一、崴脚不是“小事”，韧带可能在偷偷“哭”
“医生，我又崴脚了！就是下楼梯没踩稳，脚脖子咔嗒一声，现在肿得动不了。”门诊里，小王捂着脚踝皱着眉，这已经是他半年内第三次崴脚了。每次都觉得“休息几天就好”，没当回事，结果现在成了“习惯性崴脚”——走平路都可能突然“打软”，体育课更是想都不敢想。
很多人觉得崴脚就是“扭了下筋”，揉揉、贴个膏药就行。其实，崴脚时最容易受伤的是脚踝外侧的韧带，尤其是“距腓前韧带”和“跟腓韧带”。这两条韧带像两根橡皮筋，平时把脚踝骨头绑得牢牢的，防止脚向外侧歪。崴脚时，脚踝突然向内翻，韧带会被猛地拉长、甚至撕裂，就像橡皮筋被扯过头，要么变松，要么直接断了。
韧带受伤后，如果没好好修复，就会变得松弛无力。这时候脚踝就像“没关紧的门”，稍微一碰就容易晃，下次走路稍不注意，就会再次崴脚。反复几次，“习惯性崴脚”就找上门了。
二、哪些信号说明韧带“没长好”？
崴脚后如果出现这些情况，说明韧带可能没恢复好，得赶紧重视：
1. 崴脚后1周，脚踝还是肿得厉害，走路一瘸一拐，甚至不敢踩地；
2. 平时走路总感觉脚踝“不稳”，像踩在棉花上，偶尔会突然“晃一下”；
3. 穿高跟鞋、走不平的路时，心里发慌，总怕再次崴脚；
4. 脚踝外侧按压时还会疼，尤其是转动脚踝时，能感觉到里面“咯噔响”。
有个爱穿高跟鞋的姑娘，第一次崴脚后没休息，忍着疼继续上班，结果三个月内崴了四次。后来做了磁共振检查，发现距腓前韧带完全撕裂，只能通过手术缝合，术后还得戴护具养三个月，得不偿失。
三、崴脚后第一时间，这三步比“揉脚”管用
很多人崴脚后第一反应是“揉揉就好了”，其实这是大错特错。韧带刚受伤时，周围血管会破裂出血，揉脚会让出血更厉害，肿得更凶。正确的做法是“RICE原则”，前48小时尤其关键：
1.Rest（休息）：让脚踝“罢工”
崴脚后立刻停下走路，别尝试“使劲踩踩看能不能动”，越动韧带撕裂越严重。如果疼得厉害，找个凳子坐下或躺下，最好用拐杖辅助走路，让受伤的脚完全不负重，至少坚持3天。
2.Ice（冰敷）：给血管“降温止血”
用毛巾裹着冰袋（或冷冻的矿泉水瓶）敷在崴脚处，每次15-20分钟，每隔2-3小时敷一次。低温能让血管收缩，减少出血和肿胀。注意别直接把冰块贴在皮肤上，会冻伤。48小时后再换成热敷（用热水袋或热毛巾），促进血液循环，帮助消肿。
3.Compression（加压）：给脚踝“绑个绷带”
用弹性绷带（运动商店能买到）从脚趾开始，往上缠绕脚踝，稍微绑紧一点（以不觉得发麻为度），能减轻肿胀。注意别绑成“粽子”，如果感觉脚趾变紫、发麻，赶紧松开重新绑。
4.Elevation（抬高）：让脚“高过心脏”
躺着时在脚下垫个枕头，让脚踝的高度超过心脏，这样血液和组织液会顺着重力回流，肿消得更快。看电视、睡觉的时候都保持这个姿势，比吃药还管用。
四、韧带“长好”后，还得练“力量”，不然还会崴
很多人消肿不疼了就觉得“好了”，其实这只是“表面康复”。韧带虽然长上了，但会变得松弛，脚踝周围的肌肉（比如腓骨长短肌）也会因为长时间不活动而萎缩。肌肉没力气，就没法帮韧带“稳住”脚踝，自然容易反复崴脚。
