一、前列腺术后“尿控不好”，不是“后遗症”，是“过渡期”
前列腺手术后，不少人会遇到“控不住尿”的情况——咳嗽、走路时尿液不自主漏出来，甚至打个喷嚏都要赶紧找厕所。这不是手术没做好，也不是永远好不了，而是术后必经的“恢复期”。
前列腺像“水龙头开关”旁边的“垫片”，手术切除后，控制排尿的肌肉（尿道括约肌）需要时间适应新的状态，就像松紧带松了之后，得慢慢练习才能重新收紧。尿控能力的恢复，就像学骑自行车，需要掌握技巧、反复练习，大多数人通过科学训练，3-6个月内都能恢复正常。
二、为啥术后会“控不住尿”？这几个原因在“捣乱”
想做好恢复训练，得先明白尿控不好的原因，才能对症发力：
1.手术对尿道括约肌的“暂时影响”
前列腺周围的尿道括约肌是控制排尿的“主力”，手术时需要通过尿道操作，可能会暂时影响括约肌的收缩功能，就像手上的肌肉被轻轻拉伤，暂时用不上力。
2.膀胱功能的“适应性紊乱”
术前前列腺增生可能压迫膀胱，导致膀胱长期处于“高压”状态；术后压迫解除，膀胱需要重新适应“正常压力”，可能出现收缩不规律（尿频、尿急），影响尿控。
3.心理紧张“帮倒忙”
担心漏尿的紧张情绪，会让盆底肌肉更难放松和收缩，形成“越紧张越漏尿，越漏尿越紧张”的恶性循环，反而延缓恢复。
这些原因都是暂时的，随着身体修复和训练加强，尿控能力会逐步改善，不用过度焦虑。
三、恢复训练的“黄金期”：术后越早开始，效果越好
尿控训练不是等“伤口长好再说”，而是要抓住术后的“黄金恢复期”：
1.术后1-2周：从“卧床练习”开始
伤口还没完全愈合时，就可以在床上做简单的盆底肌收缩训练（比如收缩肛门），每次收缩时间不用长（2-3秒即可），目的是唤醒肌肉功能，为后续训练打基础。
2.术后2周-3个月：强化训练“关键期”
这是尿控恢复最快的阶段，要逐步增加训练强度和次数，配合体位变化（坐、站、走）练习，让肌肉适应不同状态下的控制需求。
3.术后3-6个月：巩固训练“稳定期”
大部分人此时已基本恢复尿控，但仍需坚持训练，尤其是在增加腹压的场景（比如提重物、爬楼梯）下针对性练习，避免反复。
抓住黄金期科学训练，能让尿控恢复时间缩短，少走弯路。
四、核心训练：盆底肌收缩，练对了才有效
盆底肌是控制排尿的“核心肌肉群”，就像尿道周围的“橡皮筋”，收缩力越强，控尿能力越好。训练的关键是“找对肌肉、用对方法”：
1.先找准“盆底肌”：别练错肌肉
想找到盆底肌，可以尝试“憋尿动作”——在排尿中途突然停止，这时收缩的就是盆底肌；也可以通过“收缩肛门”来感受（收紧时感觉肛门周围向上提）。注意别用肚子、大腿或臀部的肌肉发力，否则就是“练错了地方”。
2.基础动作：“收缩-放松”循环
l 收缩：缓慢收紧盆底肌，就像努力阻止排尿，保持3-5秒（初期如果做不到，从1-2秒开始）；
l 放松：彻底放松肌肉5-10秒，让肌肉充分休息；
l 重复：每次做10-15组，每天3-4次（早、中、晚、睡前各一次）。
这个动作简单易行，坐着、躺着、站着都能做，看电视、玩手机时就能顺便练习。
3.进阶动作：“快收快放”和“耐力训练”
l 快收快放：快速收缩盆底肌后立刻放松，每组10次，每天2-3组，增强肌肉的反应速度（应对突然咳嗽、打喷嚏时的漏尿）；
l 耐力训练：持续收缩盆底肌10-15秒，放松10秒，每组5次，每天2组，增强肌肉的持久力（应对长时间憋尿需求）。
进阶训练适合术后2周以上、基础动作熟练的人，能进一步提升控尿稳定性。
五、配合训练：这些技巧能“加速恢复”
除了盆底肌训练，配合以下方法，能让尿控恢复更顺利：
