老年人摔跤后骨折的新闻屡见不鲜，一次看似轻微的跌倒，却可能引发髋部、腕部或脊柱的严重骨折，甚至导致长期卧床、生活质量骤降。这背后，骨质疏松是核心推手。随着年龄增长，骨骼逐渐变得“脆弱如纸”，轻微外力即可引发断裂。预防骨质疏松，已成为守护老年人骨骼健康的关键防线。

一、骨质疏松：老年人骨折的“隐形杀手”

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，其核心危害在于骨强度下降，使骨骼变得脆弱易折。据统计，我国65岁以上人群骨质疏松患病率高达32%，其中女性患病率是男性的3倍。这一疾病常“静悄悄”发展，早期无明显症状，直至发生骨折才被察觉。

骨质疏松的典型表现包括：

慢性疼痛：腰背痛最常见，活动后加重，夜间或久坐时疼痛加剧；

身高缩短：严重者身高可缩短4厘米以上，伴随驼背畸形；

脆性骨折：日常活动（如弯腰、咳嗽）或轻微跌倒即可引发骨折，髋部骨折后1年内死亡率高达20%。

此外，骨质疏松还可能引发牙齿松动、呼吸功能受限等连锁反应。当老年人出现持续腰背痛、身高变矮或行走困难时，需立即进行骨密度检测。

二、骨质疏松的五大诱因：年龄只是起点

骨量流失加速：30岁后骨量开始缓慢下降，女性绝经后5-10年内因雌激素骤减，骨量流失速度加快3-5倍。

肌肉力量衰退：肌肉量每减少10%，跌倒风险增加1.5倍。肌肉萎缩导致骨骼缺乏保护，跌倒时无法有效缓冲冲击力。

关节退变：关节软骨磨损、骨质增生等问题限制关节灵活性，使老年人难以在跌倒时做出保护性动作。例如，手腕骨折患者中，60%因跌倒时无法及时撑地导致。

慢性疾病叠加：糖尿病、心血管疾病、甲亢等疾病会直接或间接影响骨骼代谢。例如，糖尿病患者血糖波动会加速骨钙流失，增加骨折风险。

药物副作用：长期使用糖皮质激素、抗癫痫药等药物会抑制骨形成，导致骨密度下降。研究显示，服用糖皮质激素超过3个月的患者，骨折风险增加50%。

三、科学预防：从饮食到运动的全方位干预

1. 营养强化：补钙+维生素D双管齐下

每日钙摄入量需达1000-1200毫克，可通过牛奶（每杯含300毫克钙）、豆腐（半块含250毫克钙）、深绿色蔬菜（如西兰花，每杯含100毫克钙）等食物补充。维生素D是钙吸收的“钥匙”，建议每日晒太阳20分钟，或食用富含维生素D的鱼类（如三文鱼）、蛋黄，并遵医嘱补充维生素D制剂。

2. 运动处方：负重运动激活骨细胞

每周进行3-5次负重运动（如散步、太极），每次30分钟以上，可刺激骨细胞活性，增加骨密度。平衡训练（如单腿站立、瑜伽）和阻力训练（如使用弹力带）能增强肌肉力量，降低跌倒风险。行动不便者可尝试椅子操：坐在椅子上反复抬腿、伸展手臂，同样能锻炼肌肉。

3. 环境改造：消除跌倒隐患

居家环境中，需清除地面杂物、固定松散地毯，浴室安装防滑垫和扶手，楼梯设置双层栏杆。夜间使用小夜灯照明，避免摸黑行走。外出时选择防滑鞋，避免穿拖鞋或高跟鞋，必要时使用拐杖或助行器。

4. 疾病管理：控制慢性病，慎用药物

定期监测血压、血糖，避免因头晕或低血糖引发跌倒。长期服用糖皮质激素者需定期检测骨密度，必要时调整用药方案。吸烟和过量饮酒会加速骨量流失，建议戒烟并限制酒精摄入。

四、早期筛查：骨密度检测是金标准

65岁以上人群应每年进行一次双能X线骨密度检测（DXA），高风险人群（如早绝经女性、长期使用激素者）可缩短至每6个月检测一次。若检测结果显示T值≤-2.5，即可诊断为骨质疏松，需立即启动药物治疗（如双膦酸盐、地舒单抗）并加强预防措施。

五、骨折后的康复：功能训练比静养更重要

老年人骨折后需早期介入康复训练：

术后1-2周：进行肌肉等长收缩训练，防止肌肉萎缩；

术后3-6周：开展关节活动度训练，如缓慢屈伸骨折部位相邻关节；

术后6周后：逐步进行平衡训练（如靠墙站立、步行训练）和步态训练，帮助恢复生活自理能力。