所以，消肿不疼后（大概1-2周），必须开始“脚踝力量训练”，重点练这三个动作：
1.抓毛巾：练足底肌肉
坐在椅子上，把毛巾铺在地上，用受伤的脚的脚趾反复抓握毛巾，每次抓10下，每天3组。这个动作能增强足底肌肉，提高脚踝的稳定性。
2.抗阻勾脚：练小腿外侧肌肉
用弹力带套在脚背上，脚向身体方向勾（对抗弹力带的阻力），保持5秒再放松，每次15个，每天3组。腓骨长短肌是脚踝外侧的“守护者”，练强了能有效防止脚踝内翻。
3.单脚站立：练平衡能力
站稳后，抬起没受伤的脚，用受伤的脚单脚站立，尽量坚持10秒以上，每天练5次。一开始可以扶着墙，慢慢减少支撑，直到能轻松站稳30秒。平衡能力好了，走路时脚不容易“打滑”。
这些训练看似简单，但一定要坚持，至少练1-2个月。有个篮球运动员崴脚后，每天坚持做这三个动作，三个月后重返赛场，再也没崴过脚。
五、“习惯性崴脚”了，还能救吗？
如果已经成了“习惯性崴脚”（一年崴脚超过3次），也别灰心，根据严重程度，有不同的解决办法：
1.轻度松弛：靠护具+强化训练
平时走路或运动时，戴个“踝关节护具”（选带绑带的那种，比普通护踝支撑性强），给脚踝“加个保险”。同时坚持前面说的力量训练，尤其是单脚站立，每天练5分钟，多数人坚持3个月后会明显好转。
2.中度损伤：试试“理疗”帮韧带“变紧”
到医院康复科做理疗，比如超声波治疗（促进韧带修复）、电刺激（增强肌肉力量），配合专业的康复训练（比如平衡板训练）。有个患者通过理疗+训练，从“每月崴脚”变成“半年没崴过”。
3.重度撕裂：可能需要手术“缝补”
如果韧带完全撕裂，脚踝松动严重，走路都晃，就得通过手术缝合或重建韧带。手术不大，但术后需要戴护具固定6-8周，之后再进行康复训练，才能恢复正常功能。
六、这些习惯，能让脚踝“更抗造”
1.选对鞋子：给脚踝“配个好装备”
别总穿高跟鞋、人字拖或鞋底太硬的鞋，这些鞋对脚踝的支撑性差，容易崴脚。选鞋时看三点：鞋跟高度不超过3厘米，鞋帮能包裹住脚踝，鞋底有一定弹性（能弯曲但不易变形）。运动时穿专业的运动鞋（比如篮球鞋、跑步鞋），它们的鞋底和鞋帮设计能减少脚踝内翻的风险。
2.走路别“走神”：注意脚下的“坑”
下楼梯时看好台阶，别玩手机；走在不平的路面（比如石子路、草地）时，放慢脚步，尽量让脚平放着踩地；运动前先做5分钟热身，活动脚踝（转动脚踝、踮脚尖），让韧带和肌肉“醒过来”。
3.平时多练“脚踝力量”：别等受伤了才后悔
没崴过脚的人，也可以常做抓毛巾、单脚站立这些动作，把脚踝肌肉练得强壮，就像给房子加了“承重墙”，不容易倒塌。尤其是爱运动、常穿高跟鞋的人，每天花5分钟练，能有效预防崴脚。
七、最后说句实在话
崴脚就像“韧带感冒”，初期没治好，就可能变成“慢性鼻炎”——反复发作，麻烦不断。别觉得“年轻人恢复快”就硬扛，韧带可不管你年龄大小，没养好就是会松弛。
作为骨科医生，见过太多因为“小崴脚”拖成“大麻烦”的患者。其实只要第一时间做好冰敷、休息，后期坚持练力量，90%的崴脚都能彻底恢复，不会留下后遗症。
记住：脚踝是身体的“基石”，基石稳了，走路、运动才踏实。对自己的脚踝好一点，它才能陪你走更远的路。
(刘红超 联勤保障部队第九八八医院 骨科 主治医师)
