不控制  

✅ 正确策略：  

- 有氧运动+力量训练结合（如快走+深蹲）  

- 每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑车）  

- 增加日常活动量（多走路、少久坐）  

- 循序渐进，避免受伤

3. 睡眠与压力管理：被忽视的肥胖因素 

- 睡眠不足（＜6小时）会导致饥饿素升高，更容易暴食 

- 长期压力会促进皮质醇分泌，增加腹部脂肪堆积 

✅ 建议：每天保证 **7-8小时睡眠**，通过冥想、深呼吸方式减压

三、常见减肥误区，你中招了吗？  

��� 误区1：不吃晚饭就能瘦 

→ 短期可能掉秤，但容易反弹，还可能降低代谢  

��� 误区2：吃减肥药/代餐就能瘦 

→ 许多减肥药有副作用，代餐可能营养不均衡  

��� 误区3：局部减脂（如只瘦肚子）  

→ 脂肪是全身代谢的，不存在“只瘦某个部位”  

��� 误区4：出汗多=减肥效果好 

→ 出汗只是水分流失，不是脂肪燃烧 

四、如何判断自己是否需要减重？

1. BMI（体重指数） = 体重(kg) ÷ 身高²(m)  

   - 18.5-23.9（正常）  

   - 24-27.9（超重）  

   - ≥28（肥胖）  

2. 腰围（反映内脏脂肪）  

   - 男性≥90cm，女性≥85cm → 需警惕代谢疾病风险  

3. 体脂率（更精准）  

   - 男性＞25%，女性＞30% → 属于肥胖  

总结：健康减重，从今天开始！ 

✅ 不要追求快速减肥，每周减0.5-1kg最科学 

✅ 饮食+运动+睡眠+心态，缺一不可

✅ 避免极端方法，否则容易反弹 

✅ 如有严重肥胖或代谢疾病，建议咨询医生或营养师 

记住：减肥的最终目的不是变瘦，而是变得更健康！

(徐小双/徐琼/刘玮/陈晓芝 上海长征医院) []