1.定时排尿：给膀胱“定闹钟”
术后初期别等有强烈尿意才去厕所，而是定时排尿（比如每2-3小时一次），避免膀胱过度充盈（膀胱太满容易漏尿）。随着控尿能力改善，再慢慢延长间隔时间（3-4小时一次），让膀胱逐渐适应“正常容量”。
2.腹压训练：模拟“易漏尿场景”
l 坐着咳嗽：先收缩盆底肌，再轻轻咳嗽，感受肌肉对抗腹压的力量；
l 站立弯腰：站立时缓慢弯腰（比如捡东西），同时收紧盆底肌，避免漏尿；
l 提重物练习：从提轻物（比如一本书）开始，发力时收紧盆底肌，逐步过渡到提重物。
这些训练能让肌肉适应“腹压增加”时的控制需求，减少日常活动中的漏尿。
3.膀胱“脱敏训练”：应对“尿急感”
术后可能出现“明明膀胱没满，却总想尿”的尿急感，这是膀胱敏感度过高导致的。可以通过“延迟排尿”训练改善：有尿意时先收缩盆底肌，尝试推迟10-15分钟再去厕所，逐步延长延迟时间，让膀胱“脱敏”。
注意别刻意憋尿太久（不超过30分钟），避免膀胱过度扩张。
4.生活习惯“辅助”：减少漏尿诱因
l 少喝咖啡、浓茶、酒精：这些饮品会刺激膀胱，增加尿量和尿急感；
l 控制饮水量：每天喝1500-2000毫升水（少量多次），别一次喝太多（比如一次超过500毫升），避免膀胱突然充盈；
l 避免便秘：便秘时用力排便会增加腹压，加重漏尿，多吃蔬菜、水果，保持大便通畅。
这些习惯能减少对尿控的“干扰”，让训练效果更明显。
六、训练中常见“误区”：别让错误方法拖慢恢复
很多人训练效果不好，不是不够努力，而是踩了“误区”：
1.只练不动：光躺床上练，不做日常活动
盆底肌需要在实际活动中才能真正“学会”控尿，只躺着练不站起来活动，肌肉适应不了站立时的重力和腹压，站起来还是会漏尿。术后2周后，要逐步增加下床活动（散步、慢走），活动时有意识地收紧盆底肌。
2.过度训练：一次练几百次，肌肉“疲劳罢工”
盆底肌和其他肌肉一样，过度训练会导致疲劳，反而影响收缩力。每天训练总次数控制在100-200次即可，重点在“坚持”和“正确发力”，不在数量。
3.漏尿就放弃：觉得“练了也没用”
术后早期漏尿是正常的，训练效果不会“立竿见影”，通常需要2-4周才会慢慢显现。只要坚持正确训练，90%以上的人都能恢复，别因为暂时没效果就放弃。
4.不做放松：只收缩不放松，肌肉“僵硬无力”
放松是训练的重要部分，只有充分放松，肌肉才能在下次收缩时发力更有力。每次收缩后，一定要让肌肉彻底放松5-10秒，别一直“憋着劲”。
避开这些误区，才能让训练更高效，加速尿控恢复。
七、多久能恢复正常？别和别人比，看自己的节奏
每个人的恢复速度不同：
l 年轻、术前身体状况好的人，可能1-3个月就恢复正常；
l 年龄大、有糖尿病或盆底肌本身较弱的人，可能需要3-6个月，甚至更长时间。
别拿自己和别人比，只要每月都有进步（漏尿次数减少、漏尿量变少），就是正常的。如果术后6个月仍有严重漏尿（每天需要用5片以上尿垫），要及时告诉医生，可能需要进一步检查（如尿动力学检查）或调整治疗方案（比如药物、理疗）。
八、尿控恢复靠“训练”，耐心和技巧缺一不可
前列腺术后尿控能力的恢复，不是“听天由命”，而是可以通过科学训练掌控的。找准盆底肌、坚持“收缩-放松”训练、配合日常活动练习，再加上耐心等待，大多数人都能重新找回“自主控尿”的能力。
训练过程可能有点枯燥，偶尔还会因为漏尿而沮丧，但请相信：盆底肌就像一块有弹性的橡皮，只要坚持锻炼，它一定会慢慢恢复力量。给自己多一点时间和鼓励，尿控自如的日子很快就会到来。
(宋燕燕 河南省肿瘤医院 泌尿外科一病区 主管护师)
