骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，其导致的骨骼脆弱性增加，使患者跌倒后骨折风险激增。数据显示，我国60岁以上人群骨质疏松患病率达36%，其中1/3曾因跌倒导致骨折。髋部骨折后1年内死亡率高达20%，存活者中50%需长期卧床，易引发感染、血栓等并发症。防跌倒不仅是骨质疏松患者的“保命符”，更是提升生活质量的关键。本文将从环境改造、营养支持、运动干预、辅助器具使用四大维度，提供科学防跌倒方案。
一、环境改造：打造“零障碍”安全空间
家庭环境是跌倒的高发场景，需从细节处消除隐患：
1.地面防滑处理
浴室、厨房铺设防滑系数≥R10的瓷砖，搭配防滑地垫（摩擦系数＞0.6）。
清除地面水渍、油渍，淋浴后及时擦干积水，避免使用长绒地毯。
2.照明优化
安装感应式夜灯（亮度＞50流明），走廊、楼梯每隔1.5米设置一盏，避免强光直射眼睛。
卧室至卫生间路径需全程无阴影区，床头配置一键呼叫器。
3.家具布局调整
移除杂物、电线，固定地毯边角，茶几、餐桌边缘加装防撞条。
常用物品放置高度在腰部至肩部之间（0.8-1.5米），避免踮脚取物。
4.卫生间适老化改造
安装L型扶手（距地70-90厘米）、折叠淋浴椅，淋浴区墙面设置防滑把手。
马桶旁加装智能升降扶手（承重≥150公斤），如厕后起身时可借力。
二、营养支持：从“食补”到“药补”双管齐下
钙与维生素D的缺乏是骨质疏松的元凶，科学补充可提升骨骼韧性：
1.膳食调整
高钙食物：每日摄入牛奶300毫升（含钙300毫克）、豆腐100克（含钙164毫克）、小鱼干15克（含钙277毫克）。
维生素D来源：每周食用2次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），或每日晒太阳15-30分钟（避开正午紫外线高峰）。
2.营养补充剂
钙剂选择：柠檬酸钙（吸收率35%）优于碳酸钙（吸收率25%），单次剂量≤500毫克，分次服用。
维生素D3：每日补充800-1200国际单位（IU），定期检测血清25-羟维生素D水平（目标值＞30ng/mL）。
3.饮食禁忌
避免过量摄入咖啡因（每日≤3杯）、酒精（每日白酒＜50毫升），因其会抑制钙吸收并加速骨量流失。
三、运动干预：激活“骨骼肌肉-平衡”防御系统
针对性运动可增强肌肉力量、改善平衡能力，降低跌倒风险：
1.力量训练
抗阻运动：使用弹力带进行坐姿划船（每周3次，每次3组×12次），可提升背部肌肉力量20%。
负重训练：手持1公斤哑铃进行肱二头肌弯举，结合深蹲（每日2组×10次），增强下肢稳定性。
2.平衡训练
单脚站立：双手叉腰，单脚站立30秒后换另一侧，每日3组，逐渐过渡至闭眼站立。
太极云手：每日练习杨氏太极拳24式，其“金鸡独立”“左右揽雀尾”等招式可提升本体感觉。
3.柔韧性训练
瑜伽猫牛式：四肢着地，吸气抬头塌腰，呼气拱背低头，每日5组，改善脊柱灵活性。
坐姿体前屈：双腿伸直，双手触碰脚尖，保持15秒，缓解腰背僵硬。
4.运动安全
避免剧烈运动（如跳绳、登山），运动时心率控制在（220-年龄）×60%以内。
运动前后各进行5分钟热身与拉伸，预防肌肉拉伤。
四、辅助器具：为骨骼加上“安全锁”
合理使用辅助器具可显著降低跌倒概率：
1.助行设备
四脚拐杖：适用于轻度平衡障碍者，拐杖高度应调节至握柄与股骨大转子齐平。
助行器：适用于中重度肌力减退者，选择带刹车、座椅功能的型号，行走时可短暂休息。
2.防护装备
髋部保护器：内置高密度泡沫或硅胶垫，跌倒时可分散80%的冲击力，降低髋部骨折风险。
防滑鞋：选择鞋底纹路深度≥3毫米、后跟高度1.5-2厘米的鞋子，避免拖鞋或高跟鞋。
3.智能监测设备
跌倒报警器：佩戴于腰部或手腕，检测到冲击力＞2G时自动发送定位信息至紧急联系人。
智能鞋垫：内置压力传感器，实时监测步态异常，数据同步至手机APP生成跌倒风险报告。
五、健康管理：构建“预防-应急”闭环
1.定期筛查
每年进行一次双能X线骨密度检测（T值≤-2.5需启动抗骨质疏松治疗），每半年检测一次血清骨转换标志物（如β-CTX）。
2.用药管理
遵医嘱服用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠），服药后保持直立30分钟，避免食道刺激。
慎用影响平衡的药物（如镇静催眠药、降压药），必要时调整服药时间至睡前。
3.应急处理
跌倒后勿立即起身，先检查四肢能否活动，若出现剧烈疼痛、畸形，立即拨打120并保持平卧。
家中常备冰袋、弹性绷带，发生扭伤后48小时内冰敷（每次20分钟，间隔1小时），减少肿胀。
(张苇 郑州大学第二附属医院